Question

如何进行长跑训练

Answer 1

　　长跑训练的方法：
　　1.长慢跑：每周二次，通常周二和四做，舒适和不停地慢跑（最快速度的60-80%），由三十分钟开始，每次增加五分钟，最长时间可达两小时。跑时不用计算距离，只须计时间，一切由身体感觉去决定，待至能持续跑一个小时后，可改为每周一次和进行第二种训练（每次跑步练习都要记录日期和时间）。
　　2.快长跑：每周一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里开始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，经此锻炼后，速度和肌力慢慢提高，可以量度脉搏测得CRI指数，证实体力的进步（跑后翌日早上，脉搏应降回七十二次以下）。
　　3.间歇跑，训练有氧和无氧肌肉耐力，令你疲劳，但进步最快，每周只宜做一次，可在周三做（因为有三天时间休息，可望周日回复体力），方法如下：
　　a.间歇时间相若，即跑五分钟（80%以上速度，休息五分钟，可慢跑或步行），重复五至十次，每次速度相同。
　　b.如愈跑愈慢，表示要减低第一次跑的速度，以便能够维持跑速，完成多次跑程。
　　c.必须在状态最佳时，才可进行间歇训练。
　　d.下次练习时可增加跑步时间，或减少休息时间，于是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次长，其训练组合之变化是无穷的。

Answer 2

长跑时很消耗体力的，在训练前你要做一些准备工作（比如热身运动，拉伸腿），每天坚持素质练习特别重要。最重要的是将自己的腿拉伸，因为在跑的时候需要将腿迈开 在开始时先提高耐力，学会迈大步，学会调整自己的呼吸（从开始时保持呼吸频率平稳）。抛尸脚掌缓冲着地。最后慢慢提高自己的速度. 现开始慢慢的跑，尽量多跑，坚持几天。慢慢的速度稍微加快一点，也要多跑，不要快速跑不然一会儿就没劲了，慢慢的长跑能力就能提高了。 跑的时候呼吸要匀，累了就多做深呼吸! 望采纳，谢谢