Question

关于减肥与健美的问题

我目前身高180CM 体重90KG（不是臃肿型）
1.自行锻炼（没有人指导）了3个月由100KG的体重减到了现在90KG。但是目前体重没有变化了。
这3个月的锻炼主要以哑铃卧推和飞鸟为主。 想问问有什么减掉体重什么更合理的方法没。
2.另外我想把胸大肌（胸部的形状不好看而且也有脂肪覆盖）和腹肌（腹部的脂肪比较多小腹没有肥肉）练到非常明显。希望能指点指点。
3.腿部尤其大腿肥肉很多，希望能有针对大腿的减肥方法。
广告请勿打扰！
我的目标是铠甲一样的胸大肌 和明显的6块腹肌。

Answer 1

你好：你的标准体重应该在75KG左右，你现在的训练不太合理，科学的健身计划全身都要练！首先给你一些饮食建议：（1）少食多餐，减慢吃饭速度。（2）高蛋白低脂肪，多吃蔬菜多喝水，水果适量，增加粗纤维的摄入（3）少吃盐

健身减脂塑形计划参考:（具体实施要根据要根据俱乐部器材情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机（如跑步时膝关节有不适请改用椭园机） 每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 15-20RM （动作间休息90-120秒）
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃单臂划船 15-20RM
坐姿哑铃交替弯举 15-20RM
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM
屈腿硬拉 15-20Rm

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 20-25RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)