Question

一份健身房的减肥计划，还是学生

我还是高二的学生，去年冬天吃了太多巧克力肥了有10斤，郁闷，想趁这个暑假瘦回来
我是个女生，身高163体重竟然HLL的106了…比其他同体重的人还显胖，这是为什么呢
我想请各位帮我制定一份健身计划，还有，很快高三了，暑假不会太长，差不多一个月左右，希望在一个月能到90斤…高三就没空运动了，不要那种会反弹的运动哦

Answer 1

　　妹妹千万不要再继续*下去了，高中时的我168身高，52公斤，看上去还算比较匀称的，虽不瘦，但也不至于肥。
　　上了大学之后每个假期回家，都差不多用一个月的时间吃重10公斤左右再回学校，回学校后被朋友们狠说一顿，我就能减个3-4公斤，再放假，回家后又吃重10公斤左右回学校……就这样，我来来回回的肥，最后上了四年大学，我的身高上升到171，体重上升到86公斤，注意，以上数据单位均是公斤，不是斤！
　　我深刻的明白了一个道理：人肥显老，肥了之后，真的比瘦的时候难看太多了，根本不是一个人的感觉！

　　后来，我用了四个月的时间狂减掉了42斤重量，由于还有30斤需要减，所以暂不贴照片，等瘦下来我会把瘦到肥，肥到瘦的全过程照片都贴上来和大家一起分享。刺激下大家的视觉神经~~~~~~

　　现在，先跟你简单分享一下我的减肥心得，希望对你有用：）

　　1. 每天早上，晚上运动至少一小时！其实跳绳最好，
　　早晚几百下，包你瘦~！
　　起初我是只在晚上慢跑锻炼近两小时，早上不出去跑步，但是发现体重下降速度不快，后来查了很多资料发现早上运动后，减肥效果更好！照做了一周之后，我开始坚持早晚运动。效果显著！时间上可以自己把握，有时间就多运动一会。

　　要知道身体开始燃烧脂肪的特征是：开始发热及流汗！如果你去健身房，在一些可以显示消耗卡路里的跑步机或是太空漫步机上就会发现： 当身体开始发热及出汗时，卡路里消耗值是一百左右或以上，如果以跑步减肥），半小时以上的运动才会达到一百卡路里的消耗。加油吧，在你运动的时候，会很恨自己平时吃的时候管不住自己的嘴……我就有这种心态，肥起来容易，瘦起来难！

　　2.每天坚持不吃晚饭，只吃两顿饭，早餐和午饭，一定要吃好这两顿饭，否则晚上根本熬不住，我的胃已经很大了，减肥的时候真的很辛苦，做好心理准备，刚开始的时候晚上饿得睡不着，不过一想起来以后会美女，就能忍住了（现在是以瘦为美的时代，我们也得与时俱进啊），感觉一下肚子贴着脊背的感觉，三周以后就会习惯这种感觉了：） 想想跑步时的辛苦，这些还是很好忍耐的，千万别前功尽弃啊！其实，还有一个好点的方法，就是只吃蔬菜，这个吃饭的问题，网上资料真的大把，主要别把淀粉类食物（米，面等）和蛋白质、肉类一起吃，据说这样会合成更多的热烈，你晚上实在熬不住，就吃点素菜吧，其实水果糖份高，我真的不建议晚上吃水果……
　　想想吧，一餐干炒牛河的热量约是1900卡路里，而一般人（指我）一天的身体正常新陈代谢约是1500卡路里（就是不运动的状态下的消耗量），算算吧，除了正常消耗的卡路里之外，你每天吃多的那些卡路里，要是跑步的话得跑多久才能开始消耗多余的脂肪？前面说到运动发热出汗开始消耗脂肪只是说开始燃烧脂肪，但是你必须把今天吃多的卡路里消耗掉之后才能消耗之前累计在身上的脂肪，所以，其实减肥不容易。但坚持，肯定行的，我就是例子：）
　　我自己总结的一句减肥名言：没味的，尽管吃，不肥！美味的，必肥！
　　（这句话是说：加了作料，盐等调味品重的食物，容易使人体堆积脂肪，这些都是我减肥期间上网看到的，朋友也推荐了我很多，总结下来，就觉得只要是好吃的，一定都是高热量的，花生，蛋糕，肉这些平时都是我喜欢的，所以我才肥到86公斤…）巧克力的热量在背面都写着，以后可要忌口呀…漂亮最重要。

　　3.想在减肥的同时，皮肤也不至于太差的话，就请吃一些维生素及白天大量的饮水，否则三个月二十公斤的脂肪层没有了，人会显得没精神，之前就被朋友说，现在开始注意了，就改善了很多。不过体重下降了21公斤的我，感觉整个人轻松很多了，也自信了很多。

　　称，是减肥过程中非常重要的一样工具，我每天早晚都称一次体重，其实，日子久了你就会发现，每天早上的你最轻，晚上最重（一般来说都鼓励减肥人士早上称，带给自己减肥的信心，但是我晚上也会称，来鄙视下自己今天吃了多少公斤的食物……呵，其实还好，我除了晚上饿一点之外，平时都挺满足的）

　　减肥时的决心其实是最重要的，请一定要相信：只要你瘦了，就会很美！——这也是我的朋友们给我的建议和赞美，今天再次看到这个问题，就来补充回答一下，我还没有达到我的目标值：高中时的52公斤！
　　这套减肥方法，用到时谁的身上都会有效的，信我。
　　为了健康，为了美丽，加油吧！
　　不比一些复制黏贴的内容详尽华美，只是切身体会，请认真去做吧，主要是决心，一定瘦的下来！加油吧，你肯定能做到的：）预祝你减肥成功，美女！

　　PS:杜绝吃减肥药减肥！没有免费的午餐，减肥，是功夫活，减肥药伤身也不会减出美丽的身型。 说到身型：你这样的身体比例，看上去会觉得比同体重的人胖一些，是因为你的脂肪比肌肉多，其他人肌肉含量多，肌肉又比脂肪重，所以重量相同的情况下，肌肉的体积比脂肪的体积小很多！这就是视觉关键，所以，你可以在运动完之后做一些可以收紧肌肉的运动（楼上有一些朋友推荐的健身操可以试做一下，我是在健身房用器械做的，其实减脂肪的过程中也在减肌肉，所以运动后的肌肉锻炼是很有必要的），让身型看上去更美！ 肌肉多了，身体合成脂肪的能力就减弱，以后也不易肥，大家加油吧！

Answer 2

做什么都要坚持， 三分钟热度那是没用的，我也是这样，突然兴趣来了想减肥可是不到两天就放弃了，最快的就是减肥药，但反弹快而且又伤身体。最实际健康的是运动减肥，但速度慢而且效果不显著，要坚持几个月之久。最轻松的是傍晚饭后散步，不累又可以减肥，晚饭别吃太多，晚上睡前三个小时不能吃东西，睡前一个小时喝水容易浮肿，吃饭时不要老是坐着吃，尽量站着 ，吃完饭也别急着坐下。少吃可乐饮料零食快餐，在学校多打打球，在家多跳跳····

Answer 3

早餐：由于一夜未吃东西，人体血糖下降，如果省略早餐，会使我们一上午的情绪都不稳定。合理的早餐应以主食及蛋白质并重，但要避免烧饼、油条等油脂高的食物，餐后再吃点水果，会使你整天神清气爽。

午餐：中餐选择面食时，避免炒面、方便面，而以清汤面加青菜为主，一定不要淋上热油。油炸类食物食用时，先要剥去油炸过的皮再吃，可减少热量摄取。

晚餐：上班族的晚餐通常是三餐之冠，但晚上却是一天活动机会最少的时候，如果此时大量进食，热量无法适量代谢，会在体内转换成脂肪储存，长期如此就变胖了。所以晚餐应以低热量并且七分饱为主，适量增加蔬菜的量，还要记

10日瘦身餐：
早：煮老的鸡蛋一个，葡萄汁，黑咖啡或柠檬茶。
午：煮老的鸡蛋一个，煮牛肉/虾/不带皮的鸡肉，生菜沙拉，菜花，小黄瓜，番茄，芹菜，菠菜。
晚：煮老的鸡蛋一个，咖啡/绿茶。
第一天：鱼，蔬菜沙拉，苹果。
第二天：煮牛肉，番茄，煮青豆，苹果。
第三天：烤牛肉，青菜，橘子。
第四天：牛排，番茄，梨。
第五天：煮鸡，番茄，沙拉。
第六天：煮瘦猪肉，沙拉，苹果。
第七天：煮虾，番茄，青椒，橘子。
第八天：烤鱼，葡萄汁。
第九天：煮肉片，青豆，菜花。
第十天：鱼，小黄瓜，菠菜，苹果。

饮咖啡30~40分后运动：快走10~15分，原地运动，伸展上半身，踏脚，收腹，运动量不要过大。

健康美腿A计划：
1. 轻松站立，左（右）手扶墙，右（左）腿作后抬，侧抬动作，使臀部收紧。每一边每回合20下，共做2回合。
注意：单腿抬起时，腹部用力保持背部稳定，腰不不可过度后弯，动作不宜过快，保持一秒一个动作。
目的：训练臀部肌耐力，修饰臀部线条。

2. .左（右）侧躺于软垫上，左（右）膝弯曲，左（右）手弯曲枕在头上，右（左）腿伸直上台。每一边每回合20下，共做2回合，作完换另一边。
注意：上台角度为45度，动作不宜过快，保持一秒一个动作。
目的：训练侧臀部肌肉耐力，修饰臀部线条。

3. 坐椅子前1/3，向后倾斜20度，双手扶椅子两侧。两腿悬空，关节弯曲90度做夹腿打开动作。每回合20下，共做2回合。
注意：动做不宜过快，保持一秒钟一次。背部伸直，自然呼吸，勿闭气。
目的：训练大腿内侧肌群，修饰大腿线条。

4. 坐椅子前1/3，向后倾斜20度，双手扶椅子两侧。两腿并拢，双膝弯曲90度，做抬腿动作， 每回合20下，共做2回合。
注意：动做不宜过快，保持一秒钟一次。背部伸直，自然呼吸，勿闭气。
目的：训练大腿前侧肌群，修饰大腿线条。

瘦身新战略：

瑜伽操：
1. 双手置于头上方，深呼吸。
2. 上半身由腰部往右脚方向倒，边吐气。保持15~30秒，左右各3次。

在38度的热水里浸泡15分钟，可以促进血液循环，有利于燃烧脂肪。

美腿：
1. 平躺，双手置于脑后交握，右腿慢慢网上抬。
2. 慢慢将右腿往上完全垂直伸直，维持15秒后，将腿放下，自然伸直。再换左腿，各做5次。
美臀：
双手和双膝贴在地板上，支撑身体。左腿往后慢慢伸直，维持3~4秒，左右腿交换各做8次。

低热量饮食筛减法：
1. 主食：以米饭取代各式蛋糕。
2. 肉类：以去皮净瘦的鱼肉，鸡肉为主，不吃肥肉和罐头肉。
3. 饮料：以不加糖的茶，咖啡，水为主。
4. 调味料：以自然的盐，醋，葱，姜，蒜，柠檬汁来调味，避免使用香油，糖，蛋黄酱和番茄酱。

另外：
1. 星期天在家大扫除，逛街时来一个15分钟的大步走。
2. 饭后半小时不要坐着，睡前3小时不要吃东西。
3. 保持轻松愉快和高质量睡眠。

如何靠锻炼长高：
热身运动：活动四支的各个关节，脊背保持平直，身体前倾，双手伸直用力，向后上方挥动。
走：有幅度摆臂，有力的向前走。
跑：小步跑，同时，双拳放在肩上，屈肘向前旋转，快速跑跳25~50米，重复4~6次，每次之后可稍做休息。
抻杠：双手向上抻，然后向各方抻杠，同时踮起脚后跟，重复6~8次，中间可稍做休息。
跳跃：向上跳时每次跳得比上一次要高或达到某一特定高度。向下跳，着地时用力弯曲双腿。
作完后，平躺于地板上，绷紧背部肌肉，微微挺腰。每周做槽不少于3次每次35~45分。

时刻减肥法：
上学中的女孩：让脚踝变的更细
上学中的女孩，在专心听课之余或课间聊天时，不妨在书桌前做点小动作，养成课间锻炼的习惯后，就可以练就健美的双腿了。
1双脚并拢抬起，在脚尖处交叉，用力互压，持续8~10秒；
2交换左右腿，重复以上动作。
看电视的女孩：腹部和大腿的锻炼
边看电视边锻炼，无论如何比边看电视边吃零食强的多了，不要偷懒哦。
1坐在沙发或椅子上（不要太软），双手撑在椅面上。
2双手用力压住椅面，然后膝盖交替提高，这时候你可以隐隐感觉到大腿和小腿都酸酸的。
看书的女孩：拥有美丽的肩线
看书的美人，千万不要陷入愁云惨雾的情境，其实可以边看书边运动。
1看书时，双手抓住椅子的座位。
2耸耸肩，静止约8~6秒放下，然后重复做。
洗碗是的女孩：美臀的运动
吃完饭被派到厨房的时候，别沮丧，好好利用这短短的几分钟来美臀吧。
1将臀部快速的收紧.放松……连作10次。
2然后再紧紧的收紧，停留约10秒钟。
公车族的女孩：手臂纤细+胸部结实
坐公交车上学的女孩，可别挤着抢位子，能站就站，站着时拉着公交车车环，还可以配合几个小动作
1右手拉住拉环，左手扶右手臂内侧。
2右手臂朝身体内侧用力，而左手则是朝其相反方向用力推。
等待中的女孩：腰部变细+臀部变翘
生活中每天等待的频率实在是太高了，好好把握等待中的小动作，一定会有令你意想不到的效果哦。
1双脚并拢站立时，用力收小腹，持续约10秒钟左右。
2接着加紧臀部也是持续约10秒钟左右，如此反复做10次，对消除腹部脂肪和抬臀相当有效。
背书的女孩：减掉下巴和脖子的赘肉
有些人一看就给人留下大饼脸的印象，真是悲哀啊，这正是下巴到颈部之间的赘肉所造成的后果。现在，让我们利用你的背书时间，做做颈部柔软操，开始吧。
1坐直后肩膀自然下垂。
2头向左或向右尽量倾斜拉直，然后换另一边。
3或者颈部以旋绕方式，向左向右轮流转。
而接下去的一节操则可以让你的脸颊肌肉更结实：
1尽量把嘴巴张大，别忘了不只是上下而已还有左右两边。
2做出吹口哨的嘴型，嘴唇尽量缩小，向前突出。
3反复的做直到背完书。
爬楼梯的女孩：收紧臀部
如果你衣着端庄，不方便两步并一步爬，不妨记住以下几点：
1每踩一阶，都只以脚尖点地，别忘了上半身要挺直。
2收紧臀部，如果可能的话，膝盖尽量向上抬。

Answer 4

呵呵
学学我吧 176cm 50kg（貌似有些 爆瘦）
洗澡的时候 用喷头 多冲冲腹部
每天坚持跑步 但不要太过 因为 如果未完全燃烧的脂肪都变成肌肉 就不好了
保持好心情 跑步 不要慢跑 我一般是跑800米（因为 中学时 女生都是要测800米的） 要用全力 给自己规定时间 我一般是3分 不过我觉得你得用4分半=_=！
千万不要节食 我有个同学 变成厌食症了 像木乃伊一样。。。
加油！
PS：1。如果有问题 可以和我联系 我加你好友了 x打头的那个
2。多给点悬赏分/追加分吧 我打这么多也不容易