Question

求量身制定一套健身计划。

我现在是高二。20岁 173cm 64.5kg 我是穷孩子去不了健身房啦也没时间。只能去操场 还有家里练 有单哑铃20KG 我能买哑铃片。
一开始做做仰卧起坐和俯卧撑。效果很快。但是一个月后就遇见瓶颈了。
再练下去都不见肉出来..我看了太多的健身指导觉得都晕了。
现在我一天减肥一天健身
减：每天放学后慢跑差不多2.5分钟400米 跑25分钟后休息。然后去吃饭（听说要减肥每顿只能吃七分饱 可是我只能吃4顿啊..3顿正餐加宵夜一个面包什么的。吃七分饱没3个钟头就饿啦。）

健身：我每天120个仰卧起坐（为毛就算想用力在腹部 做完酸的是背部 不是腹部啊.）
还有俯卧撑咯 宽距离的。80个左右吧。（有时做不完 胸肌没事 酸的是手 没力撑起来。 ）
我想能有下面左边的那副身材。 现在是右边 = . =
求专业大虾们给我计划计划 还有什么健身知识给我充充电吧~谢谢 我是新人 只能5分了

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Answer 1

你好，你发的图片是已经肌肉成型和维持下来的结果，我看了一下你的身形，你已经小有成就了。健身也是门学问，不能着急，饮食和休息都非常重要，你果度锻炼只会给你身体造成负荷。我个人建议你还是太瘦了，多吃点肉，你173的人才120多斤，练了都不会有肉，我183有170斤已经6块腹肌了。我个人建议你，如果条件好的话，中午适当的吃点牛肉，条件一般的话就是猪肉，不要晚上。早上起来就是补充蛋白质。锻炼的话，早上跑步，让全身体开始进入状态，力量训练根据你自己所能承受的再多加10个到20个。每次锻炼能让自己感到酸痛，说明是真的有效。希望我的建议能帮到你。因为我也是个没多大钱去健身房的人。

追问

哈哈。谢谢..我想追求大块头同时也想要线条。
我中午在学校吃。没啥肉。比较多的是鸡鸭肉。你能给我具体计划嘛?早上也没啥时间..
我一般就是下午放学5点。在操场呆到6点主要慢跑。然后吃饭。回家。再到晚上10点吃个面包然后力量训练。然后睡了。

追答

计划我制定不了，每个人生活习惯方式都不同。我告诉你我的，你觉得好，你可以借鉴一下。
我早上9点上班，5点起床，2个鸡蛋，一个三明治，一杯牛奶。吃完下楼做准备动作，然后跑步1小时。接着回家。中午办公室里俯卧撑100个，仰卧起坐100个，跳绳200个。晚上吃完饭，散步20分钟。开始做准备动作，跑步1小时。然后休息10分钟力量训练。引体向上50个。俯卧撑80个，分40个一组做。然后仰卧起坐做3组。一组40个。基本这样已经很累了。然后回家喝一点碳酸饮料接着，洗澡睡觉，不要去玩电脑什么的，让身体进入最好的休息状态，就是这样咯。

Answer 2

我在大学是在宿舍锻炼的， 需要两张椅子以及哑铃 20kg*2

你饮食方面不够，营养摄入较少，你高二，没经济，那可以锻炼之后30分钟吃两个白鸡蛋，别多了，两个足够。

另外关于你说俯卧撑，宽距俯卧撑和窄距俯卧撑锻炼的部位是不一样的。胸肌内侧要靠窄距俯卧撑。

我大学倒是有个计划，你要的话追问我，我copy给你。

追问

我吃的不够多吗？还是蛋白质不够?糖类够了吧我觉得..每顿不少饭..吃得肚子饱饱的。学生弟嘛..么钱..就吃饭少吃肉。那麻烦你把计划给我参考参考吧..谢谢。你现在练到啥样子了。

追答

呵呵，我上班之后很忙，练得时间少了。 你还是蛋白质不够，每天两个白鸡蛋，可以了。

下面是我大学时候的计划，需要两个哑铃，以及两把椅子，不过这只是个框架，供你参考。

只要坚持，也能练出一定的效果，只要你热爱健身，我觉得一定可以练出你想要的效果

星期一：目标肌肉群--胸部

哑铃卧推4组，按照递减重量，每组10个
哑铃飞鸟4组，按照递减重量，每组10个
俯卧撑4组，每组力竭

星期二：目标肌肉群--背部

引体向上4组，每组递减次数，12-10-8-8
哑铃单臂划船4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期三：目标肌肉群--肩部

哑铃推举4组，每组12个
哑铃前平举4组，每组12个
哑铃侧平举4组，每组12个
窄距俯卧撑4组，每组力竭

星期四：目标肌肉群--手臂

哑铃交替弯举4组，每组12个
站姿哑铃弯举4组，每组12个
窄距引体向上4组，每组递减次数12-10-8-8

你可以拿来适当修改修改，找个适合自己的方法。

还有问题多交流~

追问

我想问问饮食方面呢。
多吃啥。少吃啥。
有氧运动什么时候消耗食物中糖分。
什么时候消耗脂肪。
什么时候分解肌肉蛋白供能

追答

呵呵，什么有氧化运动是不需要的，因为你不是要消耗脂肪，而是要把脂肪转化为肌肉。以上的项目就可以达到这个目的。
饮食的话，建议你多吃肌肉牛肉，鸡蛋一天两个，白鸡蛋。等你经济好点了可以买蛋白粉来吃，增强蛋白质摄入量，对你增肌是非常有帮助的。

还有一点要注意的就是，本周你是胸背肩手的顺序，等下周你就换个顺序，不要让肌肉适应了你的计划，要随时随意切换。

Answer 3

坚持，坚持住就行了。