哺乳期如何减肥？
生孩子是一件幸福的事情。
但是往往有两件事情让宝妈不能接受：
1.襁褓里孩子怎么这么丑？
2.镜子里的我怎么这么胖？
当然孩子会越来越可爱，越来越折腾。
但是宝妈却不一定会瘦下去。
其实哺乳期减肥，并非难事；
而且，减肥的战争，从月子期就开打了。
生完孩子大约6周，是产妇身体全面恢复的时间。这段时间里，随着激素的快速变化，体重会自然回落。
为什么有些人没有回落，反而上升了呢？
因为吃错了。
有人专门统计过中国产妇月子期间的饮食，发现她们谷物杂粮和奶制品摄入不够。
为什么呢？
因为中国的产妇都在喝猪脚汤。
猪脚含有丰富的胶原蛋白，是对产妇营养的补充；这是古老的智慧。
但是它远不如牛奶里的乳清蛋白来得实在；这是现代的研究。
因此，喝牛奶的催乳效果，其实优于猪脚汤。
另外，谷薯杂粮含有丰富的纤维素，对产妇的胃肠道有好处。
所以相对的低脂高纤维优质蛋白饮食，是月子期间健康和减肥的双重保障。
1.低脂：少喝各种肉汤，少吃油腻煎炸食物；
2.高纤维食物：竹笋/海带/杂粮/木耳/萝卜/茄子等；
3.优质蛋白：牛奶/鸡蛋/豆类等。
至于运动方面，我认为，从第三周开始，妈妈已经有能力进行一些简单的运动了，舒缓一下因为生产导致的疲倦感。
事实上，国外的产妇，虽然不坐月子，但是她们会去产后康复中心，做一些合适的运动，更有利于产后恢复。
比如说，
1.头颈运动，平躺时让下巴努力贴近胸前；
2.抬腿运动：平躺时交替伸直抬腿；
3.腹式呼吸训练；
4.缓慢的腿部空中单车等等。
图片右侧为头颈运动示例；操作时请平躺
月子期之后，除了哺乳，其实宝妈跟正常女性已经没有太大差别了。
在饮食方面，最主要影响母乳的是蛋白质和维生素；也就是说，只要保证足够的蛋白质和维生素摄入，适当控制总热量，并不会明显影响乳汁的量。
反而，相比于一味的“进补”，合理均衡的膳食，更有利于提高乳汁的质量。
因此，我个人建议，在保证蛋白质（前面说的优质蛋白）和维生素（果蔬类）摄入的基础上，哺乳期宝妈的热量负平衡可以在300千卡左右。
（也就是说，吃进去的热量，比消耗的热量少300千卡。可以用各种热量计算软件来估算。）
至于有些体质不佳的宝妈，找到靠谱的中医，适当使用食疗甚至中药药材，调补气血，改善体质，不用太过担心会影响萌宝。比如说，脾虚的可以喝山药小米粥；气虚的可以喝黄芪太子参水等等。
毕竟贫血也会影响乳汁质量。
母子一体；宝妈的身体更健康，孩子的身体才会更强壮。
母子一体
在运动方面，出了月子的宝妈，可以逐渐提高运动强度。
瑜伽/平板支撑/仰卧挺背/上肢训练（停息训练技术）/空中单车/变速走/慢跑等，都是可以进行的。
前面几项运动，在室内就可以完成，不会影响宝妈照看小宝宝的。
当然，还是建议大家循序渐进，不要太过心急。
噢，最重要的一点忘记说了，母乳喂养对减肥也很有帮助。
因为母乳里含有大量的脂肪，对于宝宝来说，这些脂肪是必要的营养。
对于宝妈来说，这些脂肪，则是宝宝帮你“抽脂”的过程。
假如有宝妈仍然担心因为饮食控制而导致乳汁减少的话，我更建议您们考虑一下影响母乳的其他因素。
1.精神心理因素
2.睡眠不足
3.感冒发烧等疾病
4.乳房本身的病变如乳头皲裂/乳腺炎等
母子的联系，浑然天成
在哺乳进行到第4或者第6个月的时候，由于宝宝已经开始逐渐添加辅食，使用奶粉等，或者宝妈已经停止哺乳，但是体重仍然处在高位，此时就可以增强饮食控制的强度。
例如，之前有一位哺乳期的母亲，在我的指导下，进行每周一天轻断食的案例。大家有兴趣可以在微信公众号“邱医生说”回复“轻断食”，参考一下。
