做引体向上身体垂下来的时候,手臂一定要完全伸直吗

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在进行标准的引体向上动作时,身体下降后需要保持手臂完全伸直的状态。主要是为了加强对手臂肌肉和背部肌肉的锻炼,让锻炼效果更好。标准的引体向上的双手间距比肩略宽,手心向外紧握杠杆,身体抬升至下巴超过杠杆停顿1~2秒后,再缓慢放下。

引体向上一般分5-8组进行,每组做8-12个,组间休息30-60秒。引体向上属于力量训练,要求多组数、低次数、高密度。“多组数和低次数”易于理解,而“高度”则指的是组间的休息时间少于一分钟。

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正握正确动作讲解:

1、握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠; 

2、摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动; 

3、拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;

4、下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。注意:动作要尽量连贯。

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做引体向上身体垂下来的时候,手臂一定要完全伸直。

引体向上动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,当下巴超过单杠时稍作停顿,静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉,使身体略微后倾,能更好地锻炼背部肌肉。



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引体向上起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,略宽于肩,两脚离地,两臂自然下垂伸直。呼吸方法:身体上拉时吸气,还原时呼气,不可长时间憋气。 

要点:上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

引体向上重点锻炼背阔肌和肱二头肌,对肩胛骨周围许多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的训练效果。认真练习此动作,可以矫正不良的身体姿态以及提升精神面貌,使练习者拥有倒三角形的健美体型,在攀岩、划船等休闲运动项目中表现得更出色。

引体向上锻炼背部,增加背部的宽度。可以有效地缓解背部疲劳,帮助年轻人在很大程度上解决和预防一系列腰、背和肩部的疲劳和酸痛等问题。同时可以拉伸脊柱,使脊柱尽力伸展,促进脊柱骨的增生。

参考资料来源:百度百科-引体向上

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