高血压怎么运动
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近年来,随着生活压力的增大以及饮食结构的改变,越来越多人患有高血压,也出现了年轻化的趋势,由于高血压发病初期,没有什么明显症状,所以高血压也被称为 “无声的杀手” 。 但随着病情的加重,高血压带来了头痛、头晕等症状,让很多老友们以为 「得了高血压,是不是就不能运动了」 。事实上, 坚持运动可以使原发性高血压患者舒张压降低 4 9 mmHg ,对于部分血压轻度升高的患者,通过运动和生活方式干预,甚至可以使血压达标。 那么高血压患者如何运动,哪些运动适合高血压患者呢?今天我们就来给大家讲讲这个话题。
血管和神经并行在肌肉上,运动时肌肉收缩舒张会对血管和神经产生刺激,促进血液循环,降低血流阻力,起到缓解血管压力的作用。 同时,在运动的过程中,通过运动可改变血管运动中枢的适应,对大脑皮层下的血管运动中枢起到一定作用,使机体血压水平重新进行调定,使在运动后,高血压患者血压可维持在一个较低的水平。 所以,在血压控制在140/90毫米汞柱以下的高血压患者,可以进行一些中低强度的有氧运动,运动时心率控制在最大心率的40% 60%比较安全。
有氧运动也叫做有氧代谢运动 ,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育 锻炼,可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。 也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。 那么,有氧运动如何训练呢? 有氧运动的主要项目包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做广播操等,可持续一一次性完成,也可天内分多次完成,但每次锻炼持续的时间应不少于10分钟。 运动频率建议控制在每天30至60分钟,运动时的心率控制在最大心率(最大心率等于220减去年龄)的60%至75%比较安全,且不超过120次/分钟,运动完身体感觉介于“比较轻松”和“略微有点累”之间。 抗阻运动, 主要指肌肉强化运动,能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动,同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。 每周进行2至3天的抗阻。抗阻运动应该至少有1组,每组8至12次重复,抗阻运动强度应该为在肌肉疲劳出现之前可重复运动8至12次的负重量。 抗阻力运动可以利用器械、弹力带等,选取8至10种运动以锻炼全身主要肌肉群,练习2至3组,每组重复10至12次。
1、循序渐进: 别上来就运动,先做点准备活动,以小至中等强度的运动开始,每次运动时间5~10 min,循序渐进逐步过渡到中至大强度运动,每次运动时间 30 min。 需注意,高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动,因为这些运动都需要憋气,并且需要收缩头颈部的肌肉,这样就会使血压升高。同时运动强度和运动量也并不是越大越好。 2、避免肌肉骨骼损伤: 运动前需热身,运动后需进行整理和拉伸活动,以及遵循循序渐进、因人而异的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。 3.要学会监测血压: 高压在160至180或低压在100至110毫米汞柱的患者,要遵医嘱先控制血压。血压控制好后,最好刚开始的运动锻炼在专业人员的监测下进行,防止出现心血管意外。一般尽量不要在早晨进行一定强度的运动。 4、吃完降压药,不能马上运动: 原因是,在运动时,人体会把更多的血液供给组织及大脑,而服用减压药后,短时间内运动有可能抑制正常的高血压上升,阻断额外的血液供给,容易导致晕倒的现象发生。 β受体阻滞剂类的降压药如普萘洛尔、美托洛尔、比索洛尔、阿罗洛尔等,会降低心率、血压和心脏排血量,让人在锻炼过程中感觉疲劳、行动迟缓和呼吸不畅,从而给运动造成风险。因此,吃完减压药之后,不能立刻运动。
5、运动过后注意多喝水: 很多降压药物本身还有利尿作用,服用这类降压药后又剧烈运动,很容易造成脱水,导致体内电解质失衡。 最后,运动降压是一个持久而漫长的过程,假如三天打鱼,两天晒网的话,体力就会随着三分钟的热度而开始出现下降。停止数月后,运动对血压的控制效果也会随之消失。 所以,我们在运动的开始,就选择自己最喜欢的、最容易做到的运动慢慢来,这样比较容易养成长期、规律运动的习惯。 赶快把文章分享给身边的高血压患者们,大家一起动动动起来吧!
血管和神经并行在肌肉上,运动时肌肉收缩舒张会对血管和神经产生刺激,促进血液循环,降低血流阻力,起到缓解血管压力的作用。 同时,在运动的过程中,通过运动可改变血管运动中枢的适应,对大脑皮层下的血管运动中枢起到一定作用,使机体血压水平重新进行调定,使在运动后,高血压患者血压可维持在一个较低的水平。 所以,在血压控制在140/90毫米汞柱以下的高血压患者,可以进行一些中低强度的有氧运动,运动时心率控制在最大心率的40% 60%比较安全。
有氧运动也叫做有氧代谢运动 ,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的 体育 锻炼,可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。 也就是说,在运动过程中,人体吸入的氧气与运动需求的氧气相等,达到生理上的平衡状态。它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。 那么,有氧运动如何训练呢? 有氧运动的主要项目包括步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳、做广播操等,可持续一一次性完成,也可天内分多次完成,但每次锻炼持续的时间应不少于10分钟。 运动频率建议控制在每天30至60分钟,运动时的心率控制在最大心率(最大心率等于220减去年龄)的60%至75%比较安全,且不超过120次/分钟,运动完身体感觉介于“比较轻松”和“略微有点累”之间。 抗阻运动, 主要指肌肉强化运动,能够保持或增强肌肉力量和耐力以及肌肉体积的运动,同时也是增强骨骼强度的锻炼方式。 每周进行2至3天的抗阻。抗阻运动应该至少有1组,每组8至12次重复,抗阻运动强度应该为在肌肉疲劳出现之前可重复运动8至12次的负重量。 抗阻力运动可以利用器械、弹力带等,选取8至10种运动以锻炼全身主要肌肉群,练习2至3组,每组重复10至12次。
1、循序渐进: 别上来就运动,先做点准备活动,以小至中等强度的运动开始,每次运动时间5~10 min,循序渐进逐步过渡到中至大强度运动,每次运动时间 30 min。 需注意,高血压者不适宜做憋气和爆发力强的运动,因为这些运动都需要憋气,并且需要收缩头颈部的肌肉,这样就会使血压升高。同时运动强度和运动量也并不是越大越好。 2、避免肌肉骨骼损伤: 运动前需热身,运动后需进行整理和拉伸活动,以及遵循循序渐进、因人而异的原则均可有效避免肌肉骨骼损伤。 3.要学会监测血压: 高压在160至180或低压在100至110毫米汞柱的患者,要遵医嘱先控制血压。血压控制好后,最好刚开始的运动锻炼在专业人员的监测下进行,防止出现心血管意外。一般尽量不要在早晨进行一定强度的运动。 4、吃完降压药,不能马上运动: 原因是,在运动时,人体会把更多的血液供给组织及大脑,而服用减压药后,短时间内运动有可能抑制正常的高血压上升,阻断额外的血液供给,容易导致晕倒的现象发生。 β受体阻滞剂类的降压药如普萘洛尔、美托洛尔、比索洛尔、阿罗洛尔等,会降低心率、血压和心脏排血量,让人在锻炼过程中感觉疲劳、行动迟缓和呼吸不畅,从而给运动造成风险。因此,吃完减压药之后,不能立刻运动。
5、运动过后注意多喝水: 很多降压药物本身还有利尿作用,服用这类降压药后又剧烈运动,很容易造成脱水,导致体内电解质失衡。 最后,运动降压是一个持久而漫长的过程,假如三天打鱼,两天晒网的话,体力就会随着三分钟的热度而开始出现下降。停止数月后,运动对血压的控制效果也会随之消失。 所以,我们在运动的开始,就选择自己最喜欢的、最容易做到的运动慢慢来,这样比较容易养成长期、规律运动的习惯。 赶快把文章分享给身边的高血压患者们,大家一起动动动起来吧!
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