Question

请高人帮忙做一个健身房健身计划！

以前经常踢球，百米也挺快，所以下肢比较发达了，现在主要想练上肢。针对胸肌、手臂、背部的练习。有胸肌，但是有点圆，不用练的太大，想练成方的，下胸肌稍大的那种。手臂肌肉比较少，尤其三角肌，也是不想练太大，形状好看就行。
我是周一到周六每天上午能在健身房呆两到三个小时，其中至少一个小时做有氧，其他时间健身。周日休息！
我想练的是线条好看，不是那种大肌肉块的，应该是耐力型吧？手臂不是细，是不好看。前臂还行，主要是大臂，三角肌和二头不发达，所以没有什么线条！

我想问的是，针对我的现状，周一到周六，那天练哪些肌肉，做什么器械，做几组每组多少次。就是一个具体的计划。

Answer 1

可去五天的计划
周一：胸 杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟
周二：背 引体向上 十字拉背 哑铃划船 曲杠杠铃划船 隔一周可做一次硬拉
周三：肩 史密斯推举 哑铃侧平举 哑铃前平举 俯身哑铃飞鸟
周四：臂 二头弯举 牧师凳弯举 哑铃交替 三头窄握卧推 仰卧臂屈伸 钢线下压
周五：腿 深蹲 腿屈伸 腿举机 小腿提踵

再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

Answer 2

何人的肌肉组织和骨骼都不是对称的
胸肌可以分成三大部分
上中下
为了得到好的形状，上部和中部的肌肉要着重地练习，下部练多了容易造成胸部肌肉下垂，呵呵
为了帮助你有效地增长胸肌块头，这里具体介绍几个高效的练习，包括卧推类练习和飞鸟类练习。
困难之1：上胸肌
练习方法：上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。
把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌。大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。
先用较小的重量做一组20次的热身组，然后全力以赴做3组正式的训练组，每组6～8次，每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置，但不要停留。也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

困难之2：胸肌内侧

练习方法：坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块，并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近），可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。
这个动作我一般只做一组大重量的练习，全程动作6～8次，加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械，也可以找其他类似的器械代替。

困难之3：胸肌外侧

练习方法：哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果，要把哑铃尽量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起，因为哑铃在最高点时，不能给胸肌提供有效的阻力。
为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组，每组使用最大重量做6～8次。

特别说明

我这里介绍的练习方式，不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位，而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。
也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别，其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量，这就是我给你的建议，就看你怎么做了。

练习 组数 次数
上斜杠铃卧推 3*6～8
坐姿器械夹胸 3*6～8
平板哑铃飞鸟或上斜哑铃飞鸟 3*6～8
先用较小的重量做一组20次的上斜杠铃卧推作为热身。
每练习一次胸一定要隔24小时再进行练习,给肌肉充分休息和恢复的时间,练习的关键不在于量而在于刺激的深度,一定每次都要做到力竭,也就是吃奶的劲都要用了,祝朋友能达到效果

Answer 3

根据你个人的情况，可以锻炼两种类型的肌肉，一是力量型，二是耐力型，力量型的肌肉需要锻炼器械较重，运动频率快，耐力型则是锻炼器械较轻，频率慢。
吃的很重要。你的手臂较细则可以考虑做指握撑，效果很好！