Question

最近在减脂锻炼，一个月减了4-5斤，体脂率下降了2%左右，但最近这星期都身体数据都没有变化

我一天3餐都很清淡且均衡，早：鸡蛋、青瓜or苹果；中午：蔬菜为主，适量蛋白质 鱼 鸡肉 瘦肉 鸡蛋，小半碗饭；锻炼后吃 晚：青瓜or水煮青菜，烤鸡胸or煎牛肉，蛋白质粉
我每星期最少4次运动，我是先运动后30分钟再吃晚餐的，每次运动有几种：1，游泳60分钟+GYM（力量锻炼套组） 2，快走45分钟+游泳60分钟 3，跑步40分钟+快走10分钟 +力量锻炼 15-20分钟
每天都很规律
这个星期测量的数据 体脂率、脂肪相比上星期不但没有减而且还增加了，肌肉也减了一点点，体重没多少变化，500g的上下浮动
我搞不懂，不知道哪里出问题
我晚餐是运动后吃，一般回到家里6点半，一般7点半开始做运动（小区游泳池7点半才开，9点15关）
游泳完回到家里9点左右，准备吃的东西，然后做做力量锻炼到9点半，吃晚餐，有时到10点才吃。
我知道游泳消耗能量比较多，所以最近都是游泳为主，我每次都很用力量地游，每次大概20个来回，一个来回50米并休息1-2分钟然后继续游。
但这个星期我发觉我的脂肪没掉，反而肉掉了一点，但我几乎每天都运动，也控制饮食，很规律
是不是我晚餐太晚了？但是我之前一个月都是这样过来的啊，跟刚开始相比减了4-5斤。
我是继续晚上游泳锻炼后吃晚餐，还是先晚餐再游泳锻炼？还是选择跑步+锻炼 再晚餐（不是游泳，时间很好控制）？
跟之前一个月前相比，肌肉好像没增加多少，请各位高手帮我找找问题，给点建议，谢谢。

Answer 1

人体在运动完以后，身体对食物中的营养需求更加的大，吸收的也会更加充分，其实你早中晚吃的什么不是多么重要，但是想要减肥，还是要有些控制；游泳虽然消耗的能量多，但是它对肌肉有一定的锻炼作用，再加上你做的力量锻炼，会使你的肌肉更加结实，你测量后发现肌肉减少了，其实是肌肉更加结实了，你犯了一个想减肥的人通常都会犯的错误；你的脂肪没减掉和你的饮食方式、习惯有关，晚餐吃的太晚也不好，不仅会发胖，还会增加胃的负担，长此以往，会得胃病；我在这给你提一点建议，你晚上回家就吃晚饭，晚饭少吃点没关系，不会影响健康，然后去散散步，不仅促进胃的蠕动，还能为你接下来的运动做好准备，然后你再去游泳，不要太拼命，适当就好，晚上回家喝杯牛奶早点睡觉，力量锻炼就没有必要了，因为你只是减肥而已，不是锻炼肌肉，一味的锻炼肌肉不会使你的体重减下来；如果你有时间的话，早起跑跑步，做做有氧运动，更有利于减肥；最后要多吃蔬菜、水果，利于减肥。希望采纳！

追问

你说的有道理，晚餐太晚吃了，但我想要的是憎肌减脂，我是一个人生活的，处理好晚餐并吃完都快7点半了，再散步，再游泳，时间有点难控制，小区游泳池7点半开，9点15关，蔬菜水果基本都每天都吃。我觉得我可能进入减脂的停滞期。

追答

我刚刚给你介绍的是减肥方法，如果你想增肌的话就要看你想增加哪里的肌肉了，在这里就不进行详细的介绍了，但要有针对的锻炼，想要练全身的话，就去练健美，练散打；对于减脂的停滞期，应该是减肥的方法不合理，你最好先减肥后增肌，有先有后，根据自己的情况合理安排才是最好的减肥锻炼方法。希望采纳！

Answer 2

从饮食上来看你的蛋白质量不够，脂肪不会代谢的。具体的需求量需要计算。应该是晚餐后休息一会后运动比较好些，如果需要加餐可以加一点点。

追问

吃量一直在控制，加餐会增加能量的摄入，对减脂应该不好吧？
再者蛋白质的量应该是足够，鸡蛋鱼鸡胸，还有蛋白质粉，
我在想我是不是进入减脂的停滞期，是否需要增加锻炼量

追答

具体的身体需求量是需要根据体重和肌肉量计算的。是有平台期的说法，你原来在目前的体重时间比较长，到这个体重就会很难往下走。

追问

哦哦~ 明白，我上网找找，谢谢。

追答

我们常用的方法是每天都要关注运动量、饮水量、是不是燃脂、营养补充情况、蛋白质和碳水的摄入量这些指标的，保证每一项都是正确的，体重一定会往下走的。

追问

我身高170 体重64.5kg 体脂率19.5% 肌肉率34% 内脂率6% BMI22.3
你怎么看？
可以帮我计划或者有好的建议吗？

追答

从这些数据看你的身材很标准的，如果希望塑身的话，要以蛋白类食物为主，蔬菜水果为辅，每天步行一万步以上，之后可以步走半个小时。适量增加饮水。

追问

哦哦~
我想体脂降到18% 然后再增肌 运动是跑步比较好 还是游泳比较好？ 还是快走？
我最近有留意hiit~ 不过不知道体能是否能跟上

追答

三个运动方式快步走是最好的，你可以找找健步走的一些基本动作。跑步对膝盖损伤比较大，游泳身体的脂肪是不会代谢的。

Answer 3

我建议你 吃完饭半小时后再去游泳 游泳结束之后需要大量能量补给 这时候吃下去的东西不易代谢 这就是为什么总有人游泳减肥越减越肥 而且你蛋白质吃的也太少了 增肌减脂吃这点怎么够！ 多吃鱼虾牛肉 再不行也喝一些增加肌肉纤维的饮料 配合你的蛋白粉 增加运动量 提高新城代谢 你才不容易发胖 肌肉才会越多

Answer 4

体质原因吧