体脂率怎么减？
一、骑自行车
现在有一些年轻人都非常的喜欢骑自行车，特别是把自行车骑到很远的地方去旅行。其实骑自行车也是一种非常有效的减脂运动，而且这种方法也非常的健康。
二、打拳
打拳这种运动它可以快速的消耗我们身体里面的热量，因此打拳它也是一种非常有效的减脂运动。
三、跑步
很多人都知道跑步是一种非常健康有效的有氧减肥运动，所以如果想要有效的消耗自己身体里面的体脂，那么我们也可以尝试一下非常简单的跑步运动。
四、游泳
夏天的时候很多的人都非常的喜欢到游泳池去游泳，因为在夏天的时候游泳是非常凉快的。其实我们游泳也可以有效地减掉我们身体里面的体脂，所以每次我们游完泳起来之后都会发现自己非常的累，而且还十分饥饿，因为这种运动它快速地消耗了我们身体里面的热量。
拓展资料：
体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。体脂率应保持在正常范围。若体脂率过高，体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。
肥胖则表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，低于体脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，则可能引起功能失调。
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2024-11-19 广告
一、控制好自己的饮食，以及坚持健身训练
一般来说，我们的减脂健身训练，主要是以有氧运动为主，然后以无氧力量训练为辅的训练方式。
我们在进行减脂训练的过程中，有氧运动和无氧的力量训练都需要重视，千万不要轻视甚至忽视哪一项训练。
有氧运动可以帮助我们消耗能量，消耗自己身上的脂肪，而无氧力量训练则可以帮助我们增加自己身体中的肌肉量，从而增加自己的基础代谢率，进而帮助我们减肥减脂。
并且，我们要知道的是，如果自己要把有氧运动，和无氧力量训练安排在一个时间的话，那么就最好在做完无氧力量训练以后，再去进行有氧运动。
再就是我们的饮食了，在饮食上，我们需要做的是，不要过分的节食，在保证正常的一日三餐的情况下， 不要吃外食，然后在一日三餐中不要吃得太饱，大概七分饱左右是比较好的。
咱要知道的是，如果自己饮食控制得好的话，那么自己的体脂率是很容易降下来的，反之如果控制不好，降低体脂率就比登天还难了。
二、减脂不要太心急，不要太快
我们一定要给脂肪减少的时间，如果自己的脂肪掉得太快的话，是会对我们的身体有一定影响的，就比如会出现皮肤松弛的情况。
一般来说，我们在健身训练中可以加把劲，在饮食上就不要对自己要求太严格了，该吃的一日三餐还是要吃。
过分的节食虽然会对我们的减脂减肥有更好的效果，但是对我们的身体健康来说，几乎是没什么好处的，因为我们的身体还是需要自己吃的东西去维持。
外行减体重，内行减体脂。外行饿自己，内行讲营养。外行看斤两， 内行看体型。
什么是体脂率？体脂率就是体内脂肪重量占总体重的百分比，这个数据更客观地反映你的胖瘦。体重大的人可能是肥胖，也可能是常年运动的大肌肉块的健身达人。
而体脂率反映的是你的脂肪含量，也就是胖瘦的关键因素。
一般来说，女性体脂率在18%-25%以内为标准，男性体脂率在15%-18%为标准，随着年纪渐长，体脂率会稍微偏高一些。那么你的体脂率是多少呢？
脂肪率下来了，你的体型才会显得苗条好看。那么你如何科学降低体脂率？5个方法学起来！
1、减少油脂食物摄入
油脂是发胖的一大根源，减少不健康的奶油、蛋糕、薯片、油炸食物的摄入，平时做饭可以选择一些健康的不饱和的葵花籽油烹饪。
2、多进行有氧运动刷脂
运动可以促进脂肪分解，选择一些中低强度的慢跑、登山、广场舞是不错的选择。每周进行3-4次的训练，体脂率会逐渐降低哦！
3、进行适量力量训练
力量训练可以刺激肌肉的生长，肌肉量的增加可以提高身体的代谢率，代谢率提高了，身体消耗就会提高，脂肪也会分解加快。你可以选择一些重量性的动作，比如深蹲、卧推、引体向上、俯卧撑等动作进行训练。
4、多吃刷脂食材
选对食材比你盲目节食要有效得多。平时多吃一些高纤维的蔬菜，比如西兰花、空心菜、卷心菜、白菜、木耳、菌菇类等食物，有助于青菜刮脂，少吃肥肉。
5、多喝水
喝水可以促进血液循环代谢，带走体内多余垃圾，让身体代谢加速，有助于降脂。建议每天进行分时段，8杯水多次少量摄入。
你尽量少吃甚至可以不吃主食(高GI值的碳水化合物)，可用红薯或者玉米代替。
蛋白质要跟上，油脂尽量少吃，别吃撑就行。
然后规律锻炼，建议做高强度的无氧运动。长期坚持，最多半年，就可以减掉多余的体脂。
拓展资料：
1. 体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。肥胖会提高罹患各种疾病的风险。例如，高血压、糖尿病、高血脂等。而打算怀孕的女性也不能忽视肥胖引起的妊娠并发症与难产的风险。
2. 男性体脂率约在10～20%之间则为正常，女性体脂率约在17～30%之间，为标准情况。但是，这个标准并不是固定的，会随年龄变化。女性超过50岁，男性超过55岁，每5岁，体脂百分比标准值可上调2%-3%。
3. 体脂 % = 1.2×BMI +0.23×年龄－5.4－10.8× 性别（其中性别男取值1，性别女取值0）BMI即身体质量指数。BMI指数等于体重公斤数除以身高米数平方得出的数字。即BMI=W÷H2。
通过运动和饮食来将体脂率。
想通过运动来降体脂，首先要明白其中的原理是什么。就三点：
1 增加消耗，就能尽可能多地消耗掉脂肪而非糖。
2 增加瘦体重，也就是肌肉，肌肉带来的体型美、消耗增大又进一步促进了脂肪的消耗。
3 影响激素水平，科学已经证明，肌肉含量的增加，会显著改善几种体内负责胖瘦的激素，让你的身体本能更倾向于减脂，而非增肥。
