Question

高分！！请健身教练帮我制定一个健身计划和饮食安排！复制的不要来！（我不想说难听的），好的再加分！

我：学生；17岁；1.77米；73公斤。
器材：杠铃、哑铃。
空闲时间：早晨5:10~5:40<30分钟> 中午12:20~13:40<80分钟> 下午17:25~17:55<30分钟> 晚上22:00~00:00<120分钟>
饮食可用资金：200元/月
侧重部位：腹、腿、三角肌（其他部位同样重要）
不要只帮我安排腹、腿、三角肌练习

Answer 1

1\首先你是学生,17岁,那么你应该还是在高中吧.那么总的来说,你的学业是重中之重,健身是会带来较多的好处,但是不需要太刻意了,物极必反.
2\177CM,标准体重应该在72KG左右,你的体重就其数据来说的话,是非常标准的.但如果说不是经常有锻炼的经历的话,身体的部分部位可能有一定的脂肪堆积,得进行少量的减脂配合.
3\器材有杠铃和哑铃,这已经足够.
4\早晨起得较早的,此时必不适合你去锻炼,一个时间不够,另一个身体刚复苏过来.很多部位还没有进入工作状态.
5\晚上你打算在22点24点进行锻炼,此时也不是一个锻炼的有效时间,身子差不多应该得到休息了,可是还得按你的意思去锻炼,这是十分勉强的.
6\那么你会问,什么时候锻炼呢?其实时间还是有的,但是具体怎么去安排这才是最重要的,并不是说天天锻炼就是好的.
7\身体得全面的发展,你现在的时期并不是去突出个别部位的时候,而是打下健身基础,让全身得到一个协调的基本发展.在以后时间足够的时候再去进一步的强化,此为上策.

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 2

小伙子，身体素质还不错
清早起床 5:10 深呼吸5分钟 跑步十分钟，躺举哑铃5分钟 休息五分钟 平举杠铃五分钟
中午饭前 侧举，正举，平举杠铃各五六分钟 饭后一小时内不适合剧烈运动 一小时候可做俯卧撑十分钟
下午可以小跑步加扩胸，手臂拉直运动
晚上，不要那么多运动时间22:00开始躺举，平举，侧举，正举，马步举各五分钟，最后俯卧撑十分钟，侧身转十分钟，然后深呼吸十分钟，洗洗睡吧
饮食上，多喝水，水果蔬菜，五谷杂粮，适当补点钙
祝健康快乐每一天！

Answer 3

1:心肺功能训练计划:
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.

Answer 4

这是一个健身计划：

哑铃侧平举50此，分5组，每组十次
哑铃曲臂30次，三组，每组10次（双手）
俯卧撑90个（分3组，每组30个）
仰卧起坐150个（分5组，每组30个）
蛙跳150个（分6组，每组25个）
练腹肌的话最好是仰卧起坐，或者双手支体【双手放在椅子上，将整个人用双手支撑起来，停顿20秒双脚不要碰地，休息五分钟，一共做五组就行了。】
练胸肌的话，坚持做俯卧撑，
练肩膀的话，每只手持一个哑铃，两手自然下垂，从大腿一侧慢慢提到与肩同高，手臂不要弯，以肩为轴，两只手同起同落，15次为一组，共做4组
如运动量太大，可酌情减少，最后送你两个字：“坚持”

按照这个计划，3个月出明显效果，一定要坚持哦！！！
肌肉需要休息，
2天一次锻炼就可以。
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃白面。
锻炼做动作时要慢一些。
锻炼后能跑步尽量跑，要跑就必须跑40分钟，不然会无效的。
一周保证3次就可以，
最重要的一点就是坚持。
要长时间坚持哦！
我的经验：
锻炼后吃鸡蛋只吃蛋清，不可以吃蛋黄
不能吃油腻的食物，
多吃米饭，
锻炼时口鼻同时呼吸。

以上训练2到3天一循环就可以了。
很有效果@
祝你成功！

Answer 5

你这些器械练不出什么。不关谁给你做健身计划，没看见你的身体状态和你做的动作，动作的速度和骨骼的角度都有说法，会影像你肌纤维的生长变粗。这样做出的健身计划也就是按照你现有的器械给你的大众健身计划。

胸部练习：俯卧撑。 4-6组，每组15-25

肩部练习：侧平举。 4-6组，每组12-17
哑铃推肩 4-5组，每组12-15
俯身侧平举 4-5组，每组12-15

手臂练习：哑铃弯举。 4-6组，每组15-20
哑铃单臂屈伸5-6组，每组15-25

背部练习；杠铃划船。 4-5组，每组15-20

腹部练习；仰卧起坐。 4-5组，每组35-40

腿部练习；原地箭步蹲。4-6组，每组20-25

平时你可以玩篮球对肩部小腿都有帮助。
肩部我给你安排肩前束中束后束都给你安排了。时间你自己安排吧，每组间歇不要超过20秒。因为你器械太简单我给你安排的次数多了点。动作尽量慢做。

饮食你就牛肉。鸡蛋。鱼。等。。。。不多说了。

忘了你的杠铃多重呀，要是太轻背部练习改成引体向上。

Answer 6

清早起床 5:10 深呼吸5分钟 跑步十分钟，躺举哑铃5分钟 休息五分钟 平举杠铃五分钟
中午饭前 侧举，正举，平举杠铃各五六分钟 饭后一小时内不适合剧烈运动 一小时候可做俯卧撑十分钟
下午可以小跑步加扩胸，手臂拉直运动
晚上，不要那么多运动时间22:00开始躺举，平举，侧举，正举，马步举各五分钟，最后俯卧撑十分钟，侧身转十分钟，然后深呼吸十分钟，洗洗睡吧
饮食上，多喝水，水果蔬菜，五谷杂粮，适当补点钙