Question

身高160 体重56kg 脂肪含量27.3 整体看比较匀称，其实也就是需要全身都减，在健身房办卡了，求健身计划

Answer 1

　　具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔（每组）短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。
　　一周三次的训练计划
　　星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。
　　星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。
　　星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束} 、背），腹部练习。
　　周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。
　　训练计划的具体安排
　　热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
　　有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上
　　有氧健身操 一堂课
　　动感单车 一堂课
　　胸部：平板卧推 3组 每组10--15次
　　俯卧撑 2组 每组10--20次
　　蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次
　　哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次
　　肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次
　　托臂弯举 2组 每组10--20次
　　肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩） 2组 每组10--20次
　　曲臂下压 2组 每组10--20次
　　肩部：哑铃上举（三角肌前束） 2组 每组15次
　　哑铃前平举举（三角肌前束） 2组 每组15次
　　侧飞鸟（三角肌中束） 2组 每组15次
　　俯身飞鸟（三角肌后束） 2组 每组15次
　　背部：助力引体向上（窄握） 3组 每组10--15次
　　坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆） 2组 每组15次
　　腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢） 3组 每组20次
　　仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次
　　扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次