Question

健身房一周五练健身计划, 求热心教练们给些建议。

我报进去两个月了，第一天是去问教练的，叫我先热身后去熟悉所有机器。后来听大家说这个教练很不专业，连健身表都是随便帮你填的。然后我看到我的一个朋友练的不错了所以去跟他练了，2个月后感觉他也没有什么计划的，每天都是看身体情况。这几天我就自己上网查了很多视频，教学等等 计划了一个项目：
每天 热身5-10分钟+拉伸（开始+结束）
周一 胸+三头+肩+腹肌
周二 背+二头+跑步+腹肌
周三 肩+腿+腹肌+（不知道练什么，目前想到腰。）
周四 胸+三头+跑步+腹肌
周五 背+二头+腿+腹肌
每个部位一个星期练两次，每个部位3个动作，每个动作3组 8-12RM。
一日5餐 多蛋白少油炸
求教练们或健身爱好者们看看行不行，有什么地方要改善的？还有跑步基本要多久才能到达减脂效果（目前升高1.78体重58左右感觉肚子还是有点偏大，所以想减掉一点点）。我的目标是瘦但是有肌肉，不要太大的肌肉。谢谢了！

Answer 1

你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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追问

教练你好，个人星期六/天 都休息的，然后我有疑问，一个星期每个部位练两次肌肉不会长快一点吗？