谁能帮我制定一份详细的减肥计划书,本人身高174cm,体重96kg。请从饮食,运动,作息的方面帮忙
谁能帮我制定一份详细的减肥计划书,本人身高174cm,体重96kg。请从饮食,运动,作息的方面帮忙制定一份减肥计划书,希望的减肥时间为10月中旬到明年的2月中旬,希望减掉...
谁能帮我制定一份详细的减肥计划书,本人身高174cm,体重96kg。请从饮食,运动,作息的方面帮忙制定一份减肥计划书,希望的减肥时间为10月中旬到明年的2月中旬,希望减掉15~20kg。特别双休日希望能是全天的。本人不愿到健身房。谢谢!最好能做成word给我。再次感谢你
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主打有氧运动,开始两个周是先慢跑,每天两个三十分钟,分开时间段跑步,两个周之后每天两个45分钟,暴走每天5分钟,持续1个月,之后还是慢跑,还是每天两个45分钟,开始举哑铃,两个手都是100下,从耳畔举到头顶,开始重量每个手5kg,两个周之后加到10kg,再两周以后加到15kg,每次150个。慢跑不能停,必须天天跑不管冷热。上面这些大约需要快三个月,之后的一个月,每天都要慢跑至少40分钟,哑铃每天两手各150个,分三次做,15kg或者10kg都行。最后的一个月做仰卧起坐,每天60个,分两次做。两周后加到每天100个分两次做。饮食上,减少肉类摄入量,每天不应该超过50g,减少过停止甜品摄入,不吃甜食例如饼干,糖果,雪糕,之类的。可乐等碳酸饮料绝对不能碰。早餐最好就是简单的粥类,清淡一些,摄入量不易超过200g,午餐多以菜类为主,菠菜油菜油麦菜茼蒿生菜,主食类为辅,摄入应大于500g小于800g不能吃多,维持身体机能就好。晚饭简练,一碗粥,一盘菜就行,切记高盐高脂。深夜不要加餐,少吃鸡蛋黄,牛奶也少喝。保持这样并进行慢跑,可以在2月内瘦下来10kg不止,以后就是塑造肌肉了。当肥肉少了的时候,开始塑型肌肉,早餐可以多吃一些蛋清,3个,外加一碗粥就好。午餐可以多吃一些红肉,就是瘦肉不吃肥肉,蔬菜多吃,主食面类为辅,晚餐少吃主食,多蔬菜和水果。也可以购买蛋白粉,在粥里加一些,可以强身健体,塑造肌肉,很管用。经过锻炼以后,学习篮球,多去打球,可以长个,长到180没问题,就是这些,觉得好请采纳,想以后看复制到word里。手打。
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睡眠一定要充足,最晚11点前,保持每天至少7小时的睡眠时间,最好8小时。午休应有40分钟小憩
坚持下来,减20kg没问题,主要是有氧运动,发现瘦了很多了以后,就开始向塑造肌肉发展吧,多做无氧运动比如长跑…
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其实减肥贵在坚持,而不是没什么显着的效果就放弃,其实减肥很简单的,改善饮食,控制食欲,杜绝嘴瘾和味瘾!一个礼拜做4次有氧远动!有氧远动是减脂的,非痒远动的是增肌的!你现在是前期减脂后期增肌!如果想知道详情,光我口头说是不够的,你去下载,,健身宝典,,的app就好了,里面很全面!
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避谷,米饭是酸性的。牛肉可以多吃提供能量不易胖,猪肉鸡鸭鹅少吃,鱼可以多吃。茄子吸脂,苦瓜化脂,南瓜秋葵降血糖,菜少放油盐辣椒。水果不容易发胖全都骗人的,糖分高少吃。碳酸饮料不要喝不然体内激素过高易胖。晚餐早点吃,多喝点黄瓜汁,一定不能饿,不能精神上强迫自己不吃东西,不然得厌食症或胃病。保持良好心情,一高兴血液流动就快,嗨起来。
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