Question

长跑训练一年计划

本人17，耐力不行，跑步基本上只能跑100M和200M的比赛，我想提高自己的耐力，在一年里，应该怎样锻炼，我个人有点偏瘦，最好还有饮食规划，1年的计划-0-越详细越好，从来没跑过长跑，5000米的，还有跑步的注意事项越详细愈好，谢谢了

Answer 1

训练计划：
　　1，第一天争取用平稳的呼吸跑完一千米。一定要注意速度和节奏的协调。中间不能间断，这就是在考验你的毅力了。
　　2，第二天在原来的基础上增加一百米。要注意的还是呼吸，速度和节奏的相互配合。一定要坚持。
　　3，依次类推每天增加一百米，当你一次能够跑到三千米的时候（这中间大概有20天左右的时间吧，一定要注意坚持哦），这个时候就应该考虑速度了，不能再用以前的速度来跑了。试着将3000米改为1000米，一定要注意提速哦（不要用尽全力猛跑，比以前的速度快就行。老年人应该注意身体）。看你1000米跑完大概用多长时间。
　　4，每天用上面的速度坚持多跑一百米，再过20多天。又到了3000米了。这个时候，你会感觉到身体充满的力量。感觉跑着三千米很容易了。
　　5，在自身能力的允许条件下，每隔两天在3000米的基础上，再多加300米。在此前提下，还可以考虑适当的再提下速度。
　　6，在此基础上，持之以恒，长期练习。你的长跑训练一定可以实现的。

Answer 2

按一周三次计算：
一次强度练习；您也说了，您40岁了，不知道您的心肺功能如何？所以强度练习是为了提高您的心肺功能。具体：热身活动关节和肌肉，之后在20至30分钟之间跑您能承受的上限距离；心肺功能提高后可以适当增加距离。注意呼吸的调整。
一次力量练习；取您腿部能承受的重量做负重提踵，负重半蹲，负重深蹲，提高您的腿部力量。具体：热身活动关节，预热肌肉，之后热身重量3-4组，提高组2-3组，上限重量做一组，每组10-12次；做完每一组10-12次的力量联系后要做短距离的放松跑，放松肌肉。
一次越野；按照您想参加马拉松的距离设置越野的距离，每一个月变换一次距离，逐渐接近您想要参加的赛事距离。注意跑步姿势（摆臂、送髋），节奏感，呼吸的调整。

Answer 3

找体育老师给你写个训练计划，严格执行。
大家说的不专业，容易误导你。并且说的比较笼统操作性不强。
我上中学时参加校体育队，教练都有训练计划，什么早晨起来，先慢跑，然后活动开关节，增加身体柔韧性，压腿、下腰之类，然后做50米高抬腿跑，几组忘了，再然后加速跑几组，放松，耐力跑等等，最好请体育老师根据你的现在身体状况和成绩，给出有针对性的计划，剩下的就是你的毅力问题了。

Answer 4

吃地黄丸·比较好·能够合理饮食·对耐力有一定帮助·每天吃几粒·

Answer 5

耐力不行是自己坚持不下去还是体力跟不下去?
耐力坚持不下去跟你计划没什么关系 每天坚持慢跑 撑过疲劳期继续跑 慢慢就好了。