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本人160斤,身高170,肥胖,想练出胸肌,腹肌,求一套方案!健身专家请指教! 20
2个回答
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这个体重没关系,练出来的肌肉会大,你先告诉我你一次性能做几个俯卧撑
追问
最多20个!
追答
那你每星期的星期一到星期四做俯卧撑
一:俯卧撑进阶
力量最差的新手,可能连一个标准的肩宽俯卧撑都做不来,可以进行以下训练,慢慢进阶。
第一步:上斜俯卧撑(半米高度)+仰姿反屈伸(图片自寻,本人没有条件配图)如果以上两个能完成一次性15个,那完全可以进阶了。
第二步:肩宽距的标准俯卧撑(可以完成第一步,我肯定你可以完成第二步)完成15个进阶。
第三步:两手比肩宽5公分的俯卧撑(宽距俯卧撑)完成15个进阶。
第四步:两手支撑胸前,间距10公分的俯卧撑(窄距俯卧撑)完成15个进阶。
第五步:两手重叠,支撑在胸前的俯卧撑(砖石俯卧撑)完成15个进阶。
第六步:两手支撑在腹部的俯卧撑;完成15个进阶。
第七步:两手支撑在额头位置的俯卧撑;
OK,俯卧撑的训练到此为止,如果能够完成第7步做10个+,那就可以重复练习5、6、7步的俯卧撑,可以强化三头肌和肘部;练习2、3、4步的俯卧撑,可以强化胸肌和三头肌(力量大到一定
程度后,可以选择负重)
训练量,至少3种俯卧撑,至少做5组,如果就只练一种俯卧撑,至少做10组
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