Question

怎样提高弹跳力

Answer 1

美国最著名弹跳训练计划AirAlert 3代【练成后预计弹跳能力可以提高20到30公分以上】趁着还年轻，为了扣篮加倍努力 

第一项：半蹲跳  

1.开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置胸前  

2.向上跳离地面最少20到25cm.(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)  

3.当在空中,你的双手需放在后面.著地时,完成一次  

接下来,只需重复以上步骤!!!

第二项:抬脚尖  

1.首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得著地或垫著  

2.脚尖抬到最高点  

3.再慢慢放下,完成一次…双脚完成,完成一个组(即一组为双脚都需做到表中的次数)

第三项：台阶 

1.找椅子来,把一只脚放上去,呈90度  

2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上  

3.重复2.将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 

双脚各完成一次算一下

第四项：弹跳（纵跳） 

1.双脚放直,与肩同宽,锁紧你的膝盖  

2.只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚踝,膝盖尽量不弯曲  

3.到地时,再迅速起跳,完成一次  

这一项很难,你可用你的手帮助起跳

第五项：脚尖跳  

1.将尖抬到最高点  

2.用脚尖快速起跳,跳时不超过1.5或2.5cm

第六项：蹲跳  

这一项只在星期三练  

1.站立,怀抱篮球於胸前  

2.蹲下,看前方,背直,抬起脚尖,大腿与地面平行  

3.跳起至8-13cm,一定要保持步骤2的姿势  

4.著地,完成一下  

5.如果要跳15下的话,1-14需跳於8-13cm,第15下,需尽全力跳高

时间表

Answer 2

你好~

练习小腿就比较困难了，因为练力量小腿就会变粗！！！所以小腿的练习不能在短时间练成。说一个简单有效的方法，上楼梯的时候踮着脚走就OK了！大家要注意练玩了之后要对肌肉放松,不然肌肉回练死，那样就是肌肉很发达，一点也不能跳！！

跳得高还是不高，主要是靠小腿肌肉的爆发力和力量来决定。所以就是说小腿发达不发达是弹跳的关键。
误区：有很多增加弹跳的方法比如说：蛙跳，站马步等。你们可以自己实践一下，你跳20个蛙跳或者站10分钟马步，第2天看是大腿酸痛还是小腿酸痛。（我是自己试过了，第2天小腿没感觉）所以，这些运动只是锻炼大腿肌肉的。
方法：我觉得这几个方法很有效。
脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做个50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。然后再做10个。休息几个小时再做。这个方法不累，而且随处可做。很好！
附加练小腿爆发力的方法：从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来。

给你3个练习弹跳的视频 很全面的 比图片好多了~~是吧~~

http://v.youku.com/v_show/id_XNjAxOTEwMA==.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzU4Njg=.html

http://v.youku.com/v_show/id_XMzcxMzYyMDA==.html

以上3个视频都是练习弹跳以及爆发力的训练视频 很有用的

还有一点，做的时候可以放点欧美的歌，强烈点的:比如LINKIN PARK的，可以激发全身的潜能。
另外还有一种积极的方法如心里暗示，就是坚定自己能够完成！
生活习惯：除此之外，日常的运动很重要：
有空多跳绳，折返跑，摸篮筐之类的。
平常生活最忌讳抽烟喝酒还有通宵，非常损身体
另外伤病也是一大阻碍！
饮食：训练时会长肌肉，多吃蛋白质的食物；
天天坚持引用牛奶，鸡蛋，豆类。记住多吃蔬菜，很重要！
恒心：最后想说的一点是坚持，切记不可三天打鱼，两天晒网，
训练再好，不坚持等于无用功，我们就以半年为一个单位吧。
坚持以上所有注意事项达半年之久，看看自己的弹跳变得怎么样

Answer 3

篮球运动发展到今天，运动员的弹跳力和滞空能力越来越重要，许多人在经过一段时间的力量训练后，身体虽然变得更强壮，弹跳力和身体的灵活性却没有相应的提高，甚至有所下降。殊不知，力量训练具有多重效应，必须明确训练目标，选择恰当的方法，才能达到预期效果。 综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，运动生物力学研究表明：对弹跳力影响最大的是腿部肌肉爆发力，特别是小腿三头肌的爆发力对弹跳力影响最大；其次是腰腹部肌肉爆发力，因为你必须拥有一个强有力的腰去推动你的整个身体与你的腿同步提高，如果腰腹力量太差，当你跳 弹跳力
起时，它就像个柳条一样，会吸收软化你的力量，而不是推动你升高；再次是肩部肌肉爆发力，上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。所以力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达你的腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。 针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。 在做半蹲、提踵、全蹲和负重硬拉时必须遵循X-Y-0 时间分配原则，即在退让性收缩（如下蹲过程，时间以X表示）和维持性收缩（如下蹲后起立前的过程，时间以Y表示）应人为的让动作过程加长，克服性收缩（如起立过程，时间以0表示）要尽可能的快，用时越短效果越好。X+Y应在2秒到6秒之间，大部分的练习应该保持X+Y为3到4秒。并且X与Y应当一长一短，尽量不要让X=Y，例如，可按如下比例分配：4-1-0，3-1-0，2-1-0，1-3-0，1-2-0等。 延时下蹲是人为的将下蹲过程分为若干个高度，并在每一个高度上做一定时间的停留，总停留时间不应超过六秒，到最低点后以最大极限力量的爆发式起立为动作完成。例如可分为四级（1-1-1-2）或两级（2-4）。 坐式蹲起时肩负杠铃坐于凳上，使腿部肌肉由放松状态直接过渡到爆发性收缩状态，在尽可能短的时间内完成起立。 由于人体生理结构的原因，在进行上述练习时限制了小腿三头肌的被拉伸幅度，不能使小腿三头肌得到更强的刺激，影响了训练效果。如果将前脚掌垫起并在训练时保持足踵离地，你会收到意想不到的效果。

Answer 4

1. 柔韧训练，必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

2. 负重蹲起训练，在篮球队有专门的负重器材，杠铃，没有也没关系，不就是负重吗，完全可以找个书包，塞个30斤书在里面来训练，负重蹲属于运动量比较大的训练，不要每天做，一周做三次，每次分三组，没组做30—50个，看自身素质来，不要太勉强，过度的训练反而效果不佳，对身体也不好。

3. 抓举训练，抓举常用的器材也是杠铃，当然也可以找身边的东西替代，比如上个步骤中30斤重的书包，也可以买桶纯净水，30公斤的，同样可以训练这一项，抓举也是大运动量的训练，需注意时间和次数。

4. 往返跑训练，爆发力和反应能力也是锻炼弹跳必不可少的，这里提供的方法是往返跑，以篮球场为例，篮球场的两条长边，从一条边冲刺到对面，到达对面是单手摸线算到达然后折返回去，如此往返，次数看个人自身素质。

5. 负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

6. 脚尖跳训练，最简单的就是跳绳，相信大多数都会跳吧，不会跳绳的就只好模仿跳绳的动作跳，跳绳速度要快，用脚尖起跳。

7. 半蹲跳训练，半蹲跳也就是常说的蛙跳，可以平地蛙跳，比如绕着篮球场跳，也可以找台阶蛙跳，比如楼道阶梯。蛙跳属于大运动项目，需注意训练时间的间隔。

8. 摸高跳训练，最常见的就是摸板训练，就是摸篮板，如果摸不到，可以找一个比较适合的高度，比如指定某个高度的树叶，连续摸高。

Answer 5

平时多加强训练，建议你可以在平时有多做蛙跳，经常跑跑步练—腿部肌肉，另外在平时上下可以用跳的左右双脚轮换跳。有空跳一下摸高。另外还有可以吃一点丐片加强骨骼硬度。我以前上初中时一开始只能碰一点篮筐吃的丐片以后能够抓在篮匡上了。