Question

跑步遇到的各种问题？

Answer 1

问题1：跑步会伤膝盖吗？

跑步本身不会伤膝盖，反而研究表明跑步会强化膝关节力量，防止关节炎和骨质疏松症。但是错误的跑步方式可能引起膝盖损伤，比如：跑姿错误、跑量过大、鞋子不合适等等。总之，跑步也是一门技术，注意刚开始要小步幅快频率，身体保持正直，通过腰跨发力带动身体向前。其次跑量也应该合理控制，等能力提高后再慢慢加大跑量。最后注意跑鞋的选择。

问题2：跑步会不会腿粗？

其实这里说的跑步也就是倡导大家的是有氧跑。有氧运动会燃烧脂肪，让身体变得更紧实，肌肉线条更好。不要担心跑步腿会变粗的问题。但是还要注意跑步落地腿要放松，脚后跟自然落地，若踮脚跑可能会出现小腿紧张。最后注意跑后拉伸做到位。

问题3：跑步该怎么呼吸？

两个方面，首先开始跑步体能差，开始运动后，各部分肌肉需要更多能量与氧气，身体要更快的把能量和氧气运送来供给肌肉使用。运送工作由血液完成，运送的需求量越高，心脏输出的血液量也越高，当身体提出更大量的血液需求时，心率就会自动升高，所以才会很喘。第二呼吸要注意节奏，三步一呼一吸或者两步一呼一吸，口鼻同时呼吸。其实不需要太在意怎么呼吸，通过有氧训练，当体能提高了，呼吸也自然不成问题。

问题4：一个完整的跑步过程应该是怎样的？

一个完整的跑步过程最基本的要包含：跑前热身、跑步训练、跑后拉伸，如果还有肌力核心训练，建议放在热身后跑步前。

问题5：怎么跑减肥效果最好？

跑步作为减肥最好的运动之一，可以有效的燃烧脂肪。刚开始跑步会先燃烧糖类，三四十分钟后才开始燃烧脂肪。所以想要达到减肥的目的，时间一定要在40分钟以上，强度可以以心率为标准，一般在130-160之间。

问题6：女性生理期可以跑步吗？

基本有氧慢跑是没问题的，只要不是高强度的训练，而且有规律的训练可以帮助缓解痉挛。每个人生理周期都是独一无二的，如果反应比较明显建议前两天休息或以散步代替。

问题7：跑步该前脚掌还是后脚跟落地？

对于这个问题，跑圈至今还是各有各的说法。其实应该哪里先落地取决于你的速度和目标。短距离的间歇200、400、800米等，一般会前脚掌先落地。平时有氧慢跑时大多数还是后脚很落地，如果刻意前脚掌反而会带来运动损伤。

问题8：跑步会伤皮肤吗？

在我们跑步时，人类机体的代谢率加快，身体会产生大量的热量，汗腺可以在短时间内将汗液以气体的形式排出体外，来降低人体的温度。而且汗液中除了水分，还含有尿酸、尿素、氨、氯化钠等成分，通过跑步来带动流汗，让汗液将多余的污垢以及油脂“带”出来。所以跑步有利于皮肤的新陈代谢。

问题9：早上跑好还是晚上跑好？

跑步的最佳时间并不是固定的，每个时间段跑步都有其好处与坏处。早上跑步能够唤醒身体，促使神经兴奋，让身体变得灵活，思维敏捷。下午跑步时，人的身体处于最佳状态，能让锻炼的效果事半功倍。下午空气质量较好，其中一天中空气质量最好时间为下午。而晚上跑步后，睡觉时大脑分泌的褪黑激素和生长荷尔蒙更加充足，可以提高免疫力，能够改善睡眠质量。所以具体还是根据自己的时间安排。

问题10：跑一场全程马拉松需要准备多久？

很多人追赶马拉松的潮流，没跑几天就报名马拉松，这是对自己很不负责的表现。但想要跑一场马拉松一定需要充分的准备。最起码要跑过10公里、半马，并在比赛前完成一个30公里以上的长距离才可以跑全马。这个周期大概需要半年到一年时间。

Answer 2

Question
1.
壹／
问1：早上起床后跑步好吗？
答1：虽然最佳的跑步时间是在午后，但相对于更多的人来说早上的时间最好把握，所以早上跑步要注意几点：第一就是起床后20～30分钟再开始跑步，以减小心脏的压力。第二是跑步前进行简单的伸展，舒展下身体。第三是跑步前喝点含糖的饮料，防止空腹血糖低。
关于跑步时间也可以看看这篇文章：关于最佳跑步时间，看这个文章之前，你一定认为自己是对的
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Question
2.
贰／
问2：初级跑者应该怎么计划跑步时间和距离？
答2：刚开始跑步的人一般会跑的比较快，但随之而来的就是体力耗尽停了下来，所以刚开始可以以时间为测量单位，比如说一次20分钟，一旦能坚持住就会稳定下来，不会越跑越快。待水平提高了可以逐步递增的增加时间，比如以五分钟为一个单位的向上加。当然也可以用同样的方法以距离为单位来计划。
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Question
3.
叁／
问3：如何呼吸让跑步更轻松？
答3：对跑马来说，最重要的就是控制步调和速度，而呼吸就是最重要的方式之一。
1.口和鼻对应快和慢
跑的慢的时候尽可能只用鼻子呼吸，速度快的时候可以口鼻共用，以缓解呼吸肌肉的压力，从而让跑步更轻松。
2.呼吸跟上步伐的节奏
呼吸频率应和速度相呼应，慢跑的时候平均两三步一呼一吸，并保持呼吸均匀一致，这样跑起来才会感到轻快，速度快上来之后呼吸速度自然要等比提高。
3.深呼吸的作用不要忽视
许多人在跑步时总是短而快的呼吸，这样的呼吸很容易产生胸闷、窒息感，对于长距离的跑步来说是不宜的，对的方法就是尽可能的深呼吸，只有深呼吸才可以让身体获得更多的氧气，从而延迟疲劳的到来，让跑步能力提升。
关于呼吸也可以看看这个文章：跑步高手的秘密：跑步时如何呼吸你知道吗？
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Question
4.
肆／
问4：选择跑步场地的重要性
答4：对于经常在室外跑步的人来说塑胶跑带是最好不过的，这样的场地对脚板和膝盖的冲击较小。但不平整的草地、土路路面恰能帮助初级跑者的脚踝适应不同的路面，锻炼脚踝周围的肌群。而在室内的话则可以选择减震性能更好的弓板跑步机，这种跑步机弹性很好，就相当于室外的塑胶跑道了。不管室内还是室外都要在跑步前计划好自己的跑步时间和距离。
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Question
5.
伍／
问5：冬天和夏天热身和放松方式一样吗？
答5：夏天倒是没什么，简单的热身就可以很快运动。关键是冬季，天冷的情况下身体热的慢，所以最好的方法就是在室内热身，这样比较快、效果比较好。关于热身可以看看这个：跑步热身动作，你做对了吗？
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Question
6.
陆／
问6：跑步机也适合用来作为赛前的练习吗？使用跑步机时，跑步姿势的要求是否不同？
答6：跑步机和室外最大的不同，就是它无法向室外那样提供多重地形的训练。不过跑步机可以方便的管理速度、心率等数据，作为赛前练习完全可以的。
跑步的姿势大致来说是相同的，只不过路面的反作用力会大一些，跑步机小一些。当然错误的跑姿会增加膝盖和腰部的负担，然后就是速度的控制，不同于室外，跑步机需要根据体力来适时调整速度，如果体力跟不上速度太快的话姿势就不对了，就会对身体造成伤害。更多详细内容可以看这篇：跑步会伤膝盖？那是因为你的姿势不对
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Question
7.
柒／
问7：马拉松比赛前是不是要加强长跑练习？
答7：可以在赛前一个月加强练习，但不是增加单次跑步距离，而是要增加跑步的次数，这样可以让身体习惯你的节奏。否则一下增加距离的话身体受不了，疲劳感会非常强。到参赛时身体状态就没了。关于赛前可以看看这篇文章：郑开马拉松临近，这几种训练方法让你轻松完赛拿名次！
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Question
8.
捌／
问8：跑步袜子如何选择？
答8：袜子的主要作用是支撑较低和预防茧子的产生，但对于跑步来说一双排汗快不闷热的袜子是最实用不过的，如果是跑马拉松，不妨选择材质中有添加棉质的商品会比较好。
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Question
9.
玖／
问9：跑步时携带的腰包应该怎么选择？
答9：能不携带东西最好，如果非要带，最好选择一个带水的包包，而不是只可以放手机的包包，对于跑步装备的一个附件来说一定要亲自试试舒适度再买。
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Question
10.
拾／
问10：鞋子怎么判断磨损的差不多了？
答10：教大家一个简单的方法：把鞋子往地上一放，如果会摇晃，那么就表示你该换一双新鞋了。如果用距离来说，跑行大约800～1000km就可以考虑更换新鞋了。这两条达到任何一个都要换鞋了，不然会因为跑鞋的机能下降而导致跑步能力下降，最好的方式是买两双鞋子交替换穿。