划重点！血压高，如果饮食同时做到这2点，平稳血压效果会更好
高血压通常被称之为“无声的杀手”，因为一个人如果患有高血压，自己是难以察觉的，它可以许多年都没有症状，直到致命性的脑卒中或心脏病发作。
以发展为心血管病的危险为基础，高血压可以分为以下几类，包括高血压前期、1期高血压、2期高血压、3期高血压。随着血压的增加，发生心血管疾病的风险也会增加，高血压很有可能突发心肌梗死或脑卒中。
对于每个阶段的高血压患者而言，为了保护自己不受高血压的危害，维持正常平稳的血压非常重要。
1、不良的饮食习惯
1）盐（钠）摄入过多： 各类研究结果均显示高盐（钠）的摄入会增加高血压的发病风险，而降低盐（钠）的摄入则可以降低血压，证据充分。
2）不合理的饮食： 如果饮食不合理，可以提高患高血压的风险，比如蔬菜、水果摄入量低，钾、钙、镁摄入不足等。
2、不良的生活方式
长期持续饮酒： 持续饮酒者比不饮酒者高血压发病危险增加40%。持续过度饮酒（每日酒精量 30克，约相当于每天一两以上的白酒），极易引发高血压，也会干扰药物治疗。
3、其他
1）超重和肥胖： 国内外研究均已证明体重超重是高血压的发病危险因素。BMI 24者患高血压的危险是体重正常者的3-4倍。男性腰围 85cm，女性腰围 80cm者患高血压的危险约为腰围正常者的3.5倍。
2）基因： 高血压经常世代相传，有家族病史的人发生高血压的危险会增加。
3）年龄： 高血压的风险同样会随着年龄的增长而增加。
1、饮食原则
1）DASH饮食法： DASH是目前公认的可以用于预防和控制血压的一种饮食法。DASH饮食法是一种富含水果、蔬菜、低脂乳、坚果、全谷物的平衡膳食。
重点增加的食物： 进食日常平均饮食 2倍以上的水果、蔬菜和低脂乳制品 。
重点减少的食物： 牛肉、猪肉等红肉 限制在日常摄入量的1/3，可以用豆制品和鱼虾来代替（从而限制饱和脂肪的摄入）； 脂肪、食用油等 吃到标准量的1/2； 零食、糖果等含糖食品 减少到日常量的1/4（从而限制添加糖和含糖饮料）。
DASH饮食不仅可以显著地降低血压，而且可以改进血管功能，降低胆固醇总量和低密度脂蛋白胆固醇，减少炎症。
一份2000千卡的DASH饮食的食物构成（内容来自于现代临床营养学书籍）
由于DASH饮食含有大量的膳食纤维，所以全谷类、蔬菜和水果的摄入量会很大， 如果现有摄入量与目标摄入量差距很大，建议在现在饮食基础上逐步增加即可。
关于钾、钙、镁和血压：
钾可以对抗钠的不利作用，有助于调节血压。
另外钙和镁虽然目前对于调节血压的作用还不是非常明确，但同样具有一定的调节作用，而富含蔬菜、水果和乳制品的饮食可以摄入充足的钾、钙、镁，有助于更好的稳定血压。
2）减盐（钠）： 减少钠盐的摄入是防治高血压的重要措施。无论性别和种族，有无高血压，何种饮食模式，降低钠盐的摄入量都可以降低血压。
但是， 如果把DASH饮食和限制钠盐结合起来，则会得到1+1 2的效果。
建议在原来的基础上逐步减少食盐的摄入， 将食盐的总摄入量控制在2-5克/天，这里除了食盐外，还包括其他含盐（钠）的食物中的盐分。
建议购买加工食品时，一定要查看查看营养成分表，选择低盐（钠）类食品，严格限制高盐（钠）类食品。
预包装食品的营养标签中钠是强制标示的项目。购买时应该注意看一下食品的钠含量。
一般来说，每100克含钠在100毫克以内属于低盐（钠）类食品，在100-600毫克之间属于中等盐（钠）类食品，高于600毫克属于高盐（钠）类食品。
具体如何计算？举例说明
2、生活习惯
1）限制饮酒：
乙醇是高血压和脑卒中的独立危险因素， 高血压患者应该以不饮酒为宜。
如果有长期饮酒的习惯，应该做到合理、适度。
美国建议每天摄入乙醇12克为一个乙醇单位，相当于270毫升啤酒、100毫升葡萄酒或30毫升40度的标准乙醇白酒。女性应该限制在1个乙醇单位以下，男性应不超过2个乙醇单位。可供参考。
2）控制体重：
在体重超重的高血压患者当中，只需减重4.5公斤就可以显著地降低血压。
仅仅凭借减肥就是高血压治疗当中最有效的非药物手段之一。
体重超重或肥胖者，当下首要任务则是减轻体重， 将体重逐步减到合理范围（BMI在18.5-23.9之间）。 减肥期间建议平均每天可以减少500-1000千卡能量的摄入。
减肥期间，并不是所有的食物都要少吃，蔬菜、水果、乳制品等需要保持原来的量甚至还在在原来的基础上增加，而 真正需要减少的只是主食和油脂，所以减少的500-1000千卡，换算成食物大约相当于每天减少主食100-200克（约1-2碗）以及减少烹调油15-30克（约1.5-3白瓷勺）的量。
3）加强体力活动：
适当地增加体力活动，不仅有助于消耗更多的能量，控制体重，调节血压，而且中高强度的有氧运动可以直接帮助降血压， 比如每天30-60分钟的快走或跑步，可以一次完成，也可以分多次完成，一次不小于10分钟， 只要总量达到推荐的时间也同样有效。
体力活动还可以改善胰岛素抵抗，提高胰岛素敏感性。另外还会降低应激激素的分泌，减少压力，都可以起到调节血压的目的。
本篇文章重点强调饮食和生活习惯的调整对稳定血压的重要性。
饮食重点做到2点：一是按照DASH膳食模式，多吃蔬菜、水果、低脂乳制品，二是少吃钠盐。
另外再适当调整生活习惯：少喝酒，保证规律的运动，将体重控制在合理范围。
虽然高血压不能完全治愈，但只要有心，通常可以将血压控制在合理的范围。
