Question

人吃五谷杂粮，怎能不得病？

Answer 1

现代人的生活节奏快，食品加工生产也越来越精细。虽然各种营养滋补保健用品也层出不穷，但是人们的饮食也越来越趋向高脂高蛋白高碳水化合物，离传统意义上的五谷杂粮，也越来越远，大多数人已经不吃五谷杂粮了。

现代许多研究都表明，现代人的诸多慢性疾病，都是现代饮食吃出来的。比如长期高脂高热量食物进食，会导致肥胖病和体重超重，进而引起高血压、高血脂、糖尿病、心血管疾病、动脉粥样硬化等一系列慢性疾病，影响身体健康。

在现代节奏下，要想扭转现代人加快罹患现代生活长期慢性疾病的趋势，为幸福生活保持健康的身体状况，需要从多方面对症下药。比如世界卫生组织就曾经开出预防疾病的药方：戒烟限酒，适量运动，合理膳食，心理平衡。

其中的合理膳食，就是要实现膳食丰富多样，满足身体对于三大营养元素（脂肪、蛋白质和碳水化合物），以及各种维生素和矿物质的需求。以达到营养均衡的要求，通过日常饮食吃出身体健康。

通过观察，有感于人们日常饮食的多样性和不确定性，如何在丰富多样的美食诱惑选择中吃出健康而不是吃出疾病，通过学习膳食营养指南，编写吃出健康的建议。

平衡膳食模式是中国营养学会DG修订专家委员会根据中国居民膳食营养素参考摄入量、我国居民营养与健康状况、食物资源和饮食特点所设计的理想膳食模式。

这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足不同年龄阶段、不同能量水平的健康人群的营养与健康需要。

①，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。

②每天摄取12种以上食物，每周25种以上。

③每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。

④食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。

蔬菜水果是平衡膳食的主要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

①餐餐有蔬菜，每天至少300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

②天天吃水果，保证每天摄入200g-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

③每天吃奶制品，相当于液态奶300克。

④经常吃豆制品，适量吃坚果。

鱼、肉和主食要适量。

人体所需要的许多维生素和矿物质，往往在现代食品的精制和加工过程中损失掉了。比如B族维生素B1和B2，就往往存在于谷物的壳糠之中。

缺乏维生素B1典型的就是脚气病，缺乏维生素B2则会导致上火炎症等诸多疾病。

  ①合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。

  ②谷类食物是人体最经济、最重要的能量来源。

  ③全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。

谷物里的氨基酸种类不全，所以需要多种谷类都吃。

  ④全谷物可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险。

  ⑤增加薯类的摄入可改善便秘。

①增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病 (CVDs）的死亡风险。

②蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。

蔬菜水果中的膳食纤维，尤其是不可溶的膳食纤维，是肠道微生物菌群的食物来源，对于维持人体肠道微生物多样性和动态平衡非常重要。

而肠道微生物多样性和动态平衡，又与身体免疫系统保持正常功能至关重要。

③牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。

最好喝纯牛奶喝鲜奶，如果有乳糖不耐症，喝牛奶腹泻，可以喝酸奶。

一般情况下，现在吹嘘的喝乳酸菌饮料养生不靠谱。因为没有实证研究证明有效果。

④大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。

大豆豆浆，男女都可以喝。不要害怕所谓雌性激素补多了，会让男人女性化。

首先是运动增进心肺功能；其次是降低体内血脂、血压和血糖水平；第三是提高身体基础代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的调节；第四是提高身体骨密度、预防骨质疏松症。

第五是保持或增加身体瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重；第六是运动可以调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠；第七是运动可以改善脑功能，延缓老年认知功能下降也有帮助；

第八是运动可以通过对肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，有助于延缓身体运动功能的衰退，防止因为年龄造成的肌肉损失；第九是运动可以降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。

①各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。

既不能过度肥胖，也不应追求千金难买老来瘦。现代实证研究表明，适度微胖对于老年人的免疫力增强，和抵抗疾病入侵，以及病后恢复，都有帮助。

②坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。

运动强度指运动对人体生理刺激的程度，可以用最大吸氧量VO2max、代谢当量（MET）、心率和自觉疲劳/用力程度（RPE）表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳/用力程度来表示。

运动强度对锻炼效果很重要。因为一定的强度身体如果适应了，就会产生肌肉疲倦的感觉，达不到刺激的效果。一般来说，在一定幅度内，需要不断达到一定的运动强度。比如间歇性增加强度，然后让身体休息恢复，然后周而复始。

比如快速走步，如果两个人还能正常说话，强度就达不到中等。

③随年龄增长，应该主动增强力量训练，避免随年龄增长而造成的肌肉损失。

每周可以进行一到两次力量训练。力量训练不能每天进行，要让肌肉有恢复的时间。如果急于求成，一次大规模超强度训练，不仅可能让身体造成受伤，还有可能造成肌肉溶解等极端情况发生。所以一定要循序渐进。

④减少久坐时间，每小时起来动一动。

养成以步代车的习惯，利用间歇时间，尽可能多让身体活动。任何使身体动起来，令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动。

要主动增加户外活动，将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合。