30分钟五公里慢跑，到底是什么水平的？身体会出现哪些变化？
每一个跑步锻炼的人，都会在乎自己到底跑得有多快。哪怕不是和别人比，也总是希望能比昨天的自己跑得快一些。最常见的5公里跑，用30分钟跑完，算是快还是慢，在什么水平上呢？
对于普通锻炼者来说，既然不用去参加比赛，更多地是为了改善健康状况，那么评估“30分钟5公里慢跑”仅用“速度”一个指标来衡量就过于狭窄了，完全可以从多个角度来看待。
跑步速度需要适合当前的体能状态，这比跑得快更重要。
大多数健康的年轻人和中年人，经过几个月至一年左右的跑步锻炼，都可以具备连续奔跑5公里的能力，且多数人可以在30分钟左右完成。可以说，“半小时跑完5公里”是一个大众普及型的跑步速度。
千万别认为“大众普及型的跑步速度”，就低端、就慢。平时不锻炼的人，能否顺利跑完1公里都是一个问题，更别说跑5公里了。5公里跑对于体能、心肺功能都有一定的要求，并非某个人可以随便、轻松跑完的一个距离。
因此，跑步新手应该从适合自己的距离和速度开始锻炼，逐步提高，没必要一上来就跑5公里并追求跑步速度，这样也可以大幅降低运动受伤的风险。用一个适合自己当前身体状况的速度，跑完自己能接受的一个距离，这要比“跑得快、跑得远”更重要。
贴士：遵循10%原则，即每周跑步距离的增加上限，不要超过上周总量的10%。如果上周一共跑了10公里，那么这周最多跑11公里。另外，大多数时候可以跑得轻松一些，不必为了速度快，让自己跑得上气不接下气的。
对照权威标准，“30分钟5公里跑”在什么水平上？
然而跑步的人还是希望知道自己的跑步水平到底如何？这就涉及评判的标准问题，接下来就看看相关的几个跑步标准。
标准1：中国田径协会的《马拉松及相关运动大众选手等级评定标准》
这个标准的制订不仅仅结合了国家体育总局的《全国田径锻炼等级标准》，而且分析了近几年全国大众跑者的长跑参赛大数据，因而这个标准还是比较接地气的。对于长跑锻炼有一定“速度追求”的跑者，可以参考这个标准。
遗憾的是，这个标准只设置了马拉松、半程马拉松和10公里跑三个项目的标准，并没有“5公里跑”。我们权且看一下“10公里跑”的等级标准吧：
举个例子，45至49岁男子组，10公里跑二级的达标成绩是56分钟。换算成5公里的话，就是28分钟。也就是说，按这个标准，5公里用时半小时还是慢了一点。
实际上这样换算并不合适，因为5公里跑和10公里跑并不是简单的距离增加。随着距离的增加，体能会衰减，非专业跑者的后半程多半会跑得更慢。所以，5公里用时半小时，10公里跑用时则很可能超过一小时。
标准2：中国人民解放军《军人体能标准》（2006年）
标准是这样规定的：徒手5公里跑，23分钟及格，21分钟优秀。
以23分钟计算，每公里平均配速必须达到4分36秒，才能及格。这要比“5公里30分钟”的配速（6分钟），每公里快了近1分半。
如果将“5公里23分钟”的及格成绩乘以2，即可换算出“10公里46分钟”，刚好达到了前述“标准1”中45至49岁男子组一级标准。
如果你是二十几岁的小伙子，那么不妨向军人“5公里23分钟”的标准看齐。
标准3：国家体育总局2010年《运动员技术等级标准》
这是一个汇总了各个运动项目的专业标准，其中《田径运动员技术等级标准》中是这样规定的：
从表中可以看到，三级运动员“男子5000米”的达标成绩是17分40秒，女性是23分钟。这个标准远超“5公里30分钟”的水平。
贴士：要注意的是，“5000米跑”和“5公里长跑”并不是一个项目。“5公里跑”属于户外跑，环境复杂，实际跑步长度会比5公里长一些，用时比标准场地下的“5000米跑”也会长一些。由于体总的这个标准中没有“5公里跑”项目，因此用“5000米跑”标准来做参考。
还有比速度更重要的东西吗？
有，那就是“体能分配的能力”。专业运动员们除了跑得快，他们还有一样能力是多数普通跑者不具备的，即他们懂得如何分配体能。
运动员们往往可以通过体能分配，在后半程跑得比前半程更快。而普通人跑步，往往一开始跑得较快，后半程体能大幅衰减，跑不动了。因此，普通跑者，哪怕只是跑3公里、5公里，也要努力锻炼自己分配体能的能力，让自己该快的时候快、该慢的时候慢。
看到这里，御行君建议已经具备5公里跑能力的朋友尝试一下这样跑：在前1至2公里，将配速降低到你认为“太慢”的程度，第3至4公里将配速适当提升，第5公里时你会发现自己还会有余力加速。而结果多半会令你惊喜，提升了不少吧？
至此，你就能体会到“学会体能分配”也是提升长跑水平的关键因素。
总结
（1）用一个适合自己当前身体状况的速度，跑完自己能接受的一个距离，这要比“跑得快、跑得远”更重要。
（2）“5公里用时30分钟”，用三个标准来对照：
田协标准，比“45至49岁男子组、10公里跑二级”还要慢一些（换算对比）；
军人标准，比“23分钟”及格线差7分钟；
专业标准，比“男子5000米”三级运动员达标成绩差12分20秒。
（3）学会体能分配，可以立即缩短5公里跑用时。它也是提升长跑水平的关键因素。
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腾之健
2024-11-28 广告
30分钟五公里慢跑，到底是什么水平的？身体会出现哪些变化？
以多年的跑步经验来看，这个速度称不上快，但完全可以秒杀不跑步的朋友，而且在跑者里应该算是比较正常的速度吧。如果你25分钟就可以跑完五公里，那么你也应该算是业余跑者里的高手了，要是你能跑进20分钟，那在跑圈里，绝对算是业余中的顶尖高手了，我们俗称“大神”。跑步跑到最后，其实看的还是效果，毕竟我们都是非专业运动员，没有必要追求大跑量，高速度。从健步如飞到不疾不徐再到气喘吁吁，肌肉产生乳酸，肌肉酸痛，挥汗如雨，燃烧脂肪，心跳加速，小鹿乱撞，小脸绯红，居然能产生这种恋爱的感觉，这些都是你的感受，今天告诉你，人体在跑步30分钟过程中身体内部的反应是怎样的呢？
最初的几秒（健步如飞）
能量来源于食物分解产生的能量分子——三磷酸腺苷 (ATP) 。此时的ATP正转化成另一种高功率的分子：二磷酸腺苷 (ADP)，肌肉细胞会将ADP再次转化成ATP。所以你刚开始跑步的时候，会感觉自己能量满满。
最初90秒左右
为了要释放更多的ATP，细胞开始分解糖原。糖原是一种储存在肌肉里的葡萄糖燃料形式。除了从肌肉细胞取得之外，细胞同时也会直接从血液中取出葡萄糖，提供运动时所需的燃料，这也是运动有助于防止高血糖的原因之一。身体此时大量地吸收葡萄糖，而肌肉也开始释放乳酸。乳酸让你在运动时有燃烧的感觉，向大脑发出身体正承受压力的讯号。
接下来的几分钟内
你的心脏会跳得更快，血液也会从较不需要使用的地方，例如消化器官，集中到正在剧烈运作的肌肉细胞。为了有效运用葡萄糖，肌肉细胞需大量汇入氧气，呼吸也跟着变得沉重起来。当你开始迈开步伐，身体最大的肌肉群─臀大肌、大腿肌与核心肌群，将出力助你维持身体挺直、控制步态以及延展髋关节让脚能离开地面。你的身体将开始燃烧储存的热量 (在一般情况下，跑者每跑1.6公里可以燃烧约100卡的热量)，包括一些体内脂肪。一旦燃烧糖原和氧气就会提高你的体温，此时你会表现出健康红润的样子，同时，也开始挥汗如雨。
10分钟内
在体态良好的情况下，肌肉和ATP供给量应十分充足，身体可以很有效率地运送氧气、燃烧脂肪及葡萄糖。你会感觉全身充满力量，可以跑得又快又远。但是，如果你平时没有规律的运动习惯，ATP将供不应求，也无法快速吸收或处理氧气，致使乳酸堆积，每分每秒都是煎熬。
30分钟
结束了，当你慢下来走路放松时，身体的能量需求下降，呼吸频率也渐渐恢复正常。
记得在小的时候，如果说一个人跑得很快，那绝对是一个比较令人羡慕的事情，为了能够达到这种强烈的虚荣心和价值感，就会偷偷的苦练。现如今这种观念已经得到了很大的改观，因为跑步就是为了身体的健康，并不是为了能够达到这种满足的虚荣心，所以说每天花上30分钟，在公园慢跑5公里的人是非常多的。
30分钟五公里慢跑，是什么水平？
通过跟踪调查显示以及个人的经验来看，大多数长期坚持跑步的人，速度都会维持在半小时5000米。看起来比较轻松，但是对于那些经常不跑步的人来讲，的确是一种挑战。
如果你再跑5公里的时候只花费了25分钟，那么你算得上是一种业余中的高手，如果你能够跑近20分钟，那么你绝对是业余当中的顶尖高手。达到身体的健康素质的提高，跑步的速度不是一成不变的，我们要通过自身的训练知识的调整，才能够达到相应的目的。
抛开心率谈速度，都是"耍流氓"
大家千万不要把跑步仅限制于追求速度上要根据自己的实际情况来选择自身的速度定夺。就算是你很能跑5千米，能够跑进20分钟，如果说你的身体受伤了，膝盖受到了损坏，你觉得还有价值吗？
所以说跑步是注重效果的，没有必要大量的跑步提高自己的速度。我们从心理上来讲，30分钟5公里慢跑的水平。当你5公里跑30分钟能够达到最大的心率是70%，那么这个心率可以很好的燃烧脂肪，降低体重，锻炼身体这就是比较好的。
对于那些想利用跑步减肥的人，可以保持5公里30分钟的步伐和时间这个速度根本就不算快，但是减肥的效果却特别的好，如果你的速度达到了5公里25分钟，那么说明你的心肺功能，身体的耐力已经得到了很大的提升，同时身体的综合水平也得到了发展和提高。当你的速度跑进了20分钟那就不属于有氧运动了，完全是依靠无氧的训练提高乳酸阈值和肌肉耐力。
跑步就应该达到相应的目的，5公里30分钟适合大众化跑步者，也会拥有很好的效果，真的没有必要刻意的要求自己过高而带来了身体的伤害。5公里用时30分钟的慢跑，在业余跑车当中算得上是高手级别的普通的跑步者每公里一般大约在6~8分钟，5公里用时30分钟一般都会气喘连连。
因此5公里用时30分钟对于那些不经常运动的人来说，绝对是中慢跑而不是慢跑，慢跑的心率是比较低的，身体处于放松的状态，所以说慢跑不是根据速度来决定的，是根据身体的体能变化，看你能够达到什么样的层次，只有让心肺功能得到锻炼才能够有效的帮助身体更好的发展。
那么30分钟5公里的慢跑是什么样的水平呢？
30分钟5公里慢跑，对于正常的跑步者而言属于正常的水平，慢跑5公里，每公里大约在56分钟左右，大多数男性朋友们的跑步者很适合这种速度，如果说女人好这个速度那就是比较快的了，慢跑的速度，慢跑的训练时间长短，以及跑步者的年龄，身体的健康体重的多少都是息息相关的。
男性20分钟好5公里，女性30分钟跑5公里，说明了跑步者坚持训练是得到了好结果，男性20分钟跑5公里，女性25分钟跑5公里的话，则说明跑步者处于一个极高的水平基准。
每次30分钟的慢跑对于整体体质而言是足够的，一定要坚持下去对于减肥者而言，慢跑的强度是没有问题的，只要每次对应跑步的时间在30~一个小时即可。千万不要盲目的下计划和结论。
