Question

怎样减少烹饪原料在加热过程中营养成分损失

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Answer 1

　　人类摄取食物从中获得营养以满足生理需要和维护人体健康。烹饪是人类获得食物的基础，正确烹调则是人类获得合理营养的前提。正确烹调是合理利用食物资源，正确使用烹调加工方法，将烹调原料加工烹制成色、香、味、形、质俱佳的符合烹饪工艺要求的食物，同时使食物易于人体消化吸收，并在烹饪中尽可能多地保留营养素，使食物发挥最大营养效能，以维护人体健康。

　　自然界中每种食物原料均含有不同的营养素，各类食物中所含营养素的数量一般是指烹饪前的含量。任何原料经过烹饪加工所含有营养素都有一定程度的改变，从而影响膳食的营养价值。

　　食物中的营养素可因受烹饪过程中理化因素的影响，直接造成营养素的流失和破坏;或可因理化作用发生改变，影响营养素的消化吸收;也可能因烹制方法欠妥破坏营养素，同时产生有害的物质，降低食物的营养价值并产生食品安全隐患。充分地了解烹饪原料在烹调加工中的变化、破坏、流失，重视食物烹调加工中的营养保护，减少有害物质的产生，才能充分发挥食物的最大营养效能。食物烹调加工过程中认真选择食物原料，科学合理地保存、加工和烹制食物，才能有效地保留食物中的营养素，为人体提供营养平衡和优质安全的食物，满足人体健康的要求。

　　在烹饪中首先要做好原料的选择、贮藏、合理择洗等加工前的工作，在这一环节中不正确的方法是导致营养素破坏和流失的主要途径，而正确的作法则可大大减少营养损失。

　　烹饪中若采购精白米面，其所含的营养素与粗加工米面的营养素相比损失巨大。B族维生素、无机盐、膳食纤维等营养物质大都存在于种子的外壳及胚芽，大米、小麦经过深加工，口感虽然好了，但所含营养素大量损失。加工精度越高，营养素损失越多。所以在选购粮食时，应尽量少选精米、精面，多选购粗加工的五谷杂粮。大米加工前的淘洗可损失较多营养素，大米经一般淘洗其维生素B1的损失率就可达40%左右，维生素B2和尼克酸可损失30%左右。洗的次数越多，水温越高，浸泡时间越长，营养素的损失就越多。所以淘米时要根据米的清洁程度适当淘洗，不要用流水冲洗，不用热水洗，更不要用力搓洗。

　　蔬菜水果类等植物性原料不要一次性采购太多而长时间的贮存。蔬菜水果类原料贮存时间越长，营养素损失越多，伴随贮藏时间的延长还会使亚硝酸盐的含量会增加，产生食品安全隐患。叶菜类应尽量地现购现用，同时在择洗时不要丢弃太多的外叶和茎皮，凡能食用的部分都应尽量在烹调中保存和利用。蔬菜清洗时，长时间浸泡会使营养素的流失增多，尤其是水溶性的营养素。如蔬菜中的维生素C和矿物质、食用菌中水溶性蛋白质等会随浸泡和洗涤时间的延长而增加损失。蔬菜应先洗后切，不要在水中浸泡，洗涤次数也不要太多。蔬菜切配和烹制时间应尽量缩短，做到现切现烹，不要切得太碎，避免增加易氧化的营养素与空气接触而增加损失。

　　动物性食物也不宜长时间在冰箱贮藏，肉类长时间冷藏会发生干耗作用，变得干枯无味，降低营养价值和适口性。选用冰冻原料时，原料应充分解冻后再用。解冻原料不能再冻，动物原料若反复冻融，营养素损失更多，且易引起微生物污染与感官质量的变化。动物性原料在解冻和清洗中长时间浸泡，会因细胞破裂，增加营养素渗出流失，尤其是加盐腌制搓洗，改变了食物组织细胞的渗透压，导致细胞内水液渗出，营养物质也随之外溢。

　　其次合理地使用我国传统的加工烹调方法,使菜肴在色、香、味、形等方面达到烹调工艺的特殊要求，又要在烹调工艺过程中尽可能多地保存营养素，减少有害物质的产生。

　　食物在加工烹调过程中受到水浸泡、搅打、碾磨、加热等物理作用和酸、碱、盐、氧化、食品添加剂等化学作用影响，菜点中的营养素含量、风味物质和消化吸收率均发生程度不同的变化。就一般常用烹调加工方法而言，菜点中的维生素尤其是水溶性维生素如维生素C、维生素B1、维生素B2等的损失最大。如果食物烹制中加碱，营养素破坏损失更大。在加工烹调中使用170～180℃的高温，包括高温油炸、高温烘烤、盐锔、泥烧等方法可增加色、香、味、脆、酥等，可提高食品品质质量，但不耐热的水溶性维生素，尤其是维生素C、维生素B1、维生素B2损失率最大;高温油炸中食品由于大量吸附油脂使其成为高脂高热的食品;过高温度烹制，食品在高温作用下经反复加热后油脂变粘、发黑，并产生对人体有害的多聚体、丙烯醛、苯丙芘等有害物质，使卫生质量下降。

　　烹调中在采用炒、滑、溜、爆、炝、淖、烫等旺火热油或沸水的条件下，可迅速破坏食物中生物酶的活性，缩短成菜时间，从而减少营养素的损失。不同的汤汁对食品中维生素C稳定性的影响不同，放浮油和动物性原汤能增加食品中维生素C稳定性而减少损失。

　　烹饪中要根据不同的原料，选择合理的烹调方法。米饭采用原汤闷煮，不能捞米弃汤;面食多采用蒸、烙的方法;做蔬菜时，选用新鲜的蔬菜，洗了就切，大小适当，切后就炒，急火快炒，不弃汤汁，现做现吃。焯菜时，用沸水，操作要快，原料分次下锅，翻身即捞，捞出后不挤汁水，以控干为宜。在烹饪含维生素较多的食物原料时，应尽可能采用炒、熘、拌等烹调方法，火候要掌握恰当，少用烧、炖等方法，以减少维生素的损失。应尽量减少高温烹调方法。非采用不可时，必须选择新鲜的符合卫生质量标准的油脂，并严格控制油温，不要让食品发生焦化现象。动物原料在加工中采用挂糊上浆，使其表面形成一层保护外壳，原料中的水分和营养素就不会大量溢出，并避免营养素与空气接触而氧化。采用挂糊上浆，原料受浆糊层的保护，因传热间接，不会因直接高温而使蛋白质变性过甚，又可使维生素少受高温分解破坏，这样烹制出来的菜肴不仅色泽好，味道鲜嫩，营养素保存得多，而且消化吸收率也高。许多维生素怕碱不怕酸，烹制食物不加碱，在菜肴烹制过程中，可适当放些醋，除能增加鲜味、解腻去腥外，还能使维生素少受破坏，也可使食物中钙质分解，同时还能起到促进消化吸收的作用。 菜肴烹制中通过勾芡保护，在菜肴接近成熟时，将调好的粉汁淋入锅内使汤汁稠浓，增加汤汁对原料的附着力，使原料在加热过程中部分流失于汤汁中的营养成分裹在原料上而被充分利用。淀粉对维生素C也起着稳定和保护作用。勾芡，不仅使汤汁浓稠，与菜肴融和，既味美可口又保护了营养素。

　　在正确烹饪中，一方面要保证菜肴的适口性，同时又要尽可能地减少营养素的损失。但是当二者不可兼得时，应以保证适口性为主，并通过荤素原料搭配、五色原料搭配、五味原料搭配等营养配膳的方法，去补充所损失的营养素，在菜点的加工烹调过程中改变和提高菜肴的营养价值，满足人体对营养素的全面需要。

　　美味健康的饮食是当代人孜孜不倦的追求，通过正确烹调可使人们获得美味的、营养素全面的膳食，既满足人们对食物的精神享受,又充分地利用了食材资源，满足了人们对追求健康饮食的需要。