Question

谁能帮我制定一份详细的减肥计划书，本人身高174cm，体重96kg。请从饮食，运动，作息的方面帮忙

谁能帮我制定一份详细的减肥计划书，本人身高174cm，体重96kg。请从饮食，运动，作息的方面帮忙制定一份减肥计划书，希望的减肥时间为10月中旬到明年的2月中旬，希望减掉15～20kg。特别双休日希望能是全天的。本人不愿到健身房。谢谢！最好能做成word给我。再次感谢你

Answer 1

主打有氧运动，开始两个周是先慢跑，每天两个三十分钟，分开时间段跑步，两个周之后每天两个45分钟，暴走每天5分钟，持续1个月，之后还是慢跑，还是每天两个45分钟，开始举哑铃，两个手都是100下，从耳畔举到头顶，开始重量每个手5kg，两个周之后加到10kg，再两周以后加到15kg，每次150个。慢跑不能停，必须天天跑不管冷热。上面这些大约需要快三个月，之后的一个月，每天都要慢跑至少40分钟，哑铃每天两手各150个，分三次做，15kg或者10kg都行。最后的一个月做仰卧起坐，每天60个，分两次做。两周后加到每天100个分两次做。饮食上，减少肉类摄入量，每天不应该超过50g，减少过停止甜品摄入，不吃甜食例如饼干，糖果，雪糕，之类的。可乐等碳酸饮料绝对不能碰。早餐最好就是简单的粥类，清淡一些，摄入量不易超过200g，午餐多以菜类为主，菠菜油菜油麦菜茼蒿生菜，主食类为辅，摄入应大于500g小于800g不能吃多，维持身体机能就好。晚饭简练，一碗粥，一盘菜就行，切记高盐高脂。深夜不要加餐，少吃鸡蛋黄，牛奶也少喝。保持这样并进行慢跑，可以在2月内瘦下来10kg不止，以后就是塑造肌肉了。当肥肉少了的时候，开始塑型肌肉，早餐可以多吃一些蛋清，3个，外加一碗粥就好。午餐可以多吃一些红肉，就是瘦肉不吃肥肉，蔬菜多吃，主食面类为辅，晚餐少吃主食，多蔬菜和水果。也可以购买蛋白粉，在粥里加一些，可以强身健体，塑造肌肉，很管用。经过锻炼以后，学习篮球，多去打球，可以长个，长到180没问题，就是这些，觉得好请采纳，想以后看复制到word里。手打。

追答

睡眠一定要充足，最晚11点前，保持每天至少7小时的睡眠时间，最好8小时。午休应有40分钟小憩

坚持下来，减20kg没问题，主要是有氧运动，发现瘦了很多了以后，就开始向塑造肌肉发展吧，多做无氧运动比如长跑…

双休日不要过度锻炼，身体会不适应，可以适当增加慢跑时间和次数，比如上午一个30分钟下午一个30分钟晚上一个20分钟

Answer 2

其实减肥贵在坚持，而不是没什么显着的效果就放弃，其实减肥很简单的，改善饮食，控制食欲，杜绝嘴瘾和味瘾！一个礼拜做4次有氧远动！有氧远动是减脂的，非痒远动的是增肌的！你现在是前期减脂后期增肌！如果想知道详情，光我口头说是不够的，你去下载，，健身宝典，，的app就好了，里面很全面！

Answer 3

避谷，米饭是酸性的。牛肉可以多吃提供能量不易胖，猪肉鸡鸭鹅少吃，鱼可以多吃。茄子吸脂，苦瓜化脂，南瓜秋葵降血糖，菜少放油盐辣椒。水果不容易发胖全都骗人的，糖分高少吃。碳酸饮料不要喝不然体内激素过高易胖。晚餐早点吃，多喝点黄瓜汁，一定不能饿，不能精神上强迫自己不吃东西，不然得厌食症或胃病。保持良好心情，一高兴血液流动就快，嗨起来。