失眠怎么自我调理
人有限的一生中，三分之一的时间贡献给了睡眠，可见睡眠质量与我们的生命质量有着不可分割的重要作用。但很多人多梦又浅眠，常常听到“我昨天又失眠了”、“最近是不是压力大了，怎么半夜一觉醒来就醒到天亮了”类似的抱怨。那么很多人究竟是多少人呢？据中国睡眠研究会公布的睡眠调查结果（2010年），中国成年人中有38.2%的人有失眠症状。拿出计算器，结合我泱泱大国的人口数据进行初步估算，这……中国大约有4.5亿失眠人群。
言归正传，既然有那么多失眠的人，那怎么治疗呢？目前失眠的治疗主要包括药物和心理行为治疗两种。首先，我们来了解一下关于良好睡眠的自我修养是怎么炼成的。
良好睡眠三要素
睡眠节律
还记得小时候父母总给自己定好几点就得上床睡觉、几点起床上学的规定不，这就是所谓的睡眠节律，也可以理解成“生物钟”，医学上称睡眠-觉醒规律。这是获得良好睡眠的第一大要素。手动拉出今年世界睡眠日的中国主题横幅：“规律作息，健康睡眠”。但对于时下的人们，养成规律的睡觉节律，就没那么简单了。因为上床没有点，起床也没有点，自然就紊乱了。
那么“生物钟”是怎么养成的？
主要是通过固定的上床（睡着）、下床（醒来）时间，利用21天定律养成好习惯。
● 上床：子时而息——晚11点
● 下床：日出而作——早6点
不管睡眠好坏，每日都坚持同样的上、下床时间，久而久之就可以形成自己的内在生物钟了。
睡眠动力
也称为睡眠压力。它与睡眠成正比，动力越足，就越容易睡着。那么怎么增加足够的睡眠动力呢？
● 不补觉：即使失眠一夜未睡或只睡了个把小时，切记第二天醒来千万别补觉。因为一旦补了这一觉，失眠的无限恶性循环就缠上你了。
● 不午睡：对于没失眠的人，睡午觉是好事；有失眠的人，则坚决不午睡。这就好比，正常人多吃水果补充维生素，好事；但糖尿病患者吃了过多水果，血糖就蹭蹭往上，得不偿失。
● 不赖床：不在床上做与睡觉无关的事，如躺在床上刷手机（微信、微博、某宝、电视剧等），会降低睡眠动力。
● 适量运动：每天有氧运动1小时，散步、快走、慢跑、爬山、游泳、骑单车随你挑，尽量在白天进行，但应避免睡前2小时剧烈运动。
身心放松程度
人在特别紧张时，就容易出现失眠。俗话说得好“先睡心、后睡眼”。如果身心能得到放松，自然就很容易入睡。
如何做到先睡心呢？放松训练的方法很多
● 静坐正念呼吸训练
● 身体扫描练习
● 渐进式肌肉放松方法
根据以上睡眠的三个要素，可以总结出失眠的五步行为治疗策略（上、下、不、动、静），方法如下：
● 固定上、下床时间；
● 不补觉、不午睡、不赖床；
● 适量运动；
● 静坐正念呼吸等放松练习。
失眠者，如能严格坚持以上5个行为治疗策略，不出2~3周，睡眠就可能得到改善。
其实，导致我们睡不好觉的根本原因，完全是焦虑、紧张等心理因素所致。如果，一个人在睡前能保持平静的心情，就自然会进入深度的好睡眠。”
给大家分享想睡便睡的方法“观息法”。
具体步骤：
失眠最好的自我治疗方法步骤一：
像平时睡觉一样，躺在床上闭上眼睛，之后，就把注意力放在当下鼻孔处的呼吸上，就只是用心去观察和感觉当下呼吸的进出。
失眠最好的自我治疗方法步骤二：
当我们把注意力放在呼吸上时，我们就只是单纯地观察当下的一呼一吸。不管这次呼吸是长、是短，是冷、是热，是粗、是细，还是经过了你的左鼻孔或你的右鼻孔，还是同时两个鼻孔，你都只需如实地观察、觉知。就只是以“平等心”原则去观察当下自然的一呼一吸。
失眠最好的自我治疗方法步骤三：
在观察呼吸的过程中，我们会发现头脑里反复出现各种念头、想法，或是内在浮现种种感受。这其中出现频率最多的，可能就是令我们睡不好觉的焦虑、烦躁或其他情绪。但你所要做的就是当注意力跑掉了，就继续回到呼吸上，一切想法、情绪都不去管它。
这个练习过程很简单，没有任何身体动作要求，更不需要任何外部的辅助，就只是躺在床上闭上眼睛，观察当下呼吸的进出。只要你坚持以上的要点，你就会发现，很多时候自己在不知不觉中就睡着了。
注意：整个练习过程不要关注“睡眠”、不要强迫自己入睡、不要带着让自己尽快入睡的目的心去做观息法练习，你就只是如实地观察鼻孔的呼吸进出，不管什么念头、情绪出来都要保持平等心，不去理睬念头、想法、情绪，身体自然会在需要时入眠。
失眠带给人的痛苦，是无法言状的，让失眠的大侠们“接受失眠”无疑是有太大的难度。
睡眠需要的是自然放松的状态，当我们拒绝失眠，总想着去战胜失眠的时候，您的内心已经开始备战了，全身是一种紧绷的状态，无法放松下来，怎么会睡得香呢?
如果我们接受它，就可以让我们的心沉稳并放松下来，才可能进入安稳的睡眠状态。接受失眠，是改善失眠的开始，正所谓：接受意味着改变，抗拒意味着强化。
我们中国有个成语叫“闭目养神”，当我们闭上眼睛的时候，就已经是休息了。睡眠是一个自然而然的过程，只要你静静地躺在床上闭上眼睛就行了，睡眠会自然而然地引领你睡着的。
第二：淡化失眠，加强运动
有这么一个案例，一位非常博学的女士，多年来睡眠4-5个小时。她调节睡眠有两个方法，一是运动，二是淡化。她每天早晚都会跑步，无论刮风下雨，从不间断。晚上睡不着的时候，就看书。
她的心态就是：睡不着就睡不着，累了困了，自然就睡着了。没什么大不了的，世界上没有因为失眠而死掉的人!可见，不把失眠当回事，失眠将不会成为困扰你的问题。
第三：音乐助眠法
爱听音乐的朋友们，可以下载一些既静心又安眠的音乐放在手机上，比如：《白光》、《湖畔森林》，还可以听一听冥想放松训练《大海》等等。冥想5分钟，等于熟睡1小时。
第四：做自己医生
每个人都是自己的医生，因为没有人比我们自己最清楚自己的状况，而且人体自身也有自我调节的功能。我们完全可以利用好这个功能，相信自己，做自己的医生!
失眠大多是情绪性的，当失眠来临时，我们需要静心想一想，有哪些放不开的事情和想法?是哪些事情引发了我们的情绪，这些事情真的那么紧要吗?怎么处理会让自己更开心呢?
当你完成了这些思考，相信你已经有了新的能力和成长，睡眠的问题也会自然解决了。
第五：安眠组合法
今天还有一套有助睡眠的方法，把它奉送给亲爱的朋友们。
●晚饭后运动
●用温水泡脚同时按摩足底：刺激脚底穴位，促进血液循环顺畅
●轻轻拍打全身肌肉，让肌肉得到放松
●做深呼吸放松
调理失眠的方法有：
戒用或减少应用咖啡、酒精或尼古丁。
睡前避免饮水过多，睡前可以喝杯牛奶。
睡前避免过分饥饿或进食过多。
避免白天瞌睡。
养成良好的睡眠习惯固定睡觉和起床的时间。
避免感觉困乏时才睡。
如果在20、30分钟内不能入睡，就起床做些放松的活动，直到感觉困乏。
常规锻炼（每周3～4次），但临睡时别练。
避免在气温过高、过低，或过吵，过亮的环境下（包括过响的闹钟）睡眠。
参加缓和、放松的活动。
不要躺在床上看手机或电视。
服用褪黑素，能缩短睡前觉醒时间和入睡时间，改善睡眠质量，睡眠中觉醒次数明显减少，浅睡阶段短，深睡阶段延长，次日早晨唤醒阈值下降。有较强的调整时差功能。
对于失眠可以采取以下方法来改善：
呼吸减慢法
进行有节奏规律的呼吸,先快后慢,类似于催眠作用.逐渐放慢呼吸频率可以放松全身,一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。
书本电影助眠法—选择自己认为枯燥的书或电影
实在睡不着，可以在床头准备一本自己认为不爱看甚至是枯燥至极的书，或者看些节奏特别缓慢而且情节单调乏味的电影，看着看着或许你就困到不行了。
饮食疗法
临睡前吃苹果、香蕉等水果，可抗肌肉疲劳；若把桔橙一类的水果放在枕边，其香味也能促进睡眠。奶酪、酸奶中含丰富的钙，可促进血清素的作用；含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。
服用助眠饮品
对于顽固性失眠患者，或许已经尝试过以上很多办法却不见其效，建议服用帮助促进睡眠，提高睡眠质量的福熙舒御康膏，每日一次，睡前温水冲服。期间最好禁忌烟酒，及过于油腻难以消化的食物，以免因肠胃不适影响睡眠质量。
