Question

在家锻炼身体计划

Answer 1

这个很多，下面提供一个简单的室内训练方法：
如何在家锻炼全身肌肉?试试这个爬行游泳投篮练习吧!
　　一、锻炼方法

　　1、双脚并拢直立，双臂抬至头顶，上体向前倾，两手伏地。
　　注意：感觉到全身舒展，手掌张开，双臂拉伸，上体弯曲。

　　2、脚尖固定，双手交替匍匐前行。
　　3、腹部和大腿紧贴地面，两脚最大限度拉至臀部位置。

　　4、利用反作用力使身体抬起。
　　5、抬升右脚，“呼”一口气。

　　6、右手臂伸直抬起做自由泳的动作，从臀部到头部的位置做大旋转姿势，再放下。

　　7、降低上身，肚子和大腿紧贴地面，两脚最大限度拉至臀部位置。
　　8、拉至臀部位置的脚重新放回原处，利用反作用力使身板抬起。5-8的动作换另一侧进行。

　　9、右脚以侧踢姿势弯曲，再用力张开，画大圆圈之后返回原位。

　　10、右手臂抬起像自由泳一样折叠再张开，从臀部到头部的位置做大旋转姿势，再放下。9-10的动作换另一方向进行。

　　11、两手固定，双脚张开最大间隔向上体方向跳跃，重新缩短两脚间隔向后跳跃。

　　12、保持双手固定状态，两脚并拢，咚咚咚向前连跳三下，换一方向两脚重新并拢，咚咚咚向后连跳三下返回到原来位置。

　　13、双手伏地，交替慢慢向后倒退爬行。
　　14、上身起来保持姿，两手放在大腿上。
　　15、跳跃做投篮姿势，换另一只手重复做一次相同的动作。1-15的动作1分钟之内反复进行。
　　注意：打篮球的时候一只手做出投篮的姿势，另一只手自然而然地托住胳膊肘。
　　二、锻炼次数：1分钟内反复练习。

Answer 2

Answer 3

家庭健身，一副哑铃和一个仰卧起坐凳就可以了，它可以锻炼到全身的肌肉，施瓦辛格一身的肌肉就是通过哑铃练出来的关于哑铃健身，一定要注意方法，才能事半功倍，搜索[哑铃8]，有很实用的论坛,里面有计划和方法。

Answer 4

在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。按照这本书的锻炼方法，不需要器材，不需要多大的场地也可以练好身材的。比如其中的俯卧撑可以锻炼胸肌、肱三头肌，倒立撑锻炼肩部、肱三头肌，引体向上锻炼背部、肱二头肌、悬垂举腿锻炼腹部，深蹲锻炼下肢等等。
《囚徒健身》里面教人徒手练肌肉的方法的，动作的难度分六级（比如有六种不同难度的俯卧撑），适合不同程度的锻炼者的。

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