Question

求教！求健身计划！

我187cm，88kg，肌肉不发达，有肚子，下半身身形不错，上半身的就不行，想利用2个月的时间减肥并健身的比较有型，求，有经验的健身教练帮忙制定个健身计划。我有1副哑铃，一个臂力器。

Answer 1

我在上学的时候，有一对可以拆卸组合的哑铃，我每个暑假都发下重誓，要在家练习一身肌肉，但是从未成功。原因如下：在家用哑铃练习非常枯燥，非常难以坚持，很多人都是这样。而且没有专业的健身指导，没有更多的器械，容易练的畸形。器材方面配合哑铃至少得有一个斜凳，和一个平凳子，这样才可以做仰卧飞鸟。每天四个动作还是少了点，但是要循序渐进，并不是练得多就等于肌肉长的快，这是困扰着年轻时候的我多年的问题，肌肉的生长在于刺激，要努力，在最短的时间内完成最猛烈的训练，当然不能受伤，比如4个动作，每个动作做4组，每组做10次，数量上是可以了，关键在于完成的质量，动作要标准，重量要尽量大些，加快速度，减少组间的间歇，这样就可以事半功倍。
然后就是不能够每天都训练，这个前提是你昨天已经训练的很充分了，肌肉的生长需要休息，练得多不等于长的快，切忌，有时3天练一次比别人1天练一次效果要好，但这不是说明可以偷懒，而是要在一次训练中把三天的任务都完成，这就是训练质量。
然后就是营养和休息，这两项才是重点，没有良好的生活习惯就不会长好肌肉，不然练起来了，也是越练越瘦，越练越像人干，早睡早起，三餐合理~

说完原理，谈下计划
你只有哑铃要牛必体型的话，必须要配合俯卧撑，动作建议去百度贴吧的健美吧查看置顶帖。
人体四大肌肉群，胸腿背肩循环训练
因为大肌肉的群的锻炼可以带动小的肌肉群，而且可以增加激素的分泌，促进肌肉生长，而且每天锻炼一个部位，就可以给其他的部位很好的休息时间，可以最快的生长，每练完一个循环就可以休息一天，活着再来一天对比较薄弱环节的强化，比如腹肌，小腿，肱二头等等。知道了原理，计划制定就非常简单，这个直接去百度搜哑铃计划就行了，千篇一律，实在没有再打一遍的必要。

以上内容都是我以前参与健美运动总结的心得，希望可以帮助到你，全是老夫亲自手打，绝无粘贴复制，活活累死我，如有雷同，说明是我写的，有疑问还可以发消息给我，共同探讨~坚持就是胜利，祝你成功~

Answer 2

一楼的已经回答得很完整了，不过我对人的持之以恒的方面再做些补充，如果会觉得枯燥无味的话不凡可以下载一些好听的歌在随身听上，边听边运动，做到频率快点的就放些劲爆点的dj舞曲，还别说听着动感音乐，脑海中浮现出自己肌肉健硕的模样自己就会充满自信，锻炼身体不是一天两天就能完成的事，它需要持之以恒的毅力，我是这样规定的，在暑假每天晚上做50个俯卧撑，50个臂举，50个仰卧起坐，在精力充沛时可适当的加些，不过这里要说的是，在做的同时可千万不要抱着每天目的性的做，做的时候一定要有规范，频率不宜太快，太快了反而会事得其反的效果，每天晚上做完可以去冲个温水澡，起到疏通筋络，放松肌肉的效果，运动过后肌肉会变得坚硬，如不及时放松肌肉会萎缩的，每天一定要坚持，不做完坚决不睡觉，我也是个184的大个子，经过我的坚持不懈我已经对自己的身材很满意了，都快有了模特的型~像你这样所说的情况坚持个两个月你就会见到自己的成效了，到时候你这样的身高再配上一身强健的肌肉，会迷死很多少女MM的啊~好了就说这么多，如果你不喜欢晚上锻炼还可以选择白天的，我是怕白天有人看见所以才选择晚上的呵呵~

Answer 3

1、你想锻炼的部位都是外面展现出来的，其他的部位也应该协调性的去进行锻炼。全身综合发展，其中突出重点，这样才会少走好多弯路。

另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。

一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.

你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.

针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。

Answer 4

如果相信的话！你可以这样：

时间：下午3点到5点
间隔：每周坚持6天训练
地点：别人不容易打扰的地方
环境：有DJ类的音乐
人物：最好再有一个到两个喜欢这项运动的兄弟
每项动作休息时间不能超过2分钟

第1天 5个俯卧撑 3组 共15个
单手哑铃10个 3组 共30个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上3个 3组 共9个

第2天 6个俯卧撑 3组 共18个
单手哑铃12个 3组 共36个
门框引体向上3个 4组 共12个

第3天 休息

第4天 8个俯卧撑 3组 共24个
单手哑铃12个 3组 共36个
门框引体向上3个 4组 共12个

第5天 10个俯卧撑 3组 共30个
单手哑铃12个 4组 共48个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上3个 4组 共12个

第6天 10个俯卧撑 4组 共40个
单手哑铃12个 4组 共48个
门框引体向上5个 3组 共15个

第7天 12个俯卧撑 4组 共48个
单手哑铃12个 4组 共48个
门框引体向上5个 4组 共20个

第8天 15个俯卧撑 4组 共60个
单手哑铃12个 4组 共48个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上6个 4组 共24个

第9天 15个俯卧撑 4组 共60个
单手哑铃12个 4组 共48个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上6个 4组 共24个

第10天 休息

第11天 18个俯卧撑 4组 共72个
单手哑铃12个 4组 共48个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上7个 4组 共28个

第12天 20个俯卧撑 4组 共80个
单手哑铃12个 4组 共48个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上8个 4组 共32个

第13天 20个俯卧撑 5组 共100个
单手哑铃12个 5组 共60个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上8个 5组 共40个

第14天 25个俯卧撑 5组 共125个
单手哑铃12个 5组 共60个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上10个 5组 共50个

第15天 28个俯卧撑 5组 共140个
单手哑铃12个 5组 共60个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上10个 5组 共50个

第16天 休息

第17天 30个俯卧撑 5组 共150个
单手哑铃12个 5组 共60个（适合自己一组只能做这么多的重量）
门框引体向上10个 5组 共50个

往后每天都一样！
每天再坚持做仰卧起坐，共4组，没组一定要做到自己实在做不动再停！

平时多休息，多吃些碳水化合物和蛋白质含量高是事物！如：大米饭、土豆、鸡蛋、牛奶等等。

只要坚持肯定可以！！！