Question

如何在两个月提升体育成绩？

我是高三体育生，八月份训练受伤，最近才回复，但是长时间的停止训练让我变胖了，素质分数大幅退步，眼看就快要体考了，有没有办法在这两个月内提升素质分数

Answer 1

一、慢跑1600米—2000米
二、专门性练习
1、小步跑
（1）、作用：改进落地技术，发展关节灵活性和动作频率。
（2）、练习方法：
两手扶器械或原地脚尖不离地的交换支撑腿练习。要求体重由一腿移至另一腿。
由原地逐渐前移过渡到小步跑20～30米。要求动作由慢逐渐加快。
行进间小步跑20～30米。
小步跑过渡到正常跑40～60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
小步跑加快步频过渡到加速跑。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到正常跑。
（3）、注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。大腿积极下压，放松膝、踝关节，小腿顺势前摆，用前脚掌着地、完成“扒地”动作，并迅速伸直髋、膝、踝三关节，同时两臂配合腿的动作前后摆动。
2、高抬腿跑
（1）、作用：增强抬腿肌群力量，发展关节灵活性和动作频率。
（2）、练习方法：
原地或支撑高抬腿跑。
行进间高抬腿跑20～30米。要求动作充分，向前移动不要过快。
高抬腿跑过渡到正常跑或加速跑40～60米。要求过渡自然。
（3）、注意事项：上体正直或稍前倾，重心高抬，骨盆前挺，全身舒展。两腿交替屈膝高抬，大腿与躯干接近直角，然后积极下压，用前脚掌着地，并迅速蹬直髋、膝、踝三关节，同时两臂屈肘配合两腿动作前后摆动
3、后蹬跑
（1）、作用：体会蹬、摆技术，增强跑动中后蹬时髋、膝、踝三关节充分蹬伸的力量。
（2）、练习方法：
原地单脚跳，两腿交换跳。体会蹬地动作。要求髋、膝、踝三关节充分蹬直，动作有弹性。
向前上方小跨步跳，体会蹬地力量和蹬、摆动作的配合。
后蹬跑20～30米。要求蹬、摆充分。
后蹬跑过渡正常跑40～60米。要求过渡要自然。
（3）、注意事项；上体稍前倾，动作舒展。蹬摆积极，全身配合协调
腿折叠要充分，大腿前摆的幅度可小些.
4、加速跑
（1）、作用：使身体迅速摆脱静状态，获得向前最大冲力。
（2）、练习方法
起跑后的加速跑，要求上体逐渐抬起，步长加大，步频加快，同时两臂配合两腿做积极有力和摆动。
慢跑接加速跑：要求过渡自然。
小步跑接加速跑：要求小步跑身体逐渐前倾至控制不住，向前加速跑出。
高抬腿跑接加速跑：要求逐渐加快频率，身体逐渐前倾，过渡到加速跑。
（3）、注意事项：进入加速跑时，步长逐渐加大，步频逐渐加快，两臂配合两腿做积极而有力的摆动，使动作轻松协调，跑的距离长短可根据具体要求而定。

Answer 2

严格规划好每一天的体育锻炼内容