在练引体向上时,到底是用正手好还是反手好?
事实上,是采用正手,还是采用反手,需要根据训练者的实际情况来确定,并不存在哪个好、哪个不好的问题。
正手引体,是指手掌心向前握杠。反正引体,是指手掌心面向自己握杠。
另外,还有一种“掌心相对”的握杠法,需要在提供引体向上把手的训练架上才能采用。
引体向上练什么?引体向上是公认的练背经典动作。因此,其主要锻炼的肌肉部位实际上是背阔肌、大圆肌、斜方肌的中下束和菱形肌。无论锻炼者采用正手还是反手,这几个主要发力肌肉都会被练到。从这个角度来看,正手或反手引体向上都可以,因为背部这几块肌肉,怎么都可以练到。
不过引体向上时,协同发力的肌群还有不少,主要包括:
(1)小臂肌肉需要收紧,提供足够的握力,以便能顺利地将身体挂在杠上。
(2)大臂上的肱二头肌、肱肌、肱桡肌,其中又以肱二头肌最重要。如果背阔肌等发力肌群不够发达,但锻炼者肱二头肌有力,且体重较轻,仍旧可以借由肱二头肌的力量,做几个不错的引体向上,但这并非锻炼引体向上的本意。
但无论协同发力的肌肉有多少,背阔肌仍旧是“干活最多”的肌肉,是引体向上最主要的动力源。因此引体向上时,注意力应集中在背阔肌上,以贯彻“念动一致”的要求,而不是其他肌肉上。
那么,正反手引体的差别又在哪里呢?
(1)采用反手位时,多数人会觉得发力更为顺手。因为此时,锻炼者可以更多地利用肱二头肌发力。
反手位时,受限于手臂和手腕的自然生理角度,锻炼者不可能采用宽距引体(握距超过肩宽就会相当别扭,越宽越别扭),只能采用与肩等宽或窄距引体(小于肩宽)。最小握距就是两手抓住一个握把做引体向上。在这种情况下,肱二头肌会发挥更重要的作用。
由于现代人在日常生活中,背部肌群很少被用到,因此普通薄弱。肱二头肌相对来说,使用到的机会更多,比如搬东西。所以,一个引体向上也做不了的人,仍可以搬起比较重的物体,因为肱二头肌常用、相对更有力量。
所以,采用反手位做引体向上时,一是难度会比正手引体容易,二是它可以更多地锻炼到肱二头肌。
在著名的《囚徒健身》一书中,作者保罗威德就对引体向上锻炼肱二头肌的作用推崇备至。他说,“引体向上是一个复合动作......这正是肱二头肌自然的运作方式,所以按这样的方式训练,手臂上这块小小的肌肉就会变得非常强大。”
(2)采用正手位时,难度就会陡然升高。因为此时,锻炼者需要更多地运用背部肌群(背阔肌、大圆肌等)来发力,而这部分肌肉恰恰是现代人最薄弱的身体环节。这也正是引体向上之所以“很难”的重要原因。
和反手位正好相反,正手位适合宽握距(越过肩宽)。握距越宽,对于背阔肌、大圆肌的刺激越强,也就是对于它们的力量要求越高,难度也就越高。所以,采用正手宽握做引体向上,可以增加背阔肌的围度,更有利于练出漂亮的“倒三角”身材。
正手好,还是反手好?通过上面的讨论,我们很容易就得出结论:
(1)如果锻炼者想练大背阔肌,那最好采用正手位,且采用较宽的握距,这样可以更好地刺激到背阔肌,增加它的宽度。
(2)如果锻炼者刚开始练引体,力量有限,正手位引体有困难,那不妨从反手位练起。
但并不是说,一定要先练好反手位,再去练正手位,不用如此教条。在实际的训练中,每次训练都可以同时安排这两种不同手位的引体向上。
御行君的通常做法是,在当次训练中,先练正手位(此时体力充沛,所以先练难度高的),再练反手位(可以更多地用到肱二头肌和胸大肌,从而弥补体力上的不足)。