求健身计划!
本人20岁身高168,体重55公斤!感觉偏瘦,现在下定决心去健身房锻炼下!主要是想增强力量与肌肉!不知道该怎么做!本人每天晚上有时间!希望给个具体方案!还有该吃什么!什么...
本人20岁 身高168,体重55公斤!感觉偏瘦,现在下定决心去健身房锻炼下! 主要是想增强力量与肌肉!不知道该怎么做! 本人每天晚上有时间!希望给个具体方案! 还有该吃什么!什么时候吃! 谢谢
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第一天 胸和三头
胸:卧推 3组 8--10次
上斜卧推 3组 8---10次
坐姿夹胸 3组 8---10次
三头:重锤下压 3组 10---12次
法式臂屈伸 3组 10---12次
第二天休息
第三天:背和二头
背:重锤下拉 3组 8--10次
坐姿划船 3组 8---10次
山羊挺身 3组 12--15次
二头:杠铃弯举 3组 10---12次
哑铃垂式弯举 3组 10---12次
第四天休息
第五天:腿和肩
肩:直立飞鸟 3组 10--12次
直立划船 3组 10--12次
腿:腿屈伸 3组 10--12次
腿弯举 3组 10--12次
第六天休息
第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组
锻炼后半个小时 摄入碳水化合物(土豆 馒头。。。)
一个小时再摄入蛋白质(蛋白粉 鸡蛋白。。。)
保证每天八个小时的良好睡眠!
胸:卧推 3组 8--10次
上斜卧推 3组 8---10次
坐姿夹胸 3组 8---10次
三头:重锤下压 3组 10---12次
法式臂屈伸 3组 10---12次
第二天休息
第三天:背和二头
背:重锤下拉 3组 8--10次
坐姿划船 3组 8---10次
山羊挺身 3组 12--15次
二头:杠铃弯举 3组 10---12次
哑铃垂式弯举 3组 10---12次
第四天休息
第五天:腿和肩
肩:直立飞鸟 3组 10--12次
直立划船 3组 10--12次
腿:腿屈伸 3组 10--12次
腿弯举 3组 10--12次
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第七天重复第一天的 以此类推的循环 你为初级健身爱好者 这些动作足矣 每次锻炼前注意热身 冬季锻炼多穿点 穿少了 冻着了影响锻炼的效果 腹部放在每次训练的最后 卷腹 15--20次3组 坐姿收膝 15---20次3组
锻炼后半个小时 摄入碳水化合物(土豆 馒头。。。)
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上海兆坤体育用品有限公司
2020-07-23 广告
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