本人15岁半身高167.5 体重104. 怎么快速练出腹肌?(跪求最实用的方法)
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在家练就可以,只要能坚持下来。
也没什么难的,仰卧起坐就可以。
锻炼腹肌动作,坚持才能出效果。
不要天天练一块肌肉,那样起不到增肌的效果。
肌肉的恢复时间在48—72个小时,间隔48小时以上。该开始做4组每组20个动作左右。肌肉关过了后在加强到8组左右,每组保持30个左右。没过肌肉关千万不要做高强度的,那么会使肌肉拉伤
甚至更严重。
***腹***
搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平
行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程
收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法
向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点
下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
也没什么难的,仰卧起坐就可以。
锻炼腹肌动作,坚持才能出效果。
不要天天练一块肌肉,那样起不到增肌的效果。
肌肉的恢复时间在48—72个小时,间隔48小时以上。该开始做4组每组20个动作左右。肌肉关过了后在加强到8组左右,每组保持30个左右。没过肌肉关千万不要做高强度的,那么会使肌肉拉伤
甚至更严重。
***腹***
搁腿仰卧起坐
A.重点锻炼部位:上腹部位。B.开始位置:仰卧在地上,把小腿平
行地搁在凳上,使大腿垂直于地面,两手可以交$&*在胸前或两手交叉互抱于颈后。C.动作过程:慢慢地使两肩向膝部弯起,直至肩肿骨离地面1~2英时,保持静止一秒钟。然后,回复到开始位置。重复做。D.训练要点:当屈体收缩时,为了更好的使腹部肌群收缩,使下背紧贴地面。在采用重量训练课程的开始阶段,在完成每次试举中,要避免用跳、弹的借力动作。
仰卧腿上举
A.重点锻炼部位:下腹部位和大腿上部弯屈肌群。B.开始位置:仰卧在凳上或斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直。C.动作过程:使躯干和下背部紧贴在地上,两膝稍稍弯屈,两腿向上举起直至两大腿与躯干成垂直位。然后,两腿慢慢放下。重复做。D.训练重点:当背部始终紧贴凳面时,它使下腹部位肌群处于收紧状态。如果下背弯屈或离开凳面,就会影响下腹肌群的收缩效果。为了加强训练强度,也可以仰卧在斜板上来练。
腹直肌
仰卧起腿
起始姿势
仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。动作过程
收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。呼吸方法
向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。
注意要点
下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。
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每天晚上做
仰卧起坐
坚持
做10到几百个
先做少的
慢慢递增
就会出敢敢的腹肌
就像我
仰卧起坐
坚持
做10到几百个
先做少的
慢慢递增
就会出敢敢的腹肌
就像我
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每天晚上睡前做30多个仰卧起坐,应该可以的,因人而异
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我去。。。。腹肌都可以速成?你还是。。。老老事事练吧
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