Question

如何制定一套健身计划

本人是一名学生，学校有健身房，设备也有。
想寻求一位高人帮我制定一套健身计划，尽量详细点，谢谢啦
本人身高186体重150斤
想要线条与肉感的结合。
高分请老师
我指的是每天的运动量，具体到今天练什么，多少组，一组多少个。而不是理论
我要的是3个月以内的计划。谢谢

Answer 1

训练日程一：
周一：背，二头
周二：胸，三头
周三：肩，腿
周四：背，二头
周五：胸，三头
周六：肩，腿

训练日程二：
周一：胸
周二：背
周三：休息
周四：手臂
周五：腿
周六：肩
周日：休息

每次力量训练后，进行腹肌训练。然后上跑步机，控制心率在120-140，进行45-60分钟的有氧跑。

*时间充裕的话选择第二个日程

胸：
平板史密斯机卧推 4*10-12
上斜哑铃卧推 4*10-12
平板/上斜哑铃飞鸟 4*10-15
绳索夹胸 4*10-12

背：
引体向上（热身组）3
高位下拉 5*12-12
杠铃划船 4*10-12
哑铃划船3*12
坐姿划船 3*12

腿：
史密斯机前蹲 4*10-12
哈克深蹲 4*12-15
腿举 4*10-12
股四/股二腿屈伸 4*15
慢跑/踏步机 10分钟

二头：
器械弯举 3*12-15
曲柄/直杠弯举 4*10-12
站姿哑铃交替弯举 4*12-15
俯卧杠铃臂屈伸 5*10-12
单臂哑铃集中弯举 4*10-12

三头：
史密斯机窄推 5*10
仰卧杠铃臂屈伸 5*10-12
坐姿颈后哑铃弯举 5*10-12
直杠下压 4*10-12
绳索下压3*15

肩：
史密斯机颈后/颈前推举 5*10-12
哑铃推举 5*10-12
俯身哑铃飞鸟 4*10-12
俯身哑铃侧平举 3*15
哑铃侧平举 5*10-12
哑铃交替前平举 3*12-15

腹：
罗马椅卷腹 4*15-20
绳索卷腹 4*15-20
负重举腿 4*15
两头起 *15-20

小腿：
史密斯机提踵 *10-20
器械提踵 5*12-15

如果有充足的时间，建议用日程二。
3个月肌肉还没有达到适应训练的程度，所以仅采用一份日程进行训练未尝不可。日程一是初级健美标准日程，建议先采用日程一掌握训练动作，后采用日程二。

Answer 2

1、三角肌

站姿飞鸟 3组 每组12至15个

站姿反握提举 3组 每组12至15个

上次，我们讲到了三角肌和二头肌的练习，那么今天主要锻炼的是三头和肩还有后背。

肩和后背都是大群肌肉，所以可以一起练

首先稍微热身站姿飞鸟，这个就不用说了，这次的速度稍微慢点让肩部稍微承受一下负担做2组，每组8-15个

接着开始是后背，也就是背阔肌

直立划船
该动作不仅锻炼斜方肌，还能锻炼三角肌前头和前锯肌
起始姿势 两脚自然开立，两手握杠，用上握法握距比肩狭（可窄到两拳在杠中央相接）。

动作过程 把杠铃徐徐向上拉起，直到横杠几乎触及颏部。静止一秒钟，让杠铃徐徐下垂到两臂完全伸直，重复再做。

呼吸方法 杠铃上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点 上拉时要让横杠尽量贴近身体。如握把较宽，杠铃上提时让两肘尖向上。上拉时身体不要摆动。下垂杠铃要徐徐而行，最后要让杠铃尽量下垂到可能的最低点。

卧姿飞鸟 8-15个，做三组

立式耸肩
这是专练斜方肌的动作

起始姿势 身体直立，两手用正（俯）握法握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。

动作过程 先让肩部尽量下倾，两臂完全不使劲，然后耸起两肩（主要是收缩斜方肌），静止一秒钟，松下肩，重复再做。

（这个动作要求大重量、做2组，12到15个、切忌大重量一定要大、而且还要是自己承受内力的中上就可以了）。

接着是三头肌（手臂的宽厚是二头肌和三头的“生”出来的孩子、二头肌是母亲，因为她性感、当你亮出你的二头肌的时候、就像一个性感的美女 露出她的胸膛、大、光滑、而且是那么的迷人，三头肌就不一样了，他是丈夫、父亲。没有很多的语言确实一个很结实的后盾，当测量人员那尺子量你的手臂是，你会发现，三头肌占了一大不分的比例。看这些图片的对比你就能感受到，这个肌肉家族的父亲的存在了）

俯身臂屈伸 （三组12-15个）
动作过程 上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
呼吸方法 挺伸前臂时吸气，下垂时呼气。

臂屈伸 三组8到12个

起始姿势 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃。将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。全身直立或坐在凳上。
动作过程 两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动。收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。 呼吸方法 挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。
注意要点 挺伸前臂时切勿摆动上臂。

好了。这些就够了，今天的课程讲完了。

接着继续我所上次说的，仰卧起坐和俯卧撑，和上次一样，该吃的吃，该喝的喝，做完后继续休息吧。

上次我们说到了二头、三头、肩部、背阔的练习方法

今天我们主要练习的是胸大肌一个部位，胸大肌的练习对二头、三头、三角等都有一定的负担所以就不需要在练习别的部位，而且腹部不用练习，因为每天做了仰卧起坐，所以腹部不用练习。

本来想练习腿部肌肉的，但是细想一想不用，有时间练习一下蛙跳500个就可以了，500蛙跳不需要做三组。而且大腿肌肉练习就打打篮球、踢踢足球就可以了。打篮球的大腿大腿肌肉比较粗，足球的小腿肌肉比较发达，而且大腿肌肉特别发达的话，穿裤子裤子不好看，因为大腿发达的话腰细。裤子不好买。

今天做三个动作，然后就是休息。俯卧撑不用做，仰卧起坐继续。

上斜飞鸟 3组 12-15个，要求稍微有点大重量