怎么才能让自己健康地瘦下来?
控制饮食,注意调理饮食,管住嘴迈开腿,少吃多做,千万不要节食。
1、 三餐遵守合理的配比:早餐占热量供应的四成,适量的脂肪,主要以蛋白质和淀粉为主。中餐占热量之四成:蛋白质、淀粉、纤维素和少量脂肪。晚餐只占热量二成,主要是纤维素,维生素之类。
2、 晚上那餐要节制:不吃油腻食物,少吃淀粉质,六七分饱足矣,睡前四个小时内不可以吃有热量的食物,为了防止水肿,睡前三个小时不要喝水及饮料。
3、 以下几种食物绝对禁止:麦当当及KFC之类的洋快餐、方便面、意粉、焗饭和腊味烧味、油炸食物、薯片及汽水,奶酪、冰淇霖和所有糖,牛奶及果仁巧克力,肥肉、肥肠、高油高糖。
4、 下列食物列入控制范围:黑巧克力、煲汤(特指比较油腻的那种如猪脚蹄膀类),动物内脏、花生核桃等富油坚果、含糖量高的水果和等。
5、 养成一些好的饮食习惯:起床喝一杯温热的蜂蜜水;每天两份水果,分别在早上空腹吃和中午吃;两道茶,一泡上午内喝清,一泡中午和下午喝清;水主要在上午喝,清理经过一夜的身体毒素和代谢产物,下午酌减,晚上尽量少喝;
记得每天补充综合维生素,如果减肥的话建议晚上多吃一颗钙片,可以加速脂肪的代谢。饮食清淡,不但可以减少水肿,还能令你对食物的味道更敏感。尽量用植物性蛋白质(豆类)代替动物性蛋白质(红肉白肉),实在想吃肉就吃禽类鱼肉兔肉;
晚餐尽量以蔬菜纤维素等低热量食物为主。牢记“汤糖躺烫”四字是减肥大忌(指营养丰富的汤水、糖类、好躺不动,和火锅麻辣烫等多油重味饮食);豆浆可以代替牛奶,酸奶也可以代替牛奶……麦片(需要煮的那种天然麦片)可以代替米饭,米饭可以代替零食,零食嘛,不吃就最好了……
6、 每天早上起床后进行10~30分钟的伸展运动(个人认为瑜珈效果不错,虽然单独练不减肥,配合来做效果一流),尽量二天左右进行超过40分钟的有氧运动。
7、 一些好的运动习惯:穿合适的运动鞋及衣物,可起到保护作用、促进排汗,防止体形走样;运动前适量饮水,运动中小口含饮,运动后慢慢补水;不喝冻饮;运动后不要用冷水冲凉,铁定抽筋;冲凉之后最好用润肤乳液或排水油按摩一下。
8、 一些好的生活习惯:早睡早起(汗,这条我就没做到过);喝水以白开水,矿泉水和茶为主;经常在空气清新的地方,有意识地深呼吸,吐呐出肺深处的废气;在办公室坐久了,起身活动一下,做做伸展运动,扭扭腰压压腿什么的。
走路的时候好象有一根无形的线向上拽着你的耳朵,尽量地昂首挺胸收腹,对身形雕塑作用很好,而且看起来至少瘦10斤;最好一两个星期专门用一天来断食(只喝清水及鲜榨果汁)调理身体,可以让肠胃得到休息,排出身体积累的毒素。
怎么才能健康的瘦下来呢?李楠老师告诉你,第一戒掉甜食和饮料,第二,每天保证2500ml的水,第三,保证三餐营养均衡。更多细节看看老师里面的视频吧。
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2,运动,瑜伽。可以晨跑或者夜跑,最主要的是坚持锻炼。练瑜伽,可以帮助你塑型的同时,减掉赘肉
首先,要明确的是,控制饮食的前提是要保证人体所需营养素的正常摄入,而不是一味地节食。单纯节食可以使体重在短期内下降。但是,长时间节食会造成热量和营养素缺乏,机体不能维持正常的新陈代谢,出现营养不良的状况,慢慢的,健康状况会变差,甚至生病。
健康的减肥需要合理的饮食结构:
(1)食物多样,谷类为主以谷类为主的膳食模式不但可以提供充足的能量,还可以避免摄入过多的脂肪。粗粮则可以提供更多的膳食纤维和其他营养成分,同时饱腹感也更好。许多人认为吃粗的纤维食物有利于减肥,吃越多越好,其实这是一个误区。过量会加重胃肠负担,同时会影响钙、铁等营养素的吸收。《中国居民膳食指南》建议每天应该吃50~100克的粗粮,如小米、玉米、荞麦、燕麦等。
(2)足量的蔬菜和水果《中国居民膳食指南》推荐我国成人每天吃400~500克蔬菜,100~200克水果。蔬菜、水果可以给人体提供碳水化合物、纤维素、维生素和其他重要的营养物质。蔬菜和水果的体积大而能量低,又富含人体必需的维生素和矿物质,这样既能给人饱腹感又不致摄入过多能量。虽然水果、蔬菜富含维生素和碳水化合物,其好处多得说不完,但其营养成分较为单一,尤其缺少必要的不饱和脂肪酸和蛋白质。长期单一水果、蔬菜瘦身必然使身体中的蛋白质、矿物质等各项营养成分丢失,慢慢地,身体就会发出危险警报。
(3)增加奶和乳制品的摄入每天饮用300克奶或等量乳制品,可以为人体提供蛋白质、锌、核黄素和钙。钙对增强骨密度,预防结肠癌和高血压有帮助。
(4)每天至少饮水1200毫升
(5)适量的脂肪摄入但要注意控制烹调用油量,我国城乡居民烹调用油量平均42克,而推荐量为25克。控制高脂、高热量食物,如油炸类食物的摄入。
(6)限制糖和酒精的摄入糖和酒精一样只提供热量,几乎不含有其他营养素。过量摄入也会代替其他食物来源能量转变为脂肪在体内储存。《中国居民膳食指南》建议女性每天饮酒不超过15克,男性不超过25克。
减肥的关键之一是降低热量的摄入。因此,选择体积大热量低的食物,就可以吃饱肚子并减肥。食物中所含的热量是不同的,吃得多不一定热量摄入多,吃得少不一定摄入的热量就少。比如,吃35克馒头与70克甜薯、120克土豆所获热量是一样的。这就提示我们,减肥者在选择食物时,只要进食体积大、热量低的食物,就可以既饱腹又不长胖。同样质量的食物,也要选择热量小的,例如50克的煮鸡蛋就比50克煎鸡蛋所含的热量低得多。
除了饮食方面注意外,还要保持规律的运动习惯。运动减肥是最为健康的减肥方式,不过贵在坚持。瘦身者应遵循因人而异,循序渐进的原则。因人而异即指针对不同的对象,不同的肥胖情况,区别对待,有针对性地采用体育锻炼的手段。循序渐进即逐步增加运动负荷的原则,有一定强度刺激才能使机体的适应性改变。运动量过小无锻炼作用,但过大的运动量会引起机体机能的破坏。在一项针对肥胖妇女所进行的随机减重试验中,将坚持做有规律运动的人群(有氧类运动)和那些将运动融入日常生活中的人群(重点在于每天增加不经意运动的时间及强度)相比较,不论采用何种方式,只要连续坚持1年,都会有一定的效果。
运动不仅可以消耗摄入的过多能量,还能够提高身体新陈代谢、改善体质。因为如果单靠饮食上的控制来减肥,往往容易导致肌肉流失,新陈代谢下降,体质变差;而规律运动则可以促进肌肉合成、提高机体的新陈代谢。
科学减肥的重要的一点是要循序渐进。绝大多数减肥者都希望体重下降越快越好,越多越好,最好一天减成个瘦子。这在营养学上是不科学的。在正常情况下,一个人每天可减的能量为500~700千卡,每周体重下降0.5~1千克为宜。短期内快速减重会带来一系列不良后果,如营养不良,体重快速反弹,厌食症等问题。