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7种应对压力的有效方法

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7种应对压力的有效方法

　　7种应对压力的有效方法，如果你喜欢早起，早上5点就起床，晚上9点就上床睡觉，这可能对你的健康有好处，而且肯定会降低你的压力水平，以下分享了7种应对压力的有效方法。

　　7种应对压力的有效方法1

　　 情绪压力

　　情绪压力是一种处于不正常压力下的感觉。这种压力可能来自你日常生活的不同方面；比如工作量的增加，一段过渡期，与家人的争吵，或者新的和现有的经济问题等。你可能会发现它有一个累积效应，每一个压力源都会叠加在另一个之上。

　　在这些情况下，你可能会感到一种威胁感或不安感，你的身体也可能会产生应激反应。而你的身体对你的情绪状态的反应就是释放大量的压力荷尔蒙，反过来，这就影响了你的身体感觉、运动和对外界刺激的反应。从而引起各种各样的身体症状，改变你的行为方式，并导致你经历更强烈的情绪。

　　你可以看到，情绪压力会对你的身体产生有形的反应。这是由于你的身体会对你的思想有所反应，就像各种运动或外部感官输入一样。

　　简单地说，当你在思考“有压力的想法”时，你无法停止思考它们(尤其是当你担心一些你无法控制的事情时)，并且会经历我所说的情绪压力。

　　 生理压力

　　生理压力是你的身体对外部刺激的反应，它会引发“战斗或逃跑”的反应，同时也是你的身体对你呼吸、饮水和饮食的代谢反应。

　　身体上的压力本质上并不是什么坏事；事实上，这是很有帮助的。例如，锻炼会导致身体上的压力，但它可以缓解情绪上的压力。另外，在你过马路的时候，因为一辆车要撞到你而产生的压力反应可能会挽救你的生命。

　　相反，吃加工食品、饮酒或含糖饮料、吸烟或滥用药品都是负面的身体压力。身体上的压力，比如锻炼，是我们希望自己的身体经常经历的事情，但它们仍然是一种形式的压力，当附加上许多其他的压力时，就会对我们的健康产生有害的影响。

　　例如，当你有四个小时的睡眠和一个星期的情绪压力时，那么尝试快速跑10公里可能对你的健康不是最理想的。你最好在饱餐一顿和20分钟的冥想后跑5公里。

　　在这一点上，很容易看出每个人都经历了不同程度的压力。然而，当它影响到你的生活、健康和幸福时，尽快解决它是很重要的。

　　 7种有效的减压方法

　　如果你在网上搜索“减轻压力的方法”，你可能会发现一堆通用的建议，比如“尽量多睡觉”、“经常锻炼”和“吃得健康”等。虽然这些都是我们每天都应该做的事情，但我发现，当试图帮助一个非常忙碌的客户减轻他/她的压力水平时，这个简单的建议并不能真正帮助他们。事实上，这只会让事情变得更糟。

　　出于这个原因，我不会给你一些通用的建议，而是给你7个实用的策略，可以立即减少压力，也可以在你的日常生活中实施，并且不会占用你太多宝贵的时间。

　　 1、控制你的血糖水平

　　当我们摄入含有糖(20克或更多)或高血糖生成的碳水化合物(如白米饭、面包或土豆)的食物或饮料时，我们很快就会感到精力充沛。这是由于我们的血糖水平上升了。当这种情况发生时，我们的胰腺会产生一种叫做胰岛素的激素，而胰岛素会通过储存我们血液中脂肪细胞、肌肉或肝脏中的营养物质来降低血糖水平。这个过程会导致我们的能量水平“上下波动”，同时，当血糖水平降低时，我们就会感到饥饿和想吃东西。

　　是的，这些血糖的起伏与压力的增加有关。当我们有一个充满压力的一天，突然感到疲劳和饥饿并不能真正使我们的压力水平消失。恰恰相反，疲劳和饮食失调是压力的明显症状。

　　在《生活的12条规则》一书中，Jordan B. Peterson博士解释了在治疗患有压力和抑郁的病人时，他总是建议他们将早餐和午餐换成低碳水化合物的食物，比如鸡蛋、肉或鱼。彼得森博士说，这种小把戏通常和处方药一样有效。事实上，大多数病人不需要任何处方药，只要他们在一天中压力最大的时候血糖水平稳定下来，病情就会好转。

　　如果你习惯吃高碳水化合物的早餐，比如酸奶、谷物、拿铁咖啡或水果冰沙，试着用炒蛋、培根、牛奶或切片肉来代替。你也可以在你的午餐中做同样的事情，食用肉或鱼和一些蔬菜。这个小小的生物妙招能让你在一天的工作中有一个更稳定的能量水平，也能让你有饱腹感。减少饥饿和疲劳将不可避免地帮助你减少压力。

　　 2、多喝水

　　喝水对健康有很多好处，但说到减轻压力，最明显的是：

　　改善脑功能提高整体能量减少欲望

　　水份充足的身体可以让你更清晰、更快地思考，完成更多的事情，因为你不会感到很累。大多数发生在大脑内部的生化过程都需要水和矿物质。保持充足的水分可以优化你的大脑功能，帮助你在工作中表现得更好。

　　有太多的事情要做，却感觉效率低下，这是造成忙碌人群压力的一大原因。一件简单的事情，比如随身携带一个可以重新装水的瓶子，每隔五分钟左右喝一口水，就可以对你的压力水平、健康和表现产生积极的影响。

　　 3、每周在同一时间锻炼

　　我在上面提到过，体育锻炼已经被证明可以降低压力水平(尽管它本身就是代谢压力)。当然，我还说过，如果你已经感到了压力，而且时间紧迫，运动可能会产生相反的效果，进一步增加你的压力水平。

　　如果你想减轻压力，每周用固定的一天和时间用于锻炼(最好是在早上、开会前和电话开始打扰你的一天)是很重要的。

　　一个有用的窍门是，在预约工作会议和社交活动之前，提前一两个星期预定你想用于锻炼的时间块。通过这样做，你就完成了两件非常重要的事情，可以直接降低你的压力水平：

　　与锻炼更一致(因为一旦你的健身计划在早晨提前预定，你就不太可能不去了)

　　把“你还得锻炼”的想法从你的头脑中去除，这样你就不用在已经很拥挤的工作日里想办法挤出一小时的锻炼时间了。而你头脑中的压力越小，你的压力水平就越低。

　　 4、让睡眠遵循你的昼夜节律

　　我们都知道，在处理压力时，睡眠是最重要的。但你可能不知道，每个人还可以从不同的时间睡觉和起床中受益。

　　在《为什么我们要睡觉》一书中，马修·沃克斯博士观察到，一些人会从有规律的睡眠模式(典型的晚上10点到早上6点)中受益，而另一些人在晚上睡得很晚，早上很晚才醒来(早上1-2点到10点)时，但睡眠质量却更好。这种现象是由于人体倾向于遵循自己的昼夜节律(基本上是我们的自然时钟受到地球运动的影响)。

　　沃克斯博士注意到，当后一组人从事典型的朝九晚五工作时，他们更容易感到压力，也更容易患上抑郁症和神经退行性疾病。

　　如果你喜欢早起，早上5点就起床，晚上9点就上床睡觉，这可能对你的健康有好处，而且肯定会降低你的压力水平，因为早上你会有一些额外的时间来锻炼或提前完成你的任务清单。

　　如果你是夜行动物，很难在午夜前入睡，那么你就应该每周至少睡三次懒觉(当你起床晚于9点时)。这可以通过在工作时上晚班，而不是在周末提前预定活动来实现。

　　 减少情绪压力

　　在探索减轻情绪压力的方法之前，我需要强调一个事实：生理压力应该首先得到解决。这是因为情绪压力往往是由于与他人的互动或情况超出了我们的控制范围而出现的。

　　你可能会感到情绪紧张，因为你的`老板给你施加了压力，或者因为你的人际关系出现了一些问题。你也可能因为担心一些你无能为力的事情(比如别人的健康或经济)而感到压力。

　　情绪上的压力通常不在你的控制范围之内，而身体上的压力几乎总是一个你可以完全控制的有意识的选择。简单的说，你不能立刻改变经济状况，但你可以锻炼，吃得好，睡得多。

　　既然我已经说得很清楚了，接下来让我们来看看减轻情绪压力的方法。

　　 5、在周日晚上仔细计划你的一周

　　照顾好自己的健康后，有一件事可以帮助你管理和减轻压力，那就是“提高工作效率”。

　　能够在更短的时间内完成更多的事情可以帮助你摆脱压力，让你有更多的时间去做一些可以减压的活动，比如冥想、亲近大自然或者读书。因此，在周日晚上花一个小时仔细计划下一周的工作是必须做的。使用这个流程来最大限度地提高效果：

　　从锻炼、购物和独处开始(做任何你想做的与工作无关的活动)。把这些活动放在和工作会议同等重要的位置。

　　当你把这些事情都安排好了，看一遍你的待办事项表，把最重要和最不重要的事情按优先顺序排列。

　　确保把最不重要的活动安排在这周的晚些时候，这样你就可以在最艰巨的任务开始之前减轻它所带来的压力。

　　最后，预定你的睡眠时间。这对你来说可能很有趣，但是你可能每天在睡前看时间都会超过20次。在你的手机上设置一个叫做“睡眠”的时间块，它会自动指示你的大脑在那个时间点准备睡觉。

　　 6、为你最需要的项目预订大量的独处时间

　　减轻压力的另一个关键因素是避免分心。电话通知、电子邮件、电话以及与人的互动会完全打乱你在处理一项高要求任务时的心流。

　　多项研究证实了这一点。分心不只是在分心的时候消耗时间；它们会在半小时内让你的精神进程偏离轨道(这是假设在半小时内你不会再分心的话)。换句话说，“刷30秒的微博”不仅仅是浪费了30秒；而是25分30秒。

　　这些干扰不仅会影响你的工作效率，还会对情绪产生负面的影响。研究表明，注意力分散会导致更高的压力、糟糕的情绪和更低的工作效率。

　　在《深度工作》(Deep Work)一书中，卡尔?纽波特(Cal Newport)解释了历史上最伟大的思想家是如何养成这样的习惯的：他们会把自己孤立起来几个小时(甚至几天)，以便完全专注于自己最有意义的工作。虽然你不需要像卡尔·荣格(Carl Jung)曾经做的那样，在没有电的中世纪高塔上交替几个星期，但你绝对可以找到一个安静的空间，让自己沉浸在压力最大的任务之中。

　　当你这样做的时候，一定要关掉所有的手机通知，不要被打扰。你会惊讶于这种做法对你整体压力水平的巨大影响。

　　 7、把最不重要的任务委派出去

　　最后但并非最不重要的是，花时间去做那些你认为不重要或别人可以/应该做的事情会造成压力。这是因为你没有把时间花在你的待办事项清单上最重要的事情上，因此，这会增加你的情绪压力。

　　当你计划这一周的工作时，花点时间想想如何把这些烦人的工作委派给有薪的专业人士或愿意帮助你的人。不要害怕打开你的钱包，雇佣像清洁工或在线助理这样的人。如果你因为压力而生病，或者你最终需要心理医生，你的账单将会高得多。

　　 最后

　　我刚刚列出的这七个技巧在你的日常生活中非常有效，也非常容易实施。你可以自由地尝试它们，找到最适合你的完美组合。

　　请注意，我并没有提到任何处理你自己消极思想的策略，因为当你的消极思想是造成压力的主要原因时，你就应该去寻求你所爱的人的支持和专业治疗师的帮助。

　　7种应对压力的有效方法2

　　 精神压力不重视 当心身体亮“黄灯”

　　身处职场，不免会遇到或多或少的压力，带来一些心理健康问题。如果放任不管，各种疾病症状也将随之而来，让身体亮起“黄灯”——口腔溃疡、失眠多梦、胃痛胃胀、心悸心慌……这些看似没什么关联的身体症状，其实都和压力所带来的“应激反应”有关。心理专家介绍称，据世界卫生组织（WHO）统计，约有70%的慢病都与压力和应激有关，压力的来源多种多样，其所形成的“应激反应”主要包括身体和心理两个方面。

　　“首先，在身体方面，应激反应主要表现于躯体上的症状，可导致口腔溃疡、失眠多梦、冠心病、肠易激惹综合征等多种病症。”心理专家说，这些常见的躯体症状和身心疾病都是人体在压力过大的情况下发出的“警示信号”，但由于人体具有异质性，每个人得到的“信号”不尽相同，因此，需要我们找到自身在什么情况下最容易出现“应激症状”，才能有效进行预防和管控。

　　此外，压力过大也会给心理带来一定程度的影响。心理专家介绍说，例如抑郁症、焦虑症、疑病症等，生活中很多人都会出现丢三落四、疑神疑鬼、效率下降、激惹发怒的情况，这实际上都是机体在面临压力下所做出的一种“应激反应”。

　　“当人们感觉压力过大时，首先会在身体上产生一定的反应，进而出现情感应对，造成焦虑和抑郁的情绪。不及时处理或处理不当，身体不适的症状就会越发显现，从而带来健康隐患。”专家说。

　　他提醒，近期若有出现上述症状的人群，要警惕身体所给予的“警示信号”，找准原因并进行针对性预防和处理。必要时可咨询相关医生，避免“应激反应”症状迁延持续，给身体造成进一步伤害。

　　 压力是如何影响我们的身心健康的？

　　每个人承受压力时都有临界点的划分，如果压力在临界点内，并且我们应对压力的方式得当，压力就会变成一种挑战，它能增强我们处理困境的意志，促进个人成长；若压力超载，我们没有及时“消灭”它，将会导致身体不适，给健康带来隐患。

　　家庭、社会、情感等问题会造成不同的压力，面对压力，我们的身体有一套应对机制,包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。在身体应对层面，大脑是应对压力的核心资源。专家提到，大脑中的大脑皮层负责管理我们的认知、思维、判断、逻辑。当我们遇到压力时，大脑皮层会根据目前的境况，启动认知系统，帮助我们做出应对压力的决策。

　　同时，大脑皮层也被称为“理性脑”，具有调节情绪的功能。美国心理学家阿诺德（M. R. Arnold）在20世纪50年代提出了情绪的评定－兴奋学说。阿诺德认为，情绪的产生是大脑皮层和皮下组织协同活动的结果，大脑皮层的兴奋是情绪行为的最重要条件。

　　那么，情绪失控会给身体带来怎样的影响？专家表示，大脑接受信息后产生的情绪会影响植物神经的变化，植物神经分为交感神经和副交感神经。人一旦紧张，就会刺激交感神经兴奋，此时血液会被分布到四肢、大脑，让四肢更有力量、头脑更清醒。但身体的五脏六腑也受植物神经支配，血液流向其他地方，五脏六腑的血管就处于收缩状态，因此，我们会产生心率加速、血压上升、肌肉紧张、瞳孔放大等症状。

　　交感神经就像“油门”，副交感神经就像“刹车”，二者失衡会影响身体免疫系统。“神经系统与内分泌系统、免疫系统之间存在交互作用。压力大时，我们会有焦虑、忧郁等负面情绪，处于兴奋状态的交感神经会释放抑制人类免疫系统的糖皮质激素，导致我们的免疫系统功能下降。”专家说。

　　心理专家表示，人的身体每天会产生成千上万的癌细胞，压力、辐射、空气、病毒、服用免疫抑制剂等因素会导致癌变细胞增多。免疫功能一旦受到破坏，机体抵抗癌症的能力就会减弱。为了身体健康，我们应该调节交感神经和副交感神经之间的平衡，保持身心愉悦，更好地管理压力。

　　 为纾解压力开出四个处方

　　压力来源是多样的，我们需要从情绪、认知等方面应对，让自己保持好的心态，才能更好的成长。专家给出了四个应对压力的“处方”——由于应对压力的“总部”是大脑，其中大脑皮层是理性中枢，各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。所以调节压力前两个处方是从大脑皮层开始改变；第三个处方是从情感中枢改变；第四个处方是从身心调节改变。

　　 处方一：生命之线自我觉察技术

　　脑前额叶在大脑皮层的前端，它对人的思维活动与行为表现有十分突出的作用，是与智力密切相关的重要脑区。心理专家以古代诗人苏轼的烹饪成就为例，说明美食是苏轼减压的重要因素。“吃东西，尤其是和好朋友在一起吃饭，是应对压力的好方法，大家遇到不开的心的事或者比较麻烦的事情时，往往和好朋友吃一顿饭，就会想到解决的办法，所以遇到压力千万不要一个人扛。”专家说。

　　“如果把你的人生当横轴，纵轴是幸福指数和痛苦指数，那么我们每个人的幸福感就像心电图一样高低起伏。世事变化无常，心事变化无常，我们要经常点燃希望。”专家表示。

　　 处方二：ABCDE认知管理技术

　　据了解，美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯创建了情绪ABC理论，其中A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。“我们的关注影响我们的判断，我们的判断影响我们的生活。”专家指出，人们在成长的过程中会在各种认知、各种理念上出现偏差。假如总是跟高于自己很多的人比较，压力自然而然就会无限增大，所以要调整参照点。对于自己既要有批评与自我批评，还要有欣赏与自我欣赏，否则就会很痛苦。

　　据介绍，在日常生活中，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人际交往的一种方法。“投射”即个体将自己的某种罪恶念头，或有某种恶习，反向指斥别人有这种念头或恶习；或者把自己所不能接受的性格、特征、态度、意念和欲望转移到别人身上，指责别人这种性格的恶劣及批评别人这种态度和意念的不当，戴着有色眼镜看事物。

　　“觉察当下信息，减少内心投射。大脑总是在比较人和事,环境会影响我们的判断。不要执着于主观的判断,需要客观现实检验想法。”祝卓宏表示，遇到刺激或者是压力的时候，可以给自己装上“小情绪”，在脑中进行自我对话，与自己辩论一番，问问自己是不是可以多个角度、变化地看问题，也许这样就可以带来新的视角，帮助有压力的你走出来。假如自己能够经常做一下自我辩论，自我反思，很多事就没了。专家指出，《论语·子罕第九》中提到，毋意，毋必，毋固，毋我。意思就是叫人不该猜度，不该先定事之成败，不该先有成见，不该只为自己。所以希望大家不要处处跟别人争斗，不要自我为中心。换个视角看，生活就会改变。

　　 处方三：STOP愤怒情绪控制技术

　　“愤怒是我们的基本情绪，所以发火是正常的表现，但关键要看情况。”专家表示，发火很正常，但是在不恰当的情况，不恰当的地点发火，就会造成很多问题。对此，专家提出了“STOP愤怒情绪控制技术”，当要发火的时候，在大脑里要学会“叫停”，之后连续做三次深呼吸，可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降，从而使自己平静下来，这时候你的怒火就会消失不见了。当静下来之后，自己可以回过头来反思发火的原因，这样可以调整好波动的情绪。

　　 处方四：腹式呼吸技术

　　心理专家将腹式呼吸法称作是“价值百万”的方法。“圣人之息以踵，众人之息以喉”实际上讲的就是腹式呼吸法，古代圣人都十分注意呼吸。那么该如何做呢？

　　第一步是调身，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态；第二步是调息，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，暂停一秒钟，再缓慢呼出，呼到不能再呼，暂停一秒钟，然后再吸气，缓慢而深沉的呼吸，其间感受腹部的起伏；第三步是调心，让注意力集中在呼吸上，感受清凉的气流吸入，温暖的气流呼出。第四步是缓慢的睁开双眼，搓搓手，把双手搓热，揉揉耳朵，拽拽耳垂。

　　最后希望大家有一个积极阳光的心态去面临职场压力，快乐工作，幸福生活。