Question

我身高1米76，体重220斤，年龄17岁，这一个月准备去健身房锻炼身体，急求一套详细方案，并且告诉我，一个

饮食方案也可以说一下，减的越多越好！

Answer 1

减肥在质不在量，健康最重要。先记住这句话

110KG,176CM。你属于体型过胖了，中国人标准身高、体重比应该是：
标准体重=身高厘米数-105，所以你的标准体重是71KG；超重39KG。

关健是做好两样工作：迈开腿和管住嘴

一、做好锻炼前的准备活动；这是非常重要的，如果不充分地准备就剧烈运动，会受伤的，而这个伤会找你一辈子的后帐。所以，你要运动哪儿，就给哪儿做准备活动；运动多长时间，准备活动就得多长，切记！

二、空手扩展胸肌（这是准备活动）——然后做俯卧撑15个——放松双臂，再做准备——再做15个俯卧撑（30个/天足够，没必要多做，但一定要高质量）；

三、起身活动腰、胯，做准备活动后，做仰卧起坐20个——起身活动——再做20个（还是不用多做，但每个质量一定要高、起得一定要慢、要到位，否则没有效果的）

四、起身做放松活动、准备活动——用5KG的哑铃平开两组扩胸、10个/组；中间要有放松。动作要慢、要到位；

五、活动腰、胯后平趴下，双手互相握住，放在背后臀部稍下方，下半身不动，努力将上半身慢慢地向上抬，抬到不能再动为止，10个/组，做两组，中间要有放松活动。这种反向的仰卧起坐对腰肌有良好的锻炼效果，就是要坚持；

六、放松后双手竖着抱起10KG的哑铃一个（注意，哑铃要竖着，横着抱双手分得太开，对肩部肌肉不好)，弯腰、垂直双臂将哑铃提起，而后屈臂上提至胸口（腰不动，还是弯的）10个/组，做两组，中间要有放松；

七、放松两分钟，出门慢跑/快走，六十分钟。

再说饮食控制：
吃皇帝的早餐、平民的午餐、乞丐的晚餐——意思不用多解释哈。
早餐，建议牛奶、鸡蛋白（蛋黄不要吃）、水果、面包（不超过两片儿）
午餐,建议瘦肉（或鸡鸭肉）、黄瓜、西红柿、鱼（以上可以多吃）和主食（不超过二两）
晚餐,建议苹果、牛奶，（不吃主食）
全天可喝白开水、矿泉水，不要喝饮料、不要吃零食特别是膨化食品
保证睡眼充足，8小时/天，最低，不要熬夜

Answer 2

鉴于您的情况，建议还是去请个教练。让他做正对性的课程比较好。

Answer 3

你可以用击腹地方法：把你绑起来，吊起来，让另一个人用拳套打你的各个部位，特别是腹部，增强腹部和其他部位肌肉的抗打能力！

Answer 4

220？你死了算

Answer 5

你可以看看我的文库贡献里有一篇健美国家集训队的资料，每天的训练计划和饮食安排都有详细的说明。