Question

防骨质疏松年老了才补钙？钙片该怎么选与吃？补钙前要知道5件事

Answer 1

一般人会有一个观念，会认为年轻时人体的骨骼、骨质会不断的增长，而随着年龄增长，等年纪大了骨质就会流失。其实这种观念只对了一半，事实上，无论我们人在哪个年龄段，无论年轻还是年老，我们的骨骼都在不停的增长，也在不停的流失，这种现象在生理上被称为骨骼的代谢。既然是代谢，一般人会处于一个相对的平衡状态，就是增长和流失达到平衡状态，此时就不会有问题，但老年人骨质的流失会随着年龄增大，而摄入由于吸收等问题逐渐减少，这时候这种平衡被打破了，流失增加，那么就可能会出现骨质疏松的情况。

既然摄入减少是骨质疏松的原因之一，那么保证摄入不就可以起到预防骨质疏松的效果了，其实，无论在任何年龄或情况下，补充钙质，提供骨质生成的原料，都会对人体有帮助。那么，该如何摄入钙质呢？

钙片哪一种最好？

市场上那么多钙剂，碳酸钙、柠檬酸钙、磷酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等等种类这么多，还有锭剂、胶囊、钙乳、咀嚼锭……到底该怎么选？

其实这些问题是在骨质疏松门诊询问度是最高的。的确，在生活中，药店、网络商城、保健品销售店、超市等等，这类补充钙质的产品有很多，常常让消费者无所适从。今天，我们就跟大家谈谈，选购与服用钙片应注意的5件事，先看完再去挑吧！

这个问题是很多人会问的，认为年轻人是不用吃的，老年人才应该吃，但补充钙质的要记住一个重点，那就是每天饮食摄入的钙质不足就可以补充。不过，老年人以及有骨质疏松问题的人相应的应该多补充一些。

18-50岁左右的成年人，每天摄取的钙质应该在1000mg左右，摄取的钙质上限应该在2500mg左右；而50岁以上的民众或已经有骨质疏松的患者都建议每日能补充钙质1000-1200mg，摄取上限在2000mg左右。钙质的食物来源主要包含奶制品（牛奶、酸奶等）、豆类制品（豆腐、豆浆等）、坚果、绿色蔬菜等。

不过根据相关的统计，每人每天平均从食物摄取的钙质大概只有400-600mg，也就是说还不到建议量的一半。根据这个统计结果，我们能了解大部分的人都属于钙质摄取不足，尤其是常年在外饮食的人，饮食更加不规律，摄入的钙质会更少一些。所以，每个人可以根据自己的食物大致估算一下自己的钙质摄入量，或者找营养师帮自己估算一下，如果离1000mg的量差距太多的话，那么就需要通过服用钙片来补充了。

在选购钙片时，首先要注意钙质含量。钙盐总重量和钙元素的含量是不同的。例如碳酸钙其实是碳酸和钙元素组成，其中钙元素的含量只有占40％左右。比如，如果一粒碳酸钙钙片500毫克，真正的钙元素含量约为500 ×40 ％＝200毫克。所以，如果这么计算的话，根据自己的需要，如果需要摄入500mg钙的话，那么你需要服用3粒碳酸钙钙片才够。

另外，各种不同的钙片吸收率也不同，例如碳酸钙、磷酸钙的吸收率约为25至30％，而柠檬酸钙的吸收较好，吸收率约可达35％，但是柠檬酸钙含钙元素较少，约仅有碳酸钙的一半。所以，对于这些不同的剂型的钙质每日补充是有差别的，更重要的是有些钙片摄入较多对某些人群会有 健康 的风险，所以一定要注意。以下，我们简单列举一下各种钙片的区别：

碳酸钙：常见500mg，每天2-3次服用，钙元素含量约40%，这是最为经济实惠的补钙产品，一般随餐服用，胃酸可以增加钙质的吸收率，不过缺点可能会有胀气的可能。

柠檬酸钙：常见1000mg，每天2-3次服用，钙元素含量约20%，这个服用方式随机，因为胃酸不会影响其吸收，适用于长期服用制酸剂的患者。

磷酸钙：常见1200mg，每天两次，钙元素含量约39%，跟人体中的钙最为接近，但肾功能不全的患者不能摄入太多，应当心。

葡萄糖酸钙、乳酸钙：剂量较为多，按说明服用，含量约9-15%左右，由于含量少，需要服用较多。

钙质补充剂除了常见的钙片锭剂外，还有胶囊、钙粉、钙乳等等。可以根据个人的情况来选择。钙粉适合添加在食品中，而年长者或不会吞药的人，可以选择速溶剂型或者喝液体钙剂。

许多产品宣传都会说自己的产品，吸收快、溶解度高、钙质含量高等，但事实上，只要肠胃道吸收功能正常，胃酸分泌正常，没有长期服用胃药（制酸剂、氢离子帮浦阻断剂等），吃哪种钙质都差不多。

市面上大多数的钙质补充剂都会在其中添加维生素D，不过也是有部分产品只含钙剂，两者有什么区别吗？因为，维生素D可以视作钙质的搬运工，可以辅助肠胃道吸收钙质，钙质进入血液以后，维生素D还能帮助进入骨骼中。而如果，维生素D不足钙质吸收率会大幅下降，所以想补钙事半功倍就选添加了维生素D的制剂，当然如果平时自己就单独补充维生素D的患者，就可以直接服用只含钙的补充剂了。

由于钙质吸收有时候是需要胃酸介入的，所以随餐服用或者饭后2小时内服用最佳。而柠檬酸钙的吸收是不需要胃酸的，可以不受此限制。而且补钙一次不要服用太多，因为肠胃道吸收钙质速度比较慢，一次补充太多反而容易出现胀气、便秘、结石等情况。推荐，补钙每天2-3次服用，比如早晚各服用250毫克，效果比一次就吃500毫克更好吸收。此外，服用钙片记得也要补充足够的水分，可以预防便秘发生。此外，钙片在酸性环境较易吸收，可以搭配酸性的果汁、维生素C服用。