Question

健身时的一些问题，请高手专家帮我解答

先说下我的情况：男32岁，172cm，66kG，我的身材还比较匀称，腿比较粗(上学时常踢足球的缘故吧)，上肢比较弱，没有肚子，脂肪含量应该不是很高
我已经在健身房健身一个月了，隔天一次，每周3次。我的计划是先重点练胳膊和胸，到一定程度后综合训练，这段时间我的健身方案是这样：(目前能做的重量)
先慢跑6分钟，
然后是练胸部：
平板卧推 4组*6 40KG (由于自己一个人不敢做太多怕最后举不上去)
上斜卧推 4组*6 40KG
平板哑铃飞鸟 5组*12 10KG的哑铃
上斜哑铃卧推 5组*12 10KG的哑铃
蝴蝶机夹胸 5组*8 重量选择的是30KG
之后练肱二头肌：
组合器械斜托弯举 5组*8 选择的是15KG
站姿杠铃弯举 5组*8 杠铃15KG
坐姿哑铃双臂交替弯举 5组*10 哑铃5KG
最后练腹肌：
斜板的那个凳上，仰卧起坐做到力竭 现在能做45个
以上就是我每次的训练过程，感觉力量是在逐渐增强的，不知这种方法是否合理？
我是否需要每次单独训练1~2个部位？如果是的话请帮我改一下计划(每周三次训练)

Answer 1

你现在训练计划做的可以，不过要适当的增加背部的训练。

胸肌训练有些繁琐，建议平板卧推和斜板卧推为主打，每次选择一种哑铃动作

辅助。如这次是

平板哑铃飞鸟下次是蝴蝶机。 因为你刚练主要是复合动作增肌为主，把块头

练起来再增加哑铃塑型动作。

背部肌肉和胸肌是一组对抗肌，如果背部很弱就会抑制胸肌增长。 因此背部

要哪出一次来训练， 主要动作是引体向上和杠铃划船，T杠划船，辅助以哑铃

俯身划船，直臂下压

Answer 2

你选的动作，组数没什么问题，只是个数有点少，比如卧推，你应该一组做8~12个，尤其只有40KG，应该做12个，可以减点重量，你可以去一次，只练习胸部和腹部，下回去只练习二头肌和腹部，如果你要想增加卧推力量，强烈建议练习三头肌，只有三头肌力量上去了才行，具体可以窄推等等。
腹肌你一次做了45个，休息一会儿，再做一组，可以少几个，再次力竭，休息在做，也可以做4组。
另外还可以练习背部，或者做做硬拉，都很好，增加全身力量。

Answer 3

兄弟你这个计划看似没什么问题，其实还有点，，，比如说你的手臂站姿杠铃弯举可以改成曲杠弯举，偶尔把垂式弯举也加进去，，，的话会更好的。

Answer 4

看你的锻炼方法也可以了，别着急时间长了自然就有效果了。别急功近利，那样只能伤身体，听过冰冻三尺，非一日之寒吧。别急慢慢来