熬夜对身体的伤害到底有多大？如何才能高效睡眠？
生活中很多人都会受到失眠的困扰，入睡难，醒得早，我们常常因为工作生活的压力，导致思虑过多，严重失眠，白天工作不在状态，精神萎靡，晚上辗转反侧又睡不着，要怎么办才好呢？
睡眠时间占据一个人1/3的人生，但是很多人却在这件事上倍受折磨。
睡个好觉，不仅可以帮助我们消除疲劳，让我们白天更有精神，有更高的学习和工作效率。还能保护我们的大脑和身体健康，延缓衰老。
睡个好觉，对女生的皮肤保养很有帮助哦，还可以避免长黑眼圈~
那么我们分享一下，希望这些方法可以帮助你更好更快地入睡，提高睡眠质量。
经常晚睡熬夜，入眠困难的姐妹们，长期熬夜睡不好，不仅会记忆力下降，反应迟钝，脱发增加，严重的还会内分泌紊乱，抵抗力下降，加速衰老，下面说的这些营养物质，大家一定要及时补充：
1色氨酸，比如黄豆，鹰嘴豆，芝麻，葵花籽，南瓜籽等等；
2伽马氨基丁，比如发芽糙米，南瓜，番茄，马铃薯中都含有；
3维生素d，比如银耳，金钱菇等食物，还可以通过户外活动晒太阳补充；
4维生素b族，比如营养酵母，小麦胚芽，全谷类的食物；
5矿物质钙镁，比如混合坚果中香蕉，紫菜等等；
6茶氨酸，茶叶，酸枣仁，黑枣，蘑菇，茶油等等；
常吃含有这些营养物质的食物，帮你睡个好觉，让你一夜好眠，助你健康又美丽！
告别失眠，睡个好觉，身体倍加棒棒，让你睡个好觉的几个技巧：
技巧1:睡前洗个热水澡
体温从高降低有利于产生睡意，所以睡前可以洗个热水澡。
在睡前1-2小时，用37℃左右的水洗个热水澡，不仅可以让身体产生体温从高降低的感受，还可以促进血液循环，促进代谢，清理白天产生的「身体垃圾」，如乳酸等。
技巧 2:睡眠环境不要太亮
光线会抑制褪黑素(睡眠因子)分泌，所以在睡前要尽量降低睡眠环境亮度。
越来越多的人出现失眠的情况，一个重要原因就是手机的光线会影响生物钟。
我们的视觉神经会通过知觉光线来调整身体状态。当周围光线比较暗时，大脑中的松果体就会分泌褪黑素，促进睡眠;而如果把手机放在身边，手机发出的光线就会影响褪黑素的分泌导致我们没有足量的褪黑素促进睡眠。
技巧 3:睡前不宜饮用咖啡，茶，酒
咖啡和茶中都含有咖啡因，会让我们更加兴奋，不利于入睡;而饮酒则不利于深度睡眠，很容易造成起床后困乏。
技巧 4:不要强迫自己入睡
如果你长期失眠，而且每晚都难以入睡，先想一想自己有没有摄入过量的咖啡因;是否习惯于把手机放在床头，入睡前总是三番五次拿起手机。
如果以上两点都没有，那就要看看有没有强迫自己入睡的想法。
我们的大脑很奇怪，一旦有了一个想法，大脑会自发地监督其完成情况。
如果我们内心想着「一定要入睡」，当我们快入睡时，大脑就会提醒你「你快要成功了」。而这个善意的提醒又会让你精神起来，反而更加睡不着。所以，我们不要太刻意要求自己必须入睡。
技巧 5:培养身体的睡眠生物钟
保持固定的睡眠习惯和起床习惯，有利于我们培养身体的睡眠生物钟。
我们的作息一旦固定下来，会非常容易入睡。因为身体自发形成的生物钟会影响激素的分泌，让我们「准点工作」和「准点下班」。
技巧 6:进行一定强度的运动；
一定强度的运动可以促进睡眠，比如快跑3公里，甚至5公里。
很多关于睡眠的研究也证明了这一点。
运动会导致身体疲劳，而身体疲劳有助于深度睡眠，提高睡眠质量。
而且高强度运动还能够促进血液循环，提高心血管功能和身体调节能力，这也会促进睡眠。
睡眠的意义：睡眠和空气，水还有食物一样，都是人体的必需品。
睡眠会影响你的:身体(生理)健康，恢复能量修复损伤或疾病，身体成长心理健康和情绪注意力集中能力，记忆力工作表现与他人相处；
针对不同年龄段建议的的睡眠时间：
·新生儿(0-3个月):每天14-17小时；
·婴儿(4-11个月):每天12-15小时；
·幼儿(1-2岁):每天11-14小时；
.学龄前儿童(3-5岁):每天10-13小时；
.学龄儿童(6-13岁):每天9-11个小时；
·青少年(14-17岁):每天8-10个小时；
·年轻人(18-25岁):每天7-9小时；
·成年人(26-64岁):每天7-9小时；
·老年人(65岁以上):每天7-8小时；
根据The National Sleep Foundation,
判断睡眠质量良好的指标有:
.在睡觉时，有85%的时间是睡着的；
.在30分钟以内睡着；
.中途醒来不超过一次；
.中途醒来的时间不超过20分钟；
失眠的主要原因：
·腿部的不适和抽搐；
·疼痛；
.药物的副作用；
·酒精(导致不稳定，质量差的睡眠)；
·咖啡因和尼古丁；
.严重焦虑或抑郁；
.来自生活事件的压力；
.个人习惯，如习惯白天打盹；
.对睡眠药物的依赖；
改善睡眠的见意
.建立规律的睡眠习惯，周末也要保持。
如果你是失眠或者熬夜严重的女孩子要慢慢进行调整，一次改变一点，每次可以以半个小时为单位进行调整，不要一开始就设立过于理想的睡眠计划。
.困的时候再睡觉。不困的话不要强迫自己入睡。如果发现自己在床上连续20分钟一直很清醒，就离开床，去椅子上坐着看看书，发发呆，困了再回到床上。
.睡前4-6小时不要喝咖啡，茶，可乐，更不要喝酒。不要吃巧克力和药，也不要吸烟。(有些人以为喝酒可以帮助入睡，但是酒精其实会降低睡眠质量，得不偿失)；
.只在床上睡觉和爱爱，不要在床上看剧，吃东西，看书，工作等。让大脑知道，床就是为了睡觉的。
·建立一个睡眠日记。这可以让你知道你实际真实的睡眠情况，而不是主观的觉得自己睡得不好。或许你的睡眠没有你想象的那么糟糕。
.运动。规律运动对睡眠有帮助，但是不要在睡前四小时做高强度运动。
.健康饮食。有些人睡觉的时候如果很饿的话，会很难入睡。你可以睡前吃少量温和的食物，比如一杯温牛奶。
.如果你晚上失眠，尽量白天不要睡觉。如果你必须要午睡，要在下午3点前进行，并且要控制在一个小时以内；
·建立睡前仪式。比如做一次4-7-8呼吸训练(参考我的上一篇发文)，或者做15分钟的拉伸运动。你可以自己设计，尽量选择简单和让你放松的事情。
.睡觉时不要经常看时间。很多失眠的人经常会看时间。但是频繁看时间会让你产生负面的想法，比如“不是吧，都这么晚了，我只能睡5个小时了，我睡眠太差了。”这只会让你更加焦虑，更加睡不着。
希望这些方法可以帮助你更好更快地入睡，提高睡眠质量。
一般认为晚上十一点未入睡即为熬夜，经常性熬夜指1周熬夜3次或3次以上。偶尔熬夜会影响人在第二天白天的生活及工作状态，但对健康几乎无危害，但是经常性熬夜会危害身体健康，可能导致抵抗力降低、肥胖、抑郁等。
一、抵抗力降低：经常性熬夜可能会造成机体肝脏功能代谢异常、免疫功能失调、抵抗体下降。当气候变化或受到其它外界刺激时，机体更容易出现疾病，如咽炎、感冒、肺炎等呼吸系统疾病，以及胃炎、胃溃疡等消化系统疾病。
二、肥胖：经常性熬夜会导致内分泌紊乱，会导致人进食过多，从而引起发胖。
三、抑郁：经常性熬夜可能会增加患抑郁症的风险，人也更容易感到焦虑。
四、诱发心血管疾病：尤其是对于中老年人而言，经常熬夜的人肾上腺素分泌会紊乱或者增多，导致患高血压、冠心病、脑卒中等心血管疾病几率较高，甚至会导致猝死。
五、增加癌症发病率：经常性熬夜的人比睡眠正常的人更容易患癌症，比如胰腺癌，经常熬夜的人发病率比正常人高出3倍多。
熬夜有这么多危害，那我们应该怎样杜绝熬夜这个行为呢。
1.大多数青少年熬夜都是熬夜打游戏、追剧、刷视频等等，这些都是无关紧要的事，这些事只是为了放松身心，我们应该要提醒自己这些事应在闲暇的时候做，而不必熬夜做，为了一时的快乐永久地伤害身体得不偿失，所以我们要深刻地意识到熬夜的危害。
2.还有一部分人熬夜是为了工作，即便他们做的是应该做的事，但是我任然不提倡熬夜去做。工作量大的工作者应该尽量在白天完成工作，并且提高工作效率，用同样的时间做更多的事，这样就可以避免晚上还没做完。
熬夜工作和熬夜学习都是不提倡的，晚上熬夜导致白天没精神，学校工作效率下降，晚上又来补，周而复始只会越来越伤害身体。
3.还有一部分人熬夜是因为睡眠质量不好，晚上睡不着，那我们有哪些方法提高睡眠质量呢。
- 运动方法:适当运动可以使你机体的细胞感受到疲劳，从而导致身体和大脑感到疲劳，更容易睡着。
- 饮食方法:如睡前喝牛奶、枣仁、麦片类等食疗的方法增加睡眠质量。
- 物理方法:如针灸、推拿、按摩等物理疗法，可局部慢慢改善睡眠的质量。若有条件，部分医院可能会有经颅磁刺激的仪器，可进行短期的尝试，对增加睡眠治疗比较有效。
- 习惯方法:早睡早起，避免熬夜，睡前应避免饮用大量的水，引起夜间频繁的小便而影响睡眠。
- 心理方法:心里压力对睡眠影响也很大，较好的心情也有利于快速入睡。
先了解一下熬夜的危害
①皮肤变差。由于肝脏要在夜晚人休息的时候排毒，经常熬夜，打乱了新陈代谢的节奏和平衡，从而使得皮肤干燥粗糙，没有光泽，而且慢慢还会失去弹性。
②记忆力变差，反应迟钝。我们的大脑在工作一天后，会消耗大量热量，同时产生大量代谢物，如果你熬夜，脑子里的垃圾无法清理，会导致反应变慢，工作效率低，记忆力下降，情绪低落或暴躁。
③严重超重、肥胖。熬夜会在无形之中造成肥胖，如果长期熬夜，则会导致激素的分泌紊乱，脂肪堆积，从而导致肥胖的发生。
④增加心血管疾病风险。熬夜使身体过度分泌压力激素，导致血压升高和心率加快。据相关数据统计，在青年群体中，睡眠少于6小时的人，比睡眠充足的人，患高血压的几率高出一倍。
那我们怎么能总有一个高效的睡眠质量呢？
★运动是必选项
如果距离不远，日常可选择骑行或快行走上班，家居时间利用床垫或瑜伽垫做轻运动，如瑜伽的伸展运动和放松的姿势，以及平静的呼吸练习，可以帮助你释放压力情绪，改善睡眠质量。特别提醒，睡前2-3小时避免运动。
★改掉坏毛病：睡前不喝酒，不然睡眠会成碎片，睡前6小时，远离咖啡因。
★手机不上床
现在很多人的床上伴侣不是人，而是手机，手机屏幕发出的蓝光，会欺骗你的大脑，让大脑人认为还是在白天，迟迟没有困意。
★窗帘不拉满
睡觉的时候窗帘留一条缝，这样早上唤醒你的不是闹钟，而是清晨的第一缕阳光日光能让人快速清醒，提高全天效率，其他光源都没有效果。
★温度
睡前一个小时洗热水澡（泡脚同样效果），到了睡觉时间体温降下来就好入睡了。
熬夜是现在社会经常有的事情，现在小孩晚上玩手机十一二点睡觉，上班的加班又要到凌晨几点钟，偶尔熬夜对人体危害不算太大，但经常熬夜的危害却严重的多。
首先，对人体表面的是对皮肤的危害，经常熬夜容易导致皮肤出现各种各样的色斑、皱纹，皮肤会变得干燥，而且熬夜容易损伤眼睛，眼睛长时间疲劳，没有获得足够的休息，就容易出现暂时性的视力下降，如果通宵熬夜还会出现视力模糊等严重后果。
其次是对人体的伤害，首先熬夜后体内的胃酸就会分泌过度，引起胃痛、胃酸的情况，甚至可能出现胃溃疡。
经常熬夜的人群会引起体内各项内分泌代谢功能紊乱，特别是处于生长期的孩子，经常熬夜会直接影响生长激素的分泌，影响孩子的发育。
而且经常熬夜，精神持续处于疲劳状态，会增加高血压、高血脂、糖尿病等心血管疾病的风险，血管神经长时间处于持续紧张状态，严重的甚至会诱发猝死、中风的危险。
并且经常熬夜、睡眠不规律的人，研究发现，其患癌的几率是不熬夜人群的几倍。
然后便是对神经的伤害，熬夜会使人体迷走神经持续处于兴奋状态，引起植物神经功能紊乱，长期会导致记忆力下降、神经衰弱，免疫功能下降等危害。
然而想要高校睡眠，首先就要拥有良好舒适的生活环境，房间最好能隔音，而且有隔绝紫外线厚厚的的窗帘。
然后便是睡前不要进行强度大的剧烈运动，因为这样的运动会导致异常的兴奋，无法入睡，睡前要适当的床上运动，不要进行激烈的脑力活动，可以在床上看些书。
在睡觉之前，也可以喝热牛奶、吃红枣、河鱼、苹果等促进安眠的食物，有助于快速睡眠。
适当经常的锻炼会使人快速睡眠，可以采取早上散步，晚上骑自行车，进行中等强度的身体锻炼，会让身体有疲惫感，这样更容易快速地入睡，可以在睡前合理的应用按摩、洗热水澡等方式，使身体尽量地放松，有助于快速睡眠。
最重要的是不要有心理压力，在睡觉的时候尽量不要想太多的东西，在生活中也要放平心态，这样才能有一个好的睡眠。
睡眠不足的危害有很多，首先是因为睡眠不足导致的头昏脑涨，使你无法集中注意力去面对工作与学习，这便会大大降低工作与学习的效率，甚至将会出现相关的职业风险。
睡眠的保质保量其实也是对身体的一种保证，可以为我们保证身体的正常运行。可一旦睡眠不足的话，我们的身体相对应的话也会出现一系列的问题。比如低血糖、低血压等。
说到这些我就可以拿我自己做例子了。我本人就是一个熬夜达人，几乎每晚都熬，上一次零点前睡觉是什么时候我已经不记得了，每天最早也是十二点半睡觉，然后早上还要起床上早八课，那种感受真的巨难受，心闷，感觉呼吸不上来，甚至坐在那里都能觉得低血糖。头晕眼黑这对我来说都算是常事了，当然如果你白天可以补回来的话，那当然是好的，但是像我这种一天满课的人来说，根本明天那么多时间，所以一天我也就睡个六七个小时。
记得暑假的时候，去医院检查，直接给自己熬出来了低血压，所以熬夜的危害真的很多，人的机能会放缓速度，人也会变得迟缓很多，那当然随之的器官也是如此，而且晚上是会更加大能量去消耗的，这就导致本来应该保存在体内的能量却流失了出去，这对我们的身体是大大不利的，非常不利于我们身体的新陈代谢。
而对青少年来说，睡觉也是一种保护身体的方式，在睡觉的时候，身体的机能是会为身体增加免疫力的，而我们如今身体都是很脆弱，那就是自身免疫力没达到，我们要保证睡眠时间，保证睡眠质量，再多多运动，让自己有个好身体，这样才能为自己创造更大的价值。
最后，如果长期睡眠时间不够的话是会引起记忆力下退的这个大家都知道吧，人会变得迟缓，反应力也变慢，百害而无一利。
高效睡眠的话应该就更难，就我个人而言，我已经很长时间没有睡过有质量的好觉了，一是睡眠浅了很多，二来就是生活上的学业上的各种无形中的压力和焦虑导致我的睡眠质量不太好，已经好几年了，高中的时候就有了，现在比高中还好点，所以我觉得早点休息就是对质量的一个保障。一天适当运动一下，也是可以提高睡眠质量的，早睡早起是对身体真的有好处的。
