Question

天天运动长不出肌肉怎么回事？

Answer 1

1.皮下脂肪过多，掩盖了肌肉。
2.你的运动量小，增长肌肉需要用大重量来刺激肌肉
3.运动后没有及时补充蛋白质，这点很重要，不补充蛋白质肌肉就不会增长！
下面这个东西你最好看一下！将会对你启发很大！
成为健身达人的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。
2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。
3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。
4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。
5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。
6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。
7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。
8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。
9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。
10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。
12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。
13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

Answer 2

要想增肌肉，除了锻炼还需要加强营养补充。

Answer 3

导语：当我们在健身房运动的时候，会碰巧遇到常年健身的一些人士，他们有的人可能很疑惑，为什么这几年从没在健身房偷过懒，却始终看不到肌肉的影子，这其中有什么原因呢？经过调查研究判断，终于找到这其中的原因，是因为没采用正确的运动方法，以及没有把健身作为日常生活的一部分。如果你也受到肌肉增长瓶颈的困扰，请一起来看看，解决你的问题。

一、运动中存在的问题

1、举铁时肌肉不会完全收缩
平时健身的时候，我们每次做动作，如果肌肉不完全收缩，就会出现肌肉力量不足的情况，这会严重影响肌肉增长。当我们举铁会破坏肌肉纤维，但在后期肌肉自我治愈时，它们会再实现肌肉增长。

但如果在健身期间肌肉力量不足，就不能很好地破坏肌肉纤维，也就不能塑造完美的肌肉。解决这个问题的方法是选择我们身体能承受的最大重量，然后再尽量标准地进行训练。

2、选择的训练难度太大
很多人健身的时候，总是有一种任性的心态，喜欢挑战超出我们正常接受范围的重量，而完全不考虑自己能接受的强度情况，这是一种非常不可取的运动方法。如果我们没有采取适度原则，选择力量训练的难度太大，做动作时肌肉的伸展和塑造就得不到很好的效果。如果我们想使肌肉线条变得更加优美，应该侧重于做训练的次数，而不是训练中器具的重量。

二、日常健身中存在的问题

1、健身频率太低
健身频率最好保持在一周三次到五次左右，切记不要三天打鱼两天晒网。假如我们每周训练的次数不到三次，仅仅是在一次健身中增加运动量，这也会影响肌肉增长，很难练习令人羡慕的大肌肉。按照自己的身体素质去制定适合自己的健身计划，提高健身频率，坚持每次运动不低于半小时，就能获得想要的好身材。所以，如果你一周健身不到三次，那你可以尝试增加运动频率。

2、没有补充蛋白质

特别是渴望增肌，但不知道如何科学地增肌的人。他们一般只知道低头训练，但不知道增肌必须补充大量蛋白质。特别是对于想练习大肌肉的人来说，通过食物摄取的蛋白质并不能满足肌肉的增长需求。

这时我们需要专业的粉剂来补充蛋白质，例如蛋白粉。补充蛋白质的最好时间是练习肌肉后3 ~ 5个小时内，或者睡觉之前也可以，因为我们肌肉的恢复是在睡眠中进行的。

结语：上述四个原因是阻碍肌肉增长速度的最大原因。现在大家应该了解为什么我们练不出自己想要的肌肉线条了。如果想要成为健美身材，保持自律的态度和正确的运动方法很重要。如果你足够地自律，并且使用正确的方法，那么坚持就是你成功的最后一站，快点加油吧。即使你现在身材不够好，也不要气馁。只要我们能坚持，下一个“健美运动员”就是你。