慢跑会不会伤膝盖
不过需要注意的是，如果你的膝盖已经受过损伤，或曾接受过膝盖手术，以及跑步姿势不正确，则会增加关节炎风险。其次，超重9公斤的人不应该剧烈跑步，否则会压迫膝盖发炎，形成骨刺，并加速软骨流失。要告别跑步伤膝，必须要保持体重。不论是何种运动，只要在陆地上进行，双腿都必须承担来自体重的压力，所以维持较轻的体重的确能减少膝盖的负担。而对于体重较重，又想借跑步来健身或减重的跑者而言，初期搭配其他对膝盖负担较轻的有氧运动是较适当的做法，游泳与自行车都是很好的选择。随着体重减轻，再逐渐增加跑步的里程数，并维持规律的跑步习惯，你会发现，跑步是维持腿部肌力与控制体重的好伙伴，而不是膝盖伤害的凶手。
另外，正确的跑姿也是保护膝盖的重要一环。正确的跑姿包括运用上半身与核心肌群来帮助跑步，以及正确的重心转换；运用摆臂来带动双腿，保持挺拔的上半身，不要弯腰驼背。同时，善用核心肌群的力量来维持身体的稳定，减少跑步时膝盖负担的压力。
重心的转换也很重要，近年来流行跑步时要脚跟还是脚掌先着地的讨论，但关键其实在于脚落地后身体重心的转换是否流畅；可以从较小的步幅与起步后略为前倾开始，试着让脚落在身体下方，调整身体重心，让步伐与身体同步前进，人到脚到，避免让脚提前在身体前方触地，也就是跨大步。跨大步的跑法，会让路面冲击力由双腿吸收，久而久之自然造成膝盖不适。
春天是最适合运动的季节，既不太冷、也不太热，不管到了哪里，都是百花盛开。此外，逐渐延长的日照时间，可以调整血清素和褪黑素的平衡，使人精神振奋，常有运动的冲动。
而说到运动，没有比跑步门槛更低的了。可能正是因为门槛低、参与者多，关于跑步的问题也特别多。
跑步可以减肥吗？
可以
减肥这个事儿，说复杂很复杂，牵扯到代谢的方方面面，说简单又很简单，就是一个能量平衡问题只要摄入的能量少于支出的能量，一定可以瘦下来。
跑步可以增加能量支出，自然可以减肥。不过在减肥这件事上，运动的贡献比调整饮食少。2012年的一项研究指出，普通人的新陈代谢存在一个极限，换句话说，能量支出不会无限增加。如果一面跑步、一面胡吃海塞，你就是天天一个马拉松也瘦不下来。
跑步前要拉伸吗？
常常有媒体说，跑步不拉伸等于白跑、唯有充分拉伸才能减少受伤。
这种想法很符合常识，可惜与研究结果不符。
运动医学中，将拉伸称之为柔韧性训练。柔韧性训练可以增加关节自由度，对于维持正常的身体机能大有好处。至于能否减少肌肉、韧带损伤，还没有明确的结论。
尤其要注意的是，拉伸会短暂降低肌肉的力量，如果您正准备参加体育比赛，避免赛前拉伸或许比较好。
跑步会让小腿变粗吗？
这是很多女性会关心的问题，答案则众说纷纭。有的说会，有的说不会，还有的说，正确跑步便不会。
其实，我们从生理层面进行分析。小腿的结构无非是皮肤、皮下组织（脂肪）、神经、血管、肌肉和骨骼。对于成年人来说，皮肤、神经、骨骼受运动的影响极小，可以忽略不计，答案就在脂肪、肌肉和血管身上。
说到脂肪，我们不妨想一想洋葱。洋葱生长过程是从内而外的，剥洋葱，却要从外往里。脂肪与此相似，对于女性而言，脂肪一般优先堆积于大腿和臀部，等这些部位容不下了，再往其他部位（比如小腿）发展，等到减肥时，却先从其他部位开始。换句话说，充分运动与合理饮食，小腿可能是最先变瘦的地方。
至于肌肉，有学者分析了肌肉与运动的关系。大致而言，运动越是剧烈，肌肉的参与度越高，而这其中，大腿肌肉的优先级又高于小腿肌肉。也就是说，慢跑不会让小腿肌肉增粗。
运动速度与肌肉的关系，蓝色表示激活，红色表示充分激活（图片来源：Samuel R. Hamner，2012）
至于为什么很多人感觉跑步后小腿变粗呢？这可能是因为跑步后血管扩张带来的错觉。
跑步会损伤膝盖么？
平心而论，只要运动，就有受伤的可能。跑步可能引起的膝盖周围损伤，除了膝关节炎以外，还有跑步膝（髌骨疼痛综合征）、髌腱炎、髂胫束撞击综合症等。
不过，不是所有人都会出现膝盖损伤，2017年的一项大规模研究显示，出于健身目的的跑步者，关节炎发生率仅为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。跑步也可以是膝盖的保护因素，关键在于正确的跑步方式。
膝盖的结构，跟可升降椅子差不多，关节表面存在关节液，好比是润滑油，关节腔之间存在一定的缝隙，形成弹簧一样的缓冲结构，关节周围则被肌肉、韧带包裹。
膝盖模式图（图片来源：en.wikipedia.org）
想一想你买过的可升降椅子，它们是怎么坏的？
第一，如果老是斜着坐、躺着坐，气压杆受力不均匀，可能会出现破损；
第二，每把椅子都有一个最大载重质量，如果体重超过最大载重，椅子便可能罢工；
第三，总体而言，坐得越久，使用寿命越短。膝盖的情况与此相似。
首先，如果肌肉、韧带过于薄弱，不能正确固定膝关节，膝关节受伤的概率就大大增大；其次，体重越重、对膝关节的压力越大，出现膝关节损伤的可能越高，实际上，近年来的研究表明，超重是膝关节炎最大的风险因素；最后，运动量增加过快，超出膝盖的适应限度，膝盖自然会抗议。
总体而言，超重、肥胖人群的运动能力比正常人差，建议从较低的速度、较小的里程数开始，逐渐增加，有条件的话，可以监测自己的心率，确保不要超出合适的范围。
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参考文献
[1]美国运动医学学会. ACSM运动测试与运动处方指南[M]. 王正珍, 译. 2010.
[2]乔丹D.梅茨尔, 克莱尔科瓦里克. 跑步损伤的预防和恢复[M]. 人民邮电出版社, 2017.
[3]ALENTORN-GELI E, SAMUELSSON K, MUSAHL V等. The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis[J]. The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, 2017, 47(6): 373390.
[4]HAMNER S R, DELP S L. Muscle contributions to fore-aft and vertical body mass center accelerations over a range of running speeds[J]. Journal of Biomechanics, 2013, 46(4): 780787.
[5]MILLER R H, EDWARDS W B, BRANDON S C E等. Why don’t most runners get knee osteoarthritis? A case for per-unit-distance loads[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2014, 46(3): 572579.
[6]VAN DER WORP H, DE POEL H J, DIERCKS R L等. Jumper’s knee or lander’s knee? A systematic review of the relation between jump biomechanics and patellar tendinopathy[J]. International Journal of Sports Medicine, 2014, 35(8): 714722.
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作者：赵言昌
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美国权威医学期刊结论来了，
国际上久负盛名的医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》曾经指出，竞技跑步者的关节炎发生率13.3%、久坐不动人权的关节炎发生率10.2%、而健身跑步者发生的关节炎发生率仅为3.5%。过量和高强度的跑步可能会引发关节问题，但对于普通健身的人来说，跑步是有利于关节健康的。
健身跑步对膝盖健康有好处
《骨科与运动物理治疗杂志》得出的这个结论。研究发现，只有3.5%的健身跑步者有膝盖或者髋部的关节炎，不论男女都是这个数据。那些喜欢久坐或者不跑步的人，10.2%的人有膝盖或者髋部的关节炎。那些参加竞技跑步的人（包括经常参加竞技比赛和专业水平的运动员），膝盖或者髋部关节炎的发生率稍高一点为13.3%。研究人员还指出，长年的健身跑步—10年、15年，甚至更久，对膝盖和髋部的健康有好处。久坐或者不跑步的人，膝盖和髋部的关节炎风险将提高。过量和高强度的跑步可能也会引发关节问题，建议每周跑量的上限为92公里。
大多数关节炎与运动损伤的相关
很多骨科都看过《骨科与运动物理杂志》，对结论很认同，医生解释，很多人认为跑步健身或多或少对膝关节有损伤，索性不运动，减少关节软骨磨损，以为这样就能保护关节，实际上这是一个误区。打个比方：“汽车并不是说停在车库里不开，就是对车子的保护。而是要经常去使用它，如果长久不用车子，反而容易坏”反过来，人体的关节也是一样，经常运动能让关节软骨，也经常受到适当的刺激。促进新陈代谢，这样关节骨胶滑液，才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。相反，如果长期不运动。关节内骨胶滑液无作充分流动，而且关节周围肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节就失去保护，关节损伤的机率自然会提高。
看过骨科医生，医生也会提到有时候关节炎有多种因素引起，排除免疫系统和其它不明原因引起的关节炎（例如类风湿关节炎、强直性脊椎关节炎、绒毛结节性滑膜炎关节炎等），但大多数是与运动有密切相关。
平时不运动的人突然活动（比如偶尔跑一下，搬点东西等）骨骼、肌肉、韧带、软骨等协调性和稳定性可能不足，也往往容易造成运动损伤。
经常跑步锻炼的人，只要不过度，对关节的血管、软骨、韧带和肌腱的营养都有帮助，相比较而言，关节损伤关节炎的概率可能会低很多。
越来越多的人选择通过跑步来锻炼身体，因为跑步是最廉价的自我锻炼的方法。但是当我们跑步的时候，因为膝盖承受的压力比较大就很容易受伤。膝盖受伤是最难愈合的，好几年都不能愈合的都有。
为什么我们跑步的时候容易伤到膝盖呢？
首先是不懂量力而行，运动量过大。
随着社会的发展，我们大多数人都是坐在办公室里，有时候一坐就是一天，甚至动都没动过。有些人跑步的时候，也不根据自己平常的运动量来进行自我衡量，只是盲目地乱跑、瞎跑、过量地跑。
或者是今天跑一下，明后天又在家葛优躺，属于那种三天打鱼两天晒网的人。这样乱跑、超量跑是最容易造成膝盖受伤的。
其次是准备工作没做好。
越来越多的人喜欢跑步，而真正懂得跑步的人却不多。在我们呆坐一天以后，我们的关节都没有得到活动与舒展，一下子猛跑，就会容易使膝盖受伤。所以在跑步之前，做好准备工作尤为重要。
在准备跑步之前，一定要做好热身运动，深蹲，踢腿运动等。让身体的细胞都活跃起来，关节也得到舒展，这样才不容易使膝盖受伤。关于准备工作还有穿一双合适的跑鞋、衣服等。
最后是跑步场地选择不合理。
拿我为例，我住的地方没有公园，没有学校，想要跑步只能沿着人少的马路跑。但实际上这些场地对我来说不是很好，甚至我有出现过摔倒的情况。这些城市道路都是硬的，是不适合跑步的。
最好的跑步场所是学校的操场、健身房的跑步机，朔胶跑道是最好的了。为了保护好我们的关节，对于选择跑步场地也需要很慎重。
当然除了以上的原因，还有很多影响膝盖受伤的因素。因此我们在跑步的时候需要特别注意保护好我们的膝盖。
人类虽然进化成两脚直立行走，但身体结构和膝盖还未能完美适应。
譬如婴儿开始只会爬行，并不能直接站立，必须经过学习后才会直立行走。
这里强调的“不完美”，仅仅是想阐明：我们的膝盖，相对于其它四脚走路的动物，的确是稍稍逊色了一点，但并不是说我们的膝盖就那么脆弱，一奔跑就会受伤。
毕竟，人类祖先已经直立行走了过百万年。在这百万年间，远古祖先们为了生存，必须进行高强度劳动，奔跑狩猎以获取果腹食物，狂奔逃命也是常态。也就是说，远古人类为生存环境所迫，很难安逸度日，经年累月的奔跑和追逐让他们的膝盖承受了巨大压力。
而我们这些现代人，得益于科技文明，即使一整天坐在办公室，也能获得食物，安全过活。
现代人和祖先们相比，我们跑步的频率和强度远远低于祖先，那为什么跑步伤膝盖反而在现代中国成为一个“话题”呢。
让我们抛开身体结构之说，换一个角度，从国人的社会属性来透视膝盖容易受伤的原因。
一、懒惰
科技发展带来的现代化生活，让很多人不付出高强度体力劳动就能获得食物、以及其他各种丰富的生活资源。同时，也让我们变得懒惰，养成了不运动，甚至是不「动」的习惯。
长期得不到锻炼的身体，机能不断退化。其实，不要说人的身体，哪怕是一台汽车，丢车库里几个月不开，再启动时，也有可能开不动了。一双质量好的鞋子，你每天穿，穿个两三年没什么问题。但若把它一直放鞋盒里，放个一两年再拿出来穿，可能鞋底很快会脱胶。
身体如果长期不运动，就会像长期放车库里的汽车、一直闷在鞋盒里的鞋子一样，会被闷坏。
突然出来运动，就会发现各个地方都出问题，膝盖疼、肌肉痛、筋骨疼、缺氧感、胸闷头疼。只是，我们直立行走的膝盖，相对于于其它身体器官更脆弱一些，疼痛得更明显一些罢了。
二、功利
社会竞争激烈，经济飞速发展，让我们养成了喜欢走捷径的功利性格。总是希望付出一点点时间和少少努力，就获得巨额回报。在社会上如此，对待跑步同样如此。
十年不运动，刚开始跑步就想立刻变成运动健将。为了迅速达到目的，一开始就死命跑，全然不顾身体长期没有运动，已经变得非常脆弱的事实。长期得不到运动保养的膝盖突然承受强大压力，不受伤才怪。
三、好斗
与人斗，其乐无穷。好斗，本来也不能算坏事，毕竟有竞争才有进步。
经过长期跑步训练，已经有良好的身体状况下，跟别人斗一斗，那是一种乐趣，斗赢了，有种荣耀和成就感。坏就坏在很多人才刚开始运动，身体还处于生锈的状况下，就迫不及待跟别人比拼。
这种好斗的人，几乎在所有运动领域都存在。
记得有一次我漂流珠江，中途有数位艇友趁假期赶来陪漂。其中有几位平时就不经常划船，锻炼很少，一加入进来，就把漂流的节奏加快，暗暗使劲非要斗个输赢不可。他们一开始遥遥领先，然后越漂越慢，划不到30公里就嚷嚷着要下撤。其实按当天的水流情况，原计划的50公里漂流行程本应很轻松，
如果不是一开始就好勇斗狠，打乱了自己的体能节奏，不至于漂了半天就放弃。
好斗，带来的后果不仅仅是膝盖受伤，它会直接扼杀我们的运动动力，让人们越来越难以步出舒适区。
当我们决定跑步时，要摆正心态，科学训练，循序渐进。你会发现，膝盖远比想象中强大。毕竟我们都是那些强大祖先的后代。因为膝盖容易受伤的祖先们，早在进化过程中就被淘汰光了。
