Question

减重不吃碳水化合物？营养师：可能引发这几点危机

Answer 1

一谈到碳水化合物这个词，许多人都为恐避之，对于大众来说，碳水化合物能少碰就不碰？其实，这是不对的观念。现代人为了减重，常常刻意避开碳水化合物的食物，根据一份国外研究报告显示，如果女性长期摄取太多的精「致碳」水化合物，可能导致卵巢早衰、更年期提早报到，无疑让人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是，精致的碳水化合物与一般的碳水化合物不截然相同，让营养师告诉您如果摄取太少，可能有4大健康隐忧！

减重不吃碳水化合物？营养师：可能引发这几点危机 ©wellthy.care

吃碳水化合物易发胖且器官早衰？

根据英国里兹大学（University of Leeds）发表为期4年的研究成果，研究发现平时多吃豌豆和青豆等新鲜豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂鱼类，如：鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等，有助延缓停经的时间；但是，要是吃太多「精制」碳水化合物，则可能会干扰性激素的活性，导致月经周期的次数增加，加速卵子的消耗，可能让更年期的报到时间提早1.5年。这一项研究公布后，让许多一看到「碳水化合物」五个字就摇头的减重族，更加坚定了不吃淀粉的决心。碳水化合物是维持生命的三大营养素之一，并非一无是处的坏东西，相反地，适度且正确地摄取碳水化合物，反而有助减重、降低罹患慢性病的风险。

©kevinmd

碳水化合物每天多少才好？

根据台北市立联合医院忠孝院区营养师洪若朴表示，碳水化合物是「能量之源」，在体内可被转化成葡萄糖，快速提供细胞所需的能量。然而国民健康署公布的107年新版「每日饮食指南」，建议每人每日摄取的碳水化合物应占总摄取热量的50至60％，其余的蛋白质10至20％、脂质20至30％。每1公克碳水化合物的热量约4大卡。若以成年女性每日至少需摄取1500大卡来算，每天应摄取碳水化合物为750至900大卡，相当于187.5至225公克。而一颗中等大小（约148公克）的带皮马铃薯，总碳水化合物约26公克。 但如果在减重的人，可以依据目标来调整碳水化合物，但不是完全不碰！

©sidneyhealth

长期不吃碳水化合物，小心4大健康危害

如果长期拒吃碳水化合物导致摄取不足，小心可能引发4大健康隐忧：

酮酸中毒 ：碳水化合物是提供身体能量的第一选择，如果摄取不足，身体会启动调节机制改为燃烧脂肪来提供能量，虽然可以快速减重，但也会导致酮体的产生，严重恐造成酮酸中毒。而减重界流行的「低碳水化合物减重法」和强调极低碳水化合物的生酮饮食，非人人适用。

认知变差 ：虽然许多上班族认为吃碳水化合物容易让血糖上升，工作时会昏昏欲睡，但问题是「吃太多」。事实上，脑细胞也需要葡萄糖作为能量，美国曾有研究发现，碳水化合物吃太少，可能造成供应脑细胞的葡萄糖不足，对学习力、记忆力和思考力造成不良影响。

复胖机率高 ：为了减重而长期碳水化合物摄取不足，让营养铁三角（碳水化合物、蛋白质、脂质）缺了一角，不但无法达到相互合作的促进健康作用，还会引起脂肪代谢紊乱，容易导致脂肪越积越多和复胖，且体重比减重前更重。

增加糖尿病的风险 ：碳水化合物长期摄取不足，胰岛素的分泌量和敏感度都会下降，对葡萄糖的降解功能减弱，而降解不了的糖分滞留在血液中，就会导致血糖升高，渐渐地，糖尿病便形成了。

长期不吃碳水化合物造成身体的损害 ©popsci

碳水化合物食物大致可分为「糖」和「淀粉」。含糖的食物很多，从加工的糖果、饼干、蛋糕、糕饼，到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖，民众要选择的应该是天然食物，而非经加工的精致糖。而在淀粉类食物部分，则建议尽量选择未精制、纤维保留较多的全谷杂粮类，例如糙米、全麦制品、燕麦、玉米、地瓜、马铃薯等；避免摄取过度去除纤维的精致淀粉食物，像是：白米饭、白面包、白土司、面条等。 然而保留较多纤维的碳水化合物，除了可以满足人体对于碳水化合物的基本需求之外，丰富的纤维还增加饱足感、延缓血糖上升、帮助减重、降低心血管疾病和糖尿病风险等好处 ！