Question

想速增强力量和手臂维度，应该怎么训练手臂呢？

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Answer 1

健身增肌的人，都渴望有一副粗壮的手臂维度，手臂粗壮让人安全感十足。手臂肌肉的维度粗大，让你的手臂力量十足，举起重物毫无压力，抱起女友轻轻松松。

笔者曾经试过，因为手臂比较纤细，在高铁上想要举起一个24寸的行李箱上行李架，依旧显得十分吃力，几次都无法举上架子，这让人非常尴尬。

 

初入健身房的新手，健身训练时都会先从手臂开始练起。因为只有手臂肌肉强大了，力量提高了。比如：你锻炼胸部进行卧推的时候，才会感受到胸部发力，不会导致手臂过分发力，而影响到胸部肌群受力，影响胸部肌群发展。你进行引体向上训练的时候，才不会因为手臂力量薄弱，而拉不上去，影响肩部肌群的发展。

 

为什么很多女性无法完成一个标准的俯卧撑训练，主要也是因为手臂肌肉比较少，力量薄弱，导致俯卧撑一个都做不了。

你的手臂肌群主要由大臂和小臂组成的，而大臂分为肱二头肌、肱三头肌还有肱肌，一般来说手臂训练主要刺激二头肌、三头肌为主，其他肌群辅助训练。

 

今天笔者推荐一组手臂训练，刺激手臂肌群的发展，让你手臂结实，更有安全感！

6个让你粗壮变得手臂的训练动作，掌握动作标准，让你的增肌速度快人一步！

动作1、坐姿哑铃交替弯举

针对二头肌，进行3-4组*8-12次

 

动作2、龙门架绳索屈伸

针对肱3头肌，进行3-4组*10-12次

 

动作3、哑铃臂屈伸

针对三头肌，进行3-4组*10-12次

 

动作4、锤式弯举

针对肱二头肌，进行3-4组*10-12次，动作不要太快

 

动作5、直立杠铃弯举

针对二头肌，进行3-4组*10-12次

 

动作6、绳索臂屈伸

针对三头肌，3-4组*左右各8-12次

 

在练习过程中，动作组间休息1分钟，不同动作间休息2分钟。当你的休息时间越短，手臂的充血感越好，肌肉刺激力度越强。一般训练后要休息2天，才能进行下一轮的刺激训练。

Answer 2

可以做直臂平板支撑，可以使大臂小臂的肌肉都利用起来，还可以做宽臂俯卧撑，但是手臂之间的距离不能太短，还有做手臂伸拉，这些运动都是可以很好的给手臂力量的。

Answer 3

每天坚持做俯卧撑，每天做三组，一组三十个，这个坚持一个月后你就会发现力量比以前增强了，另外手臂维度可以练习哑铃，这样可以更好的塑造肌肉让维度更宽。

Answer 4

动作1，利用杠铃做平板叠加木板式窄距离卧推。动作2，利用绳索+直杆/曲杆做屈伸肱3头肌。动作3，俯身利用绳索做后屈伸肱3头肌。动作4，利用绳索+V绳做下压。