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那就狠一点~增肌就是肌肉在不断地充血肌肉纤维增粗！肌肉主要是蛋白质构成的~所以要大量摄入蛋白质！瘦肉~蛋类~豆类~多吃！一定要少盐~少糖！豆浆~自己在家豆浆机打！纯牛奶~要无糖的！喝白开水~或者一些运动饮料也可以~最好在运动过程中不喝水~水不下肚~嘴不干就行！
你每天到健身房先热身~在做器械！跑步或者单车~半个小时到一个小时~汗出透了~然后上器械！胸部的锻炼可以组合~一组俯卧撑~一组器械~看看你建身房的器械有什么~一个器械一组做十到十五次如果一组做十五次了都不觉得吃力那就是轻了！这样比较好~比你一个器械做完在做下一个要好！
然后是背部~也是根据你健身房的器械定！一组一组做~每组都一样~一般四到五组就好！做最后一下的时候要觉得是非常非常吃力的！
最后是腹部跟上肢~按照这个顺序来！每个部位的锻炼用到四到五个器械~每个器械轮一圈是一组！控制好重量~最后一组完成时要是极限~每组之间休息不要太长15秒到30秒！动作一定要标准！要做到位！注意运动防护~不要受伤~腹部的训练很难熬！疼的很！
运动过后洗个热水澡~不要太烫也不能太凉!等气喘匀了喝杯豆浆或者酸奶~不要加糖啊！你会觉得很爽！但是第二天~就不爽了！哪都疼~还很酸胀！减点？不行！！有增无减！要么加重！要么加量！可以换换器械或者先后顺序！注意是做器械的先后顺序~这样坚持一周七天！你会看到改变的！我曾经一周臂围长三厘米还不是刚做完就量的~！加油~百度视频~(腹肌撕裂者)跟(六种俯卧撑)！看一下~希望对你有帮助
你每天到健身房先热身~在做器械！跑步或者单车~半个小时到一个小时~汗出透了~然后上器械！胸部的锻炼可以组合~一组俯卧撑~一组器械~看看你建身房的器械有什么~一个器械一组做十到十五次如果一组做十五次了都不觉得吃力那就是轻了！这样比较好~比你一个器械做完在做下一个要好！
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最后是腹部跟上肢~按照这个顺序来！每个部位的锻炼用到四到五个器械~每个器械轮一圈是一组！控制好重量~最后一组完成时要是极限~每组之间休息不要太长15秒到30秒！动作一定要标准！要做到位！注意运动防护~不要受伤~腹部的训练很难熬！疼的很！
运动过后洗个热水澡~不要太烫也不能太凉!等气喘匀了喝杯豆浆或者酸奶~不要加糖啊！你会觉得很爽！但是第二天~就不爽了！哪都疼~还很酸胀！减点？不行！！有增无减！要么加重！要么加量！可以换换器械或者先后顺序！注意是做器械的先后顺序~这样坚持一周七天！你会看到改变的！我曾经一周臂围长三厘米还不是刚做完就量的~！加油~百度视频~(腹肌撕裂者)跟(六种俯卧撑)！看一下~希望对你有帮助
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这个达人都一定能说的适合你，还是去健身房，找个专业的教练，制订一个适合你的身体状况和你的条件能够承受的健身计划比较合适。尤其是，你这个身高和体重，练出来的可能性非常大啊，正是最合适的身高和体重。
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初学者的小臂和手掌力量都极其差，所以就算给你计划你也根本完不成
所以请老老实实的从低强度开始学习标准动作
健身这东西就是一份付出一分收获，绝对没有没学会走就能跑的
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