Question

网球肘应该怎么做自我恢复锻炼

Answer 1

　　1.握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉:
伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

　　2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组;逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

　　3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组;逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

　　4、中立位伸拉练习：拉伸放松前臂2分钟。

　　5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次。

　　6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次。

Answer 2

网球肘易发人群：网球肘，常见于打网球的运动员，实际上是肘关节活动过多引起局部肌腱和骨头形成无菌性粘连导致，急性期会造成手部活动受限，拧毛巾、穿衣服、梳头等比较明显，常见于手部及肘关节活动较多的人群，如运动员、家庭主妇、修车员等。治疗方法的话建议外敷（古顺=敷堂=网球肘=贴）来治疗，某宝有售。多注意休息，不要劳累。
网球肘是怎么引起的：
1、桡侧伸腕肌起点骨膜撕裂，可引起骨膜下出血，形成小的血肿，促使局部组织发生粘连、机化、钙化、骨化，从而造成肱骨外上髁出现骨质增生，形成锐边或者小结，伸腕肌腱经常受到骨质增生的刺激而引发。
软组织慢性损伤
2、当前臂旋前位是，腕关节经常主动背伸活动，是桡侧腕短、长伸肌经常处于一种紧张的状态。牵扯其附近部位的软组织发生慢性劳损，引起前臂伸腕肌痉挛，从而挤压夹于这些。
韧带损伤
3、当桡侧腕伸肌短肌的肌腱发生慢性劳损时，可能引起桡侧副韧带的损伤，从而可继发环状韧带损伤，最终导致维持桡骨小头位置的力量减弱，由于桡骨小头位置不稳定，随即可表现为沿着桡侧伸腕肌的疼痛。
屈肘时突然发力
4、在屈肘是，如果突然用力做前臂的旋前动作，伸腕伸肘时，肘关节囊的滑膜可能嵌入肱桡关节间隙而引发疼痛，这也是为什么网球运动员或乒乓球运动员为什么常发生网球肘的主要原因之一了。

Answer 3

网球肘的锻炼既可以做一项治疗，也可以作为手术之后的康复，需要长时间坚持。在疼痛的时候以休息为主，局部可以辅以按摩、理疗，疼痛明显缓解之后可以进行锻炼，具体如下：
一、进行自我按摩，用三个手指放于肘外侧骨隆起的地方，可以触及到条索样的肌腱，来回揉搓。

二、背身合掌曲的拉伸锻炼，每日一组，一组做三次，每次坚持30秒。

三、前臂旋转锻炼，每日一组，一组做三次，每次持续30秒。

四、肘关节的屈伸锻炼，也是每日一组，一组做三次，每次持续30秒。

五、双腕背伸锻炼，双手可以握一只棍，双上肢前举与肩同高，双腕关节缓慢重复屈伸动作，每日一组，一组做10次，每次坚持1-2秒。

六、负重躯干锻炼，手握1kg哑铃，腕关节缓慢的屈伸，每组一次，一组做10次，每次维持1-2秒。

七、负重伸腕锻炼，手握1kg哑铃，另外一只手辅助腕的背伸，腕关节腹缓慢的屈曲，每日一组，一组做10次，每次维持量1-2秒。

八、负重前臂旋转，手握偏性重物，前臂置于桌面上，然后缓慢重复180度旋转，每日一组，一组做10次，每次持续1-2秒。

九、握力锻炼，用最大力气握住力球，然后放松每组可以做10次，一次可以做1-2秒的维持。

十、可以做张力锻炼，用最大力气撑开一橡皮筋，然后放松。

Answer 4

网球肘的自我康复手法

Answer 5