Question

求健身方案

第一次去健身房，希望有专业一点的人给点提供一些健身方案（主要以减脂为目的）

Answer 1

1. 主攻部位重点训练动作
第一个动作是这个训练周期的重点，每个部位都有最经典的训练动作，而这些动作针对细化的训练目标又可以产生很多变化。
臀部：臀推（臀桥、单腿臀桥、美式臀推……）
胸部：卧推（器械卧推、窄距卧推、上斜、下斜、哑铃……）
腿部：深蹲（箱式深蹲、泽奇深蹲、哈克深蹲……）
肩部：推举（颈后推举、军事推举、哑铃推举、器械推举……）
背部：引体向上（宽握、窄握、对握、反握……）
腹部：卷腹、侧屈、转体
每周安排三个训练日，每个训练日选择一种重点动作的变式进行训练。0基础初学者先要练习的是动作模式、核心稳定力、肌肉发力感觉。

2. 协同肌群训练动作
卧推的协同肌群是肱三头肌，臀推是大腿肌群。由于经典训练多数是复合动作，并不是孤立刺激主攻训练肌肉的，如果不提升协同肌群的力量，肌肉力量、体积会上升得非常缓慢，对细微形态的雕琢并不是0基础训练者该做的事。协同肌的训练动作也应当选复合动作，男生可以选：双杠臂屈伸、窄距卧推、仰卧后撑；女生可以选：箱式深蹲、高脚杯深蹲、剪蹲。

3. 超级组训练
每天前4个动作是2个超级组，意思就是做完第一个动作不休息马上做下一个。两个动作做完再休息90秒。超级组能让你的心率保持在一个较高的水平，更有利于减脂。
A组：胸+背、臀+背
B组：肱三头肌+腿、腿+胸/肩
超级组动作在强度上不要相同，比如你杠铃卧推是5rm的大负重，如果接着做5个引体向上（你的极限），身体肯定是恢复不过来的，改成12rm的高位下拉会更合理，或者把卧推换成15-20次的半程动作。

4. 补充训练
比如卧推，杠铃在放到最低时胸肌参与是最多的，反过来就应该选一个胸大肌顶峰收缩的动作来补充，比如蝴蝶机夹胸。臀推在顶峰时阻力最强，就得选罗马尼亚硬拉来弥补臀肌拉长时的收缩力量。通过一个动作的最大阻力矩（力矩_百度百科）出现的时机，就可以分析出这个动作的长处和不足了。
卧推的补充动作：蝴蝶机夹胸、龙门架夹胸、斯万推胸
臀推的补充动作：罗马尼亚硬拉、直腿硬拉、早安式体前屈

5. 稳定肌群：
稳定肌群的作用是给动作的主活动关节增加一个转矩，防止关节脱臼。锻炼稳定肌群能降低训练的受伤风险。很多人俯卧撑、卧推的时候手抖，就是因为稳定肌群力量太弱了。下面是锻炼每个部位对应的稳定结构。
胸、背—肩胛
肩、胸—肩袖
腿、臀—髋。