请高人帮忙做一个健身房健身计划!

以前经常踢球,百米也挺快,所以下肢比较发达了,现在主要想练上肢。针对胸肌、手臂、背部的练习。有胸肌,但是有点圆,不用练的太大,想练成方的,下胸肌稍大的那种。手臂肌肉比较少... 以前经常踢球,百米也挺快,所以下肢比较发达了,现在主要想练上肢。针对胸肌、手臂、背部的练习。有胸肌,但是有点圆,不用练的太大,想练成方的,下胸肌稍大的那种。手臂肌肉比较少,尤其三角肌,也是不想练太大,形状好看就行。
我是周一到周六每天上午能在健身房呆两到三个小时,其中至少一个小时做有氧,其他时间健身。周日休息!
我想练的是线条好看,不是那种大肌肉块的,应该是耐力型吧?手臂不是细,是不好看。前臂还行,主要是大臂,三角肌和二头不发达,所以没有什么线条!

我想问的是,针对我的现状,周一到周六,那天练哪些肌肉,做什么器械,做几组每组多少次。就是一个具体的计划。
展开
 我来答
百度网友eeacf35
2010-11-12 · TA获得超过1520个赞
知道小有建树答主
回答量:968
采纳率:0%
帮助的人:997万
展开全部
可去五天的计划
周一:胸 杠铃卧推,杠铃斜上卧推,双杠臂屈伸,哑铃飞鸟
周二:背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三:肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四:臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五:腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

再说锻炼的组数和重量,每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组,每组是15个。这就是所谓的小重量,多组数,多次数,这种力量练习是专门为了减脂(也就是减肥)做的,配合有氧,可以做到身体脂肪消耗的同时,肌肉有明显的线条,但不会增加很大的肌肉块。
恼粮衅花销bL
2010-11-16 · TA获得超过3077个赞
知道大有可为答主
回答量:1322
采纳率:0%
帮助的人:1825万
展开全部
何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
胸肌可以分成三大部分
上中下
为了得到好的形状,上部和中部的肌肉要着重地练习,下部练多了容易造成胸部肌肉下垂,呵呵
为了帮助你有效地增长胸肌块头,这里具体介绍几个高效的练习,包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1:上胸肌
练习方法:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。

困难之2:胸肌内侧

练习方法:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。

困难之3:胸肌外侧

练习方法:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。

练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3*6~8
坐姿器械夹胸 3*6~8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6~8
先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
lulufa6688
2010-11-08
知道答主
回答量:4
采纳率:0%
帮助的人:3.4万
展开全部
根据你个人的情况,可以锻炼两种类型的肌肉,一是力量型,二是耐力型,力量型的肌肉需要锻炼器械较重,运动频率快,耐力型则是锻炼器械较轻,频率慢。
吃的很重要。你的手臂较细则可以考虑做指握撑,效果很好!
已赞过 已踩过<
你对这个回答的评价是?
评论 收起
收起 更多回答(1)
推荐律师服务: 若未解决您的问题,请您详细描述您的问题,通过百度律临进行免费专业咨询

为你推荐:

下载百度知道APP,抢鲜体验
使用百度知道APP,立即抢鲜体验。你的手机镜头里或许有别人想知道的答案。
扫描二维码下载
×

类别

我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。

说明

0/200

提交
取消

辅 助

模 式