Question

一天吃一顿应该吃什么水果增加营养

Answer 1

每天早上起来，吃上一顿既快捷又营养的早餐，就是关爱自己的开始哦。尤其很多ol，她们总是在外面搞定自己的早餐甚至是一日三餐。你知道，不吃早餐人会很快衰老的，还有，不良早餐还会导致发胖。所以，关爱自己就从关心早餐开始。
??第一道早餐谱:脱脂牛奶一杯，烤全麦面包两片，番茄一个。
??牛奶前一天就买好，放在冰箱里。如果你是上班族，全麦面包可以到超市买包装好的。如果你是家庭主妇，建议自己来烤，番茄可不能少哦，它的营养价值不可低估!蕃茄里含的西红柿红素，能够大幅减少患癌的机率呢。而且，蕃茄也是最佳的维他命c来源。有人觉得全麦面包好难听，一定要吃哦，每天食用燕麦可以减低胆固醇，降低血压，大有益处呐。而且牛奶也要会喝才能有营养。喝牛奶最好不加糖。否则，不但不易被消化吸收，还会滞留在消化道中，影响肠胃功能。牛奶可加热，但不要煮沸。因为煮沸后，有的维生素会被破坏，而且牛奶中的钙会形成磷酸钙沉淀，不易被人体吸收。正确的方法是:先吃面包等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。
??早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，从质量上来说，要有足够的蛋白质，牛奶就完全可以提供一天所需的蛋白质了。从数量上来说，不少于一日三餐总量之30%。所以，早餐一定要吃好。
??可是，有的人就是不喜欢喝牛奶怎么办呢?没关系，且看第二道早餐食谱:银耳莲子粥一碗，用低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做三明治一份。西餐里叫三明治，中餐就叫肉夹馍啦。所谓“营养早餐”，应包括以下4种食物，最好不少于3类:
??1、谷类食物--面包、米饭(粥)或馒头
??2、动物类食物--鸡蛋或肉类
??3、牛奶或豆浆等大豆制品
??4、新鲜蔬菜和水果
??这一道早餐也充分满足营养的要求。而且，早上起床很晚也没关系，冲上一碗莲子粥，然后去化妆，保证你15分钟内吃完。不吃?要减肥?那可不好，而且，适得其反呢。营养专家发现，有些人肥胖并不是单一的营养积累，在很大程度上是因为饮食中缺乏能使脂肪转变为能量的营养素。早饭是人们在午前进行活动、提高效率的重要能源。如果没有吃好早饭，摄取的营养不够充分，就会使人无精打采，注意力难以集中。日久天长，你的身材就会发胖。通常男性一天约需1800-2000卡，女性约1600-1800卡，平均下来，一餐约占三分之一的热量。早餐是高热量的，在吃完之后，燃烧脂肪的速度就会降低，再配合低热量的午、晚餐，脂肪就不容易囤积。而早餐不吃或吃得太简单的人，根本无法提供足够的热量和营养，精神也会比较差;等到午、晚餐的时间，脂肪消耗的能力变差，而又吃进高热量的食物，结果是吃进的热量比消耗的热量多，人当然容易变胖。
??第三道早餐食谱是:小馄饨一碗，五香茶叶蛋一个。主食类首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。 这样才能做到“主副相辅、干稀平衡、荤素搭配”。
??另外，还有几款家常早餐也一并送上:
??例一:红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。
??例二:金银卷，牛奶，凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)，腐乳。
??例三:馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。
??例四:红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。
??例五:豆沙包，牛奶，西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)，拍黄瓜。
??人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来提供能量，而早餐所供给的热量要占全天热量的30%，因此应吃一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。蛋白质食物:人体要维持充沛的精力，早餐就要食用一定量的蛋白质。因此，早餐中应该有鸡蛋、肉松、豆制品等食物。早餐中最好有些凉拌蔬菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这样，可以充分补足维生素。
??假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，你干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急也要选择健康的快捷食物。你不妨在自己的办公桌中腾出一个小抽屉，速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。
??要减肥也要营养，如果你有更好的早餐食谱，一起分享啊。

早餐是重要的。俗话说“早吃好、中吃饱、晚吃少”有一定的科学道理。

从营养的角度考虑，早、中、晚三餐的膳食比例以30%、40%和30%最科学，各类食物都应当按比例分配到三餐。但是，由于早晨时间紧张和长期生活习惯的影响，要满足上述条件并非易事。尽管如此，为了身体的健康，还是应当注意安排好早餐，有几种食物最好能吃:
1、一杯牛奶，成人以250毫升为宜。中国人均日摄取钙的量只有391毫克，还不到中国营养学会推荐量800毫克的一半，而牛奶是很好的补钙食物，一杯牛奶大约可以补充270毫克的钙，且较一般钙剂容易吸收。
2、一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的营养，其蛋白质所含必需氨基酸的量最接近人体要求的比例。需要注意的是:(1)由于蛋黄中胆固醇含量很高，血脂异常患者要少吃;(2)某些病人不宜吃鸡蛋;(3)不要多吃，即使是健康的人，一天吃一个也可以了。
3、一个苹果，以3两左右为宜，也可以用其他水果代替。水果主要提供水溶性维生素和膳食纤维，补充早餐的摄取不足。
4、适量糖类，可以是面包、馒头或其他复杂碳水化合物，但尽量不吃或少吃作为甜味剂的简单糖。糖类主要提供上午所需的热能，同时具有节约蛋白质的作用。
有条件的话，早餐还可以吃一些蔬菜、少量肉类和坚果类。
科学的营养早餐，可以保证上午精力充沛，中午不易犯困，对健康极为有益。若长期坚持，还会对减肥、美容、儿童智力发育产生有利的影响。
有兴趣的朋友可以试一下:如果你吃了科学的营养早餐，你会发现上午的工作效率有所提高;如果你给孩子吃了科学的营养早餐，你会发现孩子上午学习或做事比平时专注。

豆浆店卖的烧饼、油条、蛋饼、萝卜糕、煎饺等，都有油脂偏高的问题。建议:

这类型早餐的热量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超过一次，而且当天的午、晚餐必须尽量清淡。这类早餐缺乏蔬菜，所以在另两餐要多补充。外卖的豆浆大都放太多糖，所以建议买未加糖的清浆，然后自己再适量放糖。吃烧饼或油条时，建议搭配豆浆而不要搭配米浆，因为米浆仍是米制品，和烧饼、油条一样缺乏离胺酸，蛋白质品质比较差。面包牛奶族

不少人早餐常吃菠萝面包、红豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有时候搭配咖啡。夹馅的面包尝起来味美，但经过精致加工，营养价值不高，当早餐并不适合。建议:

可以改喝低脂牛奶或脱脂牛奶，以减少一天的脂肪总摄取量。

夹馅面包的热量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨选择吐司抹1小匙果酱。

另外，建议经常变换涂抹吐司的酱料，避免每天涂奶油(累积反式脂肪酸)、花生酱(累积黄曲毒素)或果酱(累积糖分)，并且涂少一点。

两片吐司抹花生酱、奶油或夹一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或优酪乳，是比较合适的选择。

如果有时间，准备一些生菜、番茄、小黄瓜夹着吃，营养会更均衡。清粥小菜族

清粥小菜族类的早餐以老年人居多。这类早餐比较而言，油脂不太高，不过营养师认为，配稀饭的酱菜、豆腐乳营养值低，而且太咸，钠含量太高。建议:

一碗略稠的稀饭，大约只是半碗干饭的量，所以建议一餐吃2至3碗，不然很容易不到中午就感觉饿。吃稀饭时可以搭配一个荷包蛋或是一份瘦肉，素食者则选择吃一块豆腐或豆干、素鸡等豆类制品，摄取蛋白质，至于豆腐乳和酱菜要尽量少吃。另外加盘炒青菜，这套早餐就很均衡，而且蔬菜中的钾，能帮助身体把钠排出体外。早餐可依个人习惯，吃1份水果，但不建议喝热量太高的果汁。早餐店族

许多soho族经常会买个汉堡包，星期一到星期五的早餐几乎都吃这一套。

营养师一致认为:油脂可能摄取太多。早餐店或西式速食店用的汉堡肉油脂含量较高。建议:

要求店家不涂沙拉酱或涂薄一点，以减少油脂摄取。每天须吃3碟蔬菜(约半斤)，因这类早餐蔬菜量少，所以要在中、晚餐多补充。吃西式速食店的早餐，建议不要点套餐，例如吃汉堡就不要再吃薯饼。饮料选择小杯柳橙汁或牛奶，而不要喝糖分多、高热量的冰红茶、可乐。
合理饮食最有营养。五谷杂粮壮身体，白菜萝卜保健康

Answer 2

我们越来越关注自己和家人的身体健康时，早餐已经不再像从前那样受到冷落。由于早晨时间较紧，很多人都忽略了早餐的营养，甚至相当多一部分人不吃早餐或在路上草草吃几口。不过，在清晨匆匆忙忙的时间里，既想让早餐营养方便，又要每天都不雷同，确实是个大课题。
　　
　　★健康早餐营养搭配
　　
　　一日之计在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以为不吃早餐能减少热量的摄入，从而达到减肥的目的。但不吃早餐对人体伤害极大，无益健康，还会影响一天的工作。早餐最好以能提供身体热量的碳水化合物为主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高钙的摄取可以减少脂肪的沉积，而钙的最好来源正是牛奶。燕麦、大麦、糙米、豆类、黑麦等食品中含有丰富的可溶性纤维和不可溶性纤维，富含可溶性纤维的食物有助于降低血液中的胆固醇含量，因而减少得心脏病的危险。
　　
　　另一个好处是，它能够减缓人体对葡萄糖的吸收。可溶性纤维可以和胆固醇结合并将其带出人体，降低患心脏病和动脉疾病的可能性。
　　
　　除过牛奶和燕麦片以外，我们建议的早餐食谱还有：鲜果玉米片＋土司面包，沙拉面包盒＋鲜果汁。
　　
　　★上班族早餐
　　
　　1.五色营养粥（黑米玉米高粱红豆绿豆） 蔬菜馒头 鸡蛋 炒小菜
　　
　　2.豆奶（黑豆黄豆） 蔬菜馒头 鸡蛋 水果
　　
　　★老年人早餐
　　
　　1、平衡膳食
　　
　　2粗细食物合理搭配
　　
　　3、清淡少盐食物，忌烈酒
　　
　　4、保证新鲜水果蔬菜的摄入
　　
　　5、参加适量运动，保持能量平衡。老年人早餐可配为：
　　
　　a、鸡蛋1个60克、牛奶一杯150克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
　　
　　b、鸡蛋1个60克、稀饭200克、馒头100克、水果100克、时令蔬菜100克、瘦肉类50克
　　
　　★儿童早餐
　　
　　从6岁到18岁，膳食能量需要量为1600~2900千卡，蛋白质为55~85克，男孩应高于女孩；在孩子生长发育加速期，每日营养素的消耗量要比平时增加。膳食能量的比例分配：碳水化合物(粮食类)宜占55%~65%，蛋白质占12%~14%，脂肪占25%~30%。早餐应提供全天供给量的1/3。早餐中要有谷类、豆乳类食物，最好有蔬菜水果类，水果也可安排在课间吃。
　　
　　★中学生早餐
　　
　　1．牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。
　　
　　2．牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。
　　
　　3．鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。
　　
　　4．牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。
　　
　　5．皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。
　　
　　6．肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。
　　
　　7．芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。
　　
　　★中小学生的营养早餐应怎么吃？
　　
　　“一日之计在于晨”，早餐是一天中最重要的一顿饭。尤其对于正处于生长发育期的学生来说，一顿搭配合理、营养丰富的早餐是上午高效率学习的重要保障。许多家长虽已开始重视给孩子搭配营养早餐，但却为吃什么、怎么吃犯了愁。在此，我们为家有学子的父母们上一堂“营养早餐必修课”。
　　
　　牛奶＋鸡蛋＋蔬菜＋主食＝理想早餐，再加个水果，便称得上是“黄金早餐”
　　
　　a.吃得多不如吃得精
　　
　　早晨起来，由于活动量不大，再加上时间紧张，进餐时间短；因此，早餐不用吃大量的饭菜，只要质量高、搭配合理的主副食就可以了。
　　
　　每天喝牛奶是最好的补钙措施,每天喝250毫升牛奶即可。此外，鸡蛋富含生命所需的一切营养成分和活性物质，是人类早餐不可缺少的最佳选择。
　　
　　b.蔬菜水果不可少
　　
　　如果把牛奶、鸡蛋、蔬菜加主食当作理想早餐的标准，那么，如果再加上水果，便称得上是“黄金早餐”了。
　　
　　c.吃早餐一定要吃主食
　　
　　早餐中除了牛奶和鸡蛋外，一定要吃主食。因为，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃鸡蛋、奶类食品来提供热量，不仅难以满足要求，而且也造成能量的浪费。
　　
　　此外，学生上午听课要用脑子，而脑细胞惟一的热量来源就是葡萄糖，主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。
　　
　　d.早餐吃得要像“皇帝”一样
　　
　　俗话说，早餐吃得要像皇帝一样。对于课业负担较重的学生来说，早餐是一天中最重要的一顿饭，它的质量不但影响全天能量和营养素的摄入，而且还关系到他们的认知能力、学习成绩和身体的正常生长发育。
　　
　　据调查，凡能坚持每天吃好、吃饱早饭的学生，其体形和功能发育都比较好，身体健壮，上课精力充沛，学习效率也高；反之，早饭吃不饱或不吃早饭的学生，经过紧张的脑力或体力活动，很有可能出现四肢无力、思维迟钝、面色苍白、心慌、多汗等“低血糖”症状。