Question

中考体育比赛要到了，问200米如何锻炼

过几天中考体育比赛了，我跑步很慢呀，200米跑还得30几秒。每次跑到一半就没力气了，问怎么才能提高成绩呢？应该做什么运动，初三的时间少，望大家帮帮忙，看看可以多做什么运动快些。除了腿部，其他位置需要锻炼吗？

Answer 1

200米跑步怎样提高速度？
1、提高短跑成绩的关键是提高步频与步距，一个星期内只能多练习冲刺跑和原地高抬腿（步频）。
2、一是弯道，一定要侧身，向内倾斜，克服离心力，在弯道把垃圾的对手先拜拜掉，身，非常重要！
3、而是最后的冲刺，最后30米一定要强逼自己摆臂，尽可能的摆臂，腿的频率就上去了，我当时就是这样在最后10米超到了第一。
4、我200米专业的我200米最好成绩22秒4！
我觉得主要考的是训练，临时的求救成绩提高的很少！
200米当150米的跑！全力冲刺！最后50米放开跑！个子比较高腿长是比较大的优势。弱势就是起跑！起跑的时候一定要用八字步压低重心，步子放的小点，频率要快。重心压20米左右，然后逐渐把中心提起，放大步子。一定要开始就冲刺，不然的话开始放，后面想冲没距离了！！200米很短暂的！牙咬就下来了。
身体素质那么好肯定在比赛中能取的一个好的成绩。
最好不要补！如果补糖的时间掌握不好的话容易产生短时间的高血糖。这样反而会让成绩下滑！补糖是加快你能量的恢复。如果觉得你最近身体状态不好的话可以不糖。如果很好的话就没必要。
糖是人体运动的重要营养素，为运动提供能量。糖的缺乏会导致运动能力下降，还会因低血糖发生意外。如何补糖才能起到最佳效果呢?这就要注意补糖时间、补糖量方面的问题。
补糖时间
(1)运动前15至45分钟不宜。运动医学研究表明，在锻炼前15至45分钟内补糖，由于胰岛素分泌增而产生的回跃性低血糖反应，会降低运动能力。因此运动前补糖宜安排在运动前数日内，使体内有充足的肝糖原和肌糖原储备量，才能预防运动性低血糖。
(2)运动中的补糖可安排在每隔15分钟或每隔30至60分钟，运动中补充糖能通过提高血糖水平、增加运动中糖的氧化供给能量、节约肌糖原的损耗，减少蛋白质和脂肪酸供能例，可使较剧烈运动的耐力时间延长，延缓疲劳发生。
(3)运动后的补糖时间越早越好，最好不要超过运动后6小时。运动后补糖可使消耗掉的肌糖原尽快得到补充与恢复。补糖量 过高浓度的糖营养液，也会对机体产生一些不适影响。以糖饮料为例，当糖浓度大于10%时，可降低胃的排空率和效果，并可引起恶心、胃部胀满等不适感，而且还可影响体内水分的及时补充；当糖浓度超过20％时，常可引起腹泻。因此，专家建议，对正常人而言，按1至2克／千克体重补糖，可使血糖浓度维持较高水平，增进运动效果。
5、我的建议：
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习
：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.2秒）
4、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间好的话，两个星期200米女生可以提高0.5——2秒左右。 注：以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。

二、最后30米都没力了？这是体力分配问题，弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
1.200米属于短跑，整个过程在一个相对比较短的距离内要保持最快的速度，所以必须用前脚掌着地跑，全脚掌着地是不能获得最大的扒地力的。
2.起跑～0米左右的距离全力加速跑，50米～100米左右距离保持速度（弯道的后半程不要发力加速，利用弯道的惯性），下了弯道以后利用弯道的离心力全力加速冲刺。
3.弯道跑的技术动作很重要，起跑后身体稍向内侧道倾，外侧臂比内侧臂摆动幅度稍大，外侧脚稍向内侧扒地。

回答跑步前一小时吃点，半小时吃点，可以喝红牛。只能小量不然会有不适！
体育中考注意事项：
跑前准备：
1、跑前别喝太多水。放松心情。
2、不要涂风油精，会分散注意力！
起跑：
1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
跑弯道：
1、起跑～50米左右的距离全力加速跑，50米～100米左右距离保持速度（弯道的后半程不要发力加速，利用弯道的惯性），下了弯道以后利用弯道的离心力全力加速冲刺。
2、弯道，一定要侧身，向内倾斜，克服离心力外侧臂比内侧臂摆动幅度稍大，外侧脚稍向内侧扒地，在弯道把垃圾的对手先拜拜掉。
3、最后30米都没力了？这是体力分配问题，弯道跑时不要用全力，90——95%的力量跑就可以了并注意弯道跑技术。
途中跑：
1.200米属于短跑，整个过程在一个相对比较短的距离内要保持最快的速度，所以必须用前脚掌着地跑，全脚掌着地是不能获得最大的扒地力的。
2、途中跑（大步幅高频率）和弯道跑的技术也要重视练习时间，好的话，两个星期200米女生可以提高0.5——2秒左右。
3、直道上要高重心大步幅和高频率，用力100%。
4、记得抬腿和摆臂。
冲刺跑：
1、最后30米要竭尽全力冲过终点，注意不能太着急，容易造成身体前倾过大，甚至摔倒，记住终点线是：终点线后0.5米处，而不是终点线。
2、最后的冲刺，最后30米一定要强逼自己摆臂，尽可能的摆臂，腿的频率就上去了我当时就是这样在最后10米超到了第一。

Answer 2

还有几天的时间，也不需要太怎么练习了。考试的时候注意以下几点吧：

 

二百米属于短跑，运动量不大，但是强度非常大，鉴于此，跑二百米的时候应注意：

 

一是必须做好充分的准备活动，一方面可以发挥出最好成绩，另一方面也可以防止运动损伤（肌肉拉伤）；

这样来做准备活动：比赛前半小时开始先慢跑800米，再压压腿、做做操、活动一下各关节等，然后做几次30-50米的加速跑，比赛前五分钟休息。

 

二是掌握好蹲踞式起跑动作，良好的开始是成功的一半，起跑也非常重要；

 

三是掌握好弯道跑技术。我们知道，跑二百米在四百米的场地上，首先是跑一个弯道，然后进入直道（弯道的距离长于直道的距离），因此弯道跑非常重要。跑弯道跑的时候注意三个技术方面：1、身体向内倾斜；2、右臂摆动的幅度大于左臂；3、左脚用脚前掌的外侧着地，右脚用脚前掌的内侧着地；

 

四是注意体力的分配，保持前、后半程的体力分配平均，最后30-50米全力冲刺。

 

希望我的回答能对你有所帮助，满意请采纳，谢谢。

追问

请问跑完步或者做完其他运动后，大小腿疼痛怎么办

追答

运动后大小腿部酸疼，是正常现象，是由于运动引起肌肉内乳酸的堆积刺激神经引起疼痛。

 

解决的方法：

一是运动前特别是剧烈运动前要做好充分的准备活动；

二是运动后要做好充分的放松活动——慢跑、按摩腿部肌肉、热敷、泡热水澡等；

三是时间久了没运动，一开始运动时，一定要循序渐进，运动量慢慢增加。

 

虽然运动的坚持，大约一个星期左右肌肉疼痛的症状就会慢慢消失。

Answer 3

首先应有一个计划，如果时间太短的话，每天加强一下腿部力量训练（蹲杠铃、蛙跳等）柔韧性训练。其次就是自已用秒表进行边测试边训练（因200米跑是起跑就进入弯道，所以在进入弯道时尽量放松，步幅放大一些，尽量保持呼吸均匀，进入直道时才有力气加速）通常情况下战术安排就应该是这样了，每天有计划的进行几次，看看成绩再说，应该没有什么问题。
另外很重要的一点是千万别受伤，那样就会功亏一馈了。主要是运动前要充分活动好身体，同时要注意量不要太大了。每天除活动身体外，整体测试最好别超过8组，身已量力而行吧。
只能这样了，祝考个好成绩！！！！

Answer 4

关键还是平时的积累，像我考试前一个月每天晚上看完书都要在楼下跑一两千米，速度不重要，关键是这样能慢慢的提升你的肺活量和体能，慢慢的你就发现跑得多了不那么累了

Answer 5

蹲起 练爆发 在练练长跑！

追问

还有10几天而已了

追答

拿杠铃做蹲起练练爆发力 ！

追问

没杠铃呀，有没有好点的方法，我做深蹲每天量应该多少呀