如何有效开展中长跑训练

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2017-04-10 · 知道合伙人体育行家
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训练中长跑主要包括两个方面:一是一般耐力。另一个就是速度耐力——就是较长时间保持高速跑的能力。发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。 间歇跑的练习方法很重要,练习时应注意:
第一,有节奏的交替,有相对的间歇。此方法可使运动员身体得到一定的恢复,但不能完全恢复。
第二,训练强度不同。有与比赛速度相同的,也有大于或小于比赛速度的。
第三,运动量大。世界优秀运动员一次训练课中,跑同一段落可达20-40次。
间歇跑间歇训练的休息时间短,体力不能充分恢复,而且间歇时间相同,也不允许完全恢复。例如:6×200米27秒,每个之间慢跑200米,当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是:有氧-无氧混合训练。
间歇训练的内容包括:A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离:要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练,当然也有长距离的间歇跑,可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度:可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如:800米成绩为2分的运动员,可选择下列安排:4×200米,30秒+200米慢跑;4×200米,25秒+200米慢跑;4×200米,35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中,强度要逐步提高。
C重复次数:通常一次课中,间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容:间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。
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