太瘦的人应该如何锻炼？
身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。
1、健康训练:
每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。
2、肌力恢复:
坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。
3、健美操:
身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步
4、营养学:
制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔2.5-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。
体型消瘦的人怎么健身

王磊副主任医师营养科
浙江大学医学院附属第一医院
三甲 | 全国第10
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身材瘦小的人肌肉少脂肪少,新陈代谢快,这类人属于食不果腹。这样的增肌效果并不明显,要改变消瘦体质需要进行长时间的健身锻炼和营养调整,生活中要注意饮食结构,不能偏食多餐,切忌熬夜,养成一个规律的作息时间。
1、健康训练:
每一次训练2-3个部位,隔天进行3-4次训练,以胸、背、腹部、腿部等大肌群训练为主;准确地完成动作感受肌肉的“泵感”,每周训练尝试增加训练强度,如多组数适当增加重量等训练强度。
2、肌力恢复:
坚持锻炼身体,不要产生疲劳感,每天睡8小时,白天感觉疲劳就要适当休息,训练后要有2-3天的恢复时间,小肌群一般2-3天大肌群3天。
3、健美操:
身体瘦弱的人不能做太多有氧训练,一周可安排1-2次有氧锻炼,跑步能增强心肺功能,最好选择跑步
4、营养学:
制定一个好的食谱和精确的营养补充是很重要的。将它们分成5-7次,每天每隔2.5-3小时吃一次。蛋白、碳水化合物、矿物质、氨基酸等都是不能吃的,主要是蛋白质和碳水化合物,饮食方面不挑食一般都能满足。运动后2个月可以多吃肌粉,增肌粉包含了身体肌肉生长的所有营养成分,同时碳水化合物含量也高,有助瘦人增肌增肥。
5、生存方式:
人生要有规律,乐观向上要学会释放压力,所谓“心宽体胖”
对于太瘦的人来说，锻炼的目标应该是增加肌肉质量和体重，而不仅仅是减脂或塑身。以下是一些建议：
增加卡路里摄入量：增加每天的食物摄入量，特别是富含健康蛋白质（如鸡胸肉、鱼、豆类、坚果等）和复杂碳水化合物（如全麦面包、燕麦片、红薯等）的食物。适量增加每日卡路里摄入量有助于增加体重。
2.重点训练肌肉群：进行力量训练来刺激肌肉生长。重点训练大肌群如腿部（蹲起、硬拉）、胸部（卧推、俯卧撑）和背部（引体向上、划船）等。逐渐增加训练强度和重量，以促进肌肉生长。
3.增加训练频率和数量：每周进行3-4次全身力量训练，每个训练日间隔一天，以给肌肉足够的恢复时间。每个训练日选择多个练习，每个练习进行3-4组，每组8-12次。
4.合理安排饮食时间：在锻炼前后适当进食，以提供能量和营养物质支持训练和肌肉恢复。在锻炼后的30-60分钟内摄入高蛋白质的食物或饮料，有助于肌肉合成和修复。
5.保持良好的休息和睡眠：给身体足够的休息和恢复时间，以便肌肉能够增长和修复。每晚保证7-8小时的高质量睡眠。请注意，如果你有任何健康问题或特殊情况，最好在进行任何锻炼计划之前咨询医生或专业健身教练的建议。
瘦子增肌练壮应该从抗阻力训练入手，辅之以有氧运动，才能有效提升肌肉维度，让你身材变壮起来。
建议：每次有氧运动的时间不要超过半小时，循序渐进提升运动强度，选择高强度训练可以锻炼肌肉，避免肌肉的流失。
力量训练要合理分配肌群训练，重视背肌、大腿、胸肌的训练，动作从复合动作入手，比如深蹲、弓步蹲、引体向上、划船、硬拉、推举、山羊挺身、双杠臂屈伸等动作，可以有效提升增肌效率。
