Question

家庭健身计划

本人176.55KG，过瘦所以想求家庭健身计划。
健身房实在没时间去，超长的谢绝，直接说的实在的就好。
200分不叫事~嗯哼

Answer 1

1.饮食上规划，做一个计划表时刻提醒自己。

2.5-6点起床，跑圈，最少1500米

3.中午8成饱，肉蛋类食品注意均衡，饭后禁睡懒觉， 1-2小时后做些室内运动

4.胸肌：俯卧撑 四组 每组12个 组间休息1分钟

5.腹肌：搁腿仰卧起坐 五组 每组25个 组间休息2分钟，仰躺在地面上，把小腿

搁在凳面上，大小腿成90度来做仰卧起，这是练腹肌很好的动作，比一般的仰

卧起坐效果要好

6.饮食方面：

（1）少食多餐，减慢吃饭速度。

（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果

适量，增加粗纤维的摄入。

（3）少吃盐

Answer 2

希望这个方案能够帮到您：

1、其实，跑步锻炼不但能够很好地起到健身塑体的锻炼效果，更重要的是跑步还能提高心肺功能。

热身10分钟 进入运动状态

时间：第1分钟-第10分钟

心率：(220-年龄)×30%

坡度：0°

速度：6公里小时-7公里小时
2、慢跑20分钟 激活每一块肌肉

时间：第11分钟-第30分钟

心率：(220-年龄)×40%

速度：8公里小时-10公里小时

坡度：0°-10°

经过了10分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场大汗淋淋的痛快。
3、中速跑20分钟 大量燃烧脂肪

时间：第31分钟-50分钟

心率：(220-年龄)×60%

速度：10公里小时-12公里小时

坡度：0°-10°

经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了，中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可以坚持15分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。

4、平稳减速10分钟 身体逐渐放松

时间：第51分钟-第60分钟

速度：6公里小时

坡度：30°-10°-0°

结束部分要逐渐降低跑速，由8公里小时到6公里小时，再到3公里小时，坡度从30°慢慢降到10°，持续10分钟左右。

一般健身1个小时最合适，但也要根据个人的身体状况去锻炼的，谢谢！

Answer 3

我帮你制定一个计划吧：
星期一 跑步2小时(先开始如果体力不行可以改为疾走还可以分两次完成）
星期二 俯卧撑100个（可以分4次完成）
星期三 哑铃300个
星期四 剪蹲200个
星期五 仰卧起坐500个（可以分10组完成）
星期六 快速跳绳2小时(中间不停）
星期天 兴趣运动3小时
如想减肥坚持这些原则：少吃米饭，多吃蔬果、肉
多喝酸奶
少睡觉
多上网
少吃多餐
多做点家务
多操点心

还可以增加这些运动：爬楼梯、飞鸟、引体向上、负重起卧、蜷蹲起

Answer 4

早上5-6点起床，跑圈，最少1500米
早餐注意不能吃过多油腻食品，清淡为主。
中午8成饱，肉蛋类食品注意均衡，饭后禁睡懒觉， 1-2小时后做些室内运动条件允许的话，比如说室内健身器材。
下午5-6点运动， 跑圈，怕中暑就去游泳，游泳比较消耗体力。
晚饭吃好吃饱，少吃面食。
晚上适量运动下。
兰州的要相信自己的能力， 坚持1-2个月肯定变壮，要有耐心。 ！

Answer 5

最佳答案检举 哑铃基本肩部、背部、胸部、手臂、腿部、腰腹都可以了。唯一的缺点可能是重量不够。建议增加一点铃片，比如增加10kg-20kg的铃片4个，可以保证有可供剪蹲的基本重量。

肩部：推举。这个部位以及以下各部位的推荐动作都包含多角度的。你这个级别，提示下基本都可以自己领悟的。
手臂：弯举和臂屈伸。
胸部：推举、飞鸟、俯卧撑。
背部：单臂提拉。
腰腹：负重起卧。
臀腿：剪蹲。

锻炼部位与时间按照自己的条件组合